夏季跑步事故頻發，多因這6大誤區！幾乎人人都會犯

國際田聯2014年發布《路跑賽事組織指南》建議，快速跑步的理想氣溫大概在5-15℃之間。

而夏季跑步或者參加馬拉松比賽，最嚴峻的挑戰就是高溫酷暑，並由此引發一系列衍生問題。

今年的揚州半馬、倫敦馬拉松在高溫中開賽，酷熱的高溫讓多數跑友遭遇跑崩，中暑等情況。

而5月6日的北京鳥巢半馬、5月13日的北京通州半馬，據查詢氣溫將達到28℃、32℃，不禁為參賽選手捏一把汗...

在接二連三的夏季馬拉松中暑、乃至猝死事件面前，如何在夏季安全跑步以及參賽，是每位跑者都應該認真對待的問題。

這六大夏季跑步誤區，每個跑友都應該注意！

1、有空就跑

夏天的高溫總是讓人難以適從，長時間在太陽下暴晒不僅會因出汗量過大造成脫水，也易造成中暑，尤其是正中午。

更需注意跑步時長，不宜超過30分鐘。

建議：

挑選日出前的早上或者日落後的傍晚，沒有太陽直射的時間跑步，總體來說會舒服得多。

不僅可以避免日晒，還能較快的降低溫度。

若有太陽，還得做好防晒工作，如：佩戴速乾的空頂帽、遮沿的鬼子帽，塗抹防晒霜等。

2、穿衣隨便

運動，也就意味著會出汗，夏季出汗量更為明顯。

但棉質的衣服很容易吸汗且不易干。時間久了，可能會增加感冒、風濕等疾病的風險。

建議：

建議選擇輕薄、透氣排汗效果好的衣服，跑者可選擇速乾衣或者壓縮衣，盡量避免穿過於厚實的棉質衣物。

夏季宜穿淺色系，減少熱量的吸收。

也可以在跑步時脖頸上掛一條輕巧、吸汗性較好的毛巾，可以在一定程度上避免頭上、脖子上的汗水流到前胸後背。

3、不注重跑姿

跑步，並不是說跑起來就可以了，還得注意正確的姿勢，以免造成損。

如：後腳跟著地會加大踝關節壓力，步幅過大易引起慢性損傷。

建議：

身體基本正直，稍向前傾，頭與上身保持在一條直線上；

雙手自然握拳，肘關節彎曲，前擺時手肘稍向內，後擺時稍向外；

步幅不宜過大，大腿前擺不宜過高，步子要輕盈。

4、跑量盲從

運動，是保持身體健康的一劑「良藥」，但也得根據個人體質選擇合適的健身方式。

包括運動時間、運動量都得量力而行，避免盲目跟從。

建議：

對於初跑者及業餘跑友

計劃夏天訓練的時候，最開始一定要做一個比你預計更短更慢的訓練。

如果是初跑者，建議跑走結合，增加走路的時間，減少跑步的時間。

在經過一到兩周的適應之後再根據情況增加你的運動強度，以提高你的能力，以維持一個安全的核心體溫。

經過這個順序漸進的過程，你就能適應高溫耐力訓練了。

對於低血壓、高血壓等特殊群體

跑步時更需關注個人感受，平緩鍛煉，不宜過量，使機體逐漸適應。

而BMI指數過高，超過28時，更適合快走、游泳等運動以降低膝蓋壓力。

夏季溫度較高，心率也會隨之增高，但持續性的心率過高會令人產生不適感，對於特殊群體要做好心率監測，以方便調整運動計劃。

5、補水隨意

水就好似電腦的散熱器，對於維持人體溫度的穩定起很大作用。

夏季跑步容易大量出汗，及時的頻繁少量補水非常重要，尤其是跑步時長超過30分鐘時。

建議：

開跑前2-3小時應當補充500毫升左右的水分，跑步時也需要不時地補充水分。

運動40分鐘到1小時需要強制補水一次，如果遇到天氣很熱的時候，這個頻率還要增加。

但若是冰水，先含在口腔中和溫度，可避免因溫度過低刺激腸胃而造成的腹痛、腹瀉甚至潰瘍等癥狀。

一般夏天運動一小時以上，建議適當補充電解質。

最簡單補充電解質的方法便是運動飲料了。

6、跑前跑後不放鬆

跑前跑後不放鬆，主要指不注重熱身及冷身。缺乏熱身，會導致出現隔肌僵硬等現象，造成疼痛；

跑步前拉伸可以熱身，防止受傷，跑步後拉伸可以放鬆肌肉，促進恢復。

建議 ：

熱身

拉伸3-5分鐘，慢跑3-5分鐘左右；

跑步

開始時跑速為平時的80%，隨後增到正常速度，最後階段降至平時的70%；

冷身

跑後走5分鐘，並抖動身體，拉伸3-5分鐘；

按摩

兩手交替由膝蓋向腳踝方面輕輕擠壓小腿肚，兩手交替拍打大腿，各30次。

注意：

若跑步前、後飲用高糖和高滲飲料或者吃了過多的不易消化的食物，會誘發岔氣；

發生岔氣時，立馬停止運動，進行深呼吸。將手按摩右側腹部，且身體盡量前傾，以減輕橫膈膜韌帶拉伸程度。

7、其他注意事項

1. 傾聽身體的聲音 :

早期的中暑癥狀包括疲勞，犯困，胸悶，停止出汗，神志不清以及噁心。

當你感覺到有以上癥狀的時候應該立即停止運動，並儘快找個陰涼的地方呆著，主動的降溫和補水。

2. 冷身同樣重要:

冷身在夏天尤為重要，當我們在炎熱的夏天跑步時，心跳速度會非常的快。

在我們準備結束跑步時千萬不要馬上停下來或者坐下來，這樣會導致身體突然崩潰及其他問題。

應當放慢速度跑一段距離，直到我們感覺心率降下來後，再慢走一段距離。

3.注意休息和加強身體檢查：

夏天人的睡眠較少，容易引起精神和身體的疲憊，所以需要注意休息。

在沒有充分的休息的時候，需要注意運動的方式和強度。

同時加強身體檢查，及時發現身體隱疾。

4.注意飲食：

飲食應以清淡為主，酒後堅決不跑步。

跑步，是我們日常生活中最常見也是最容易實現的運動方式，但多數人都存在誤區，而有些誤區很可能造成不可逆傷害。

很多小細節不容忽視。

咚小姐強烈建議大家，夏季外出跑步可以計劃好跑步路線和時間，提前告訴家人或朋友。

也可以多叫幾個小夥伴一起跑！這樣中暑時可以互相照顧。

END

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