4個弓箭步動作提升你的跑步實力！

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弓箭步是跑者力量訓練和拉伸中必不可少的動作

它可以幫助你提升身體的協調性和平衡性

同時鍛煉股四頭肌、腘繩肌、臀部和屈髖肌群

強化這些肌肉群至關重要

因為發達的雙腿和臀部能夠

減少跑步給膝蓋帶來的損傷

這些肌肉共同做功

拉動身體向前，加快衝刺速度

弓箭步是不對稱的站立動作

你需要將體重從一條腿轉換到另一條腿上

訓練過程中會極大地挑戰你的

平衡性、本體感受和動態靈活度

比深蹲（鍛煉相同目標肌群的動作）

更能有效地提升跑步技術

另一點優勢就是弓箭步

不需要任何設備

可以隨時隨地練習

弓箭步存在很多變式

你不會因為一直做相同的動作而感到無聊

今天小編就為大家介紹

常見的4個弓箭步變式動作

你可以隨意選擇一個或多個進行練習

開始練習這些動作時可以不使用器械

如果後期想要增加阻力

可以使用彈力帶、杠鈴、啞鈴、葯球

和其他自由重量器械

邁步弓箭步

為什麼要做這個動作可以鍛煉到髖部、臀部、核心和大腿內側。

如何做雙腳併攏站立，雙手放置在髖兩側或頭後方。一條腿屈膝前邁，做弓箭步，關注邁腿過程中髖關節的動作，前腿屈膝至大腿與地面平行。前腿將身體上推，使身體還原至初始位置。換邊進行。

斜後弓箭步

為什麼要做這個動作在鍛煉髖部、臀部、核心和大腿內側的同時，增加了軀幹和髖關節的旋轉動作。

如何做雙腳併攏站立，雙手放在髖兩側或自然放置在體側。右腿向左斜後方邁一大步。屈雙膝下蹲，至前腿大腿與地面平行。還原至初始位置，再換邊進行。

斜後弓箭步滑步跳

為什麼要做這個動作在弓箭步的基礎上，增加了高效有氧運動帶來的好處。

如何做雙腳站距與肩同寬，雙臂放在體側。左腿向右側斜後對角線邁一大步，同時將雙手擺向左側。接著跳向左斜後方，再返回至初始位置。左右腿交替進行。

弓箭步行走

為什麼要做這個動作帶來的益處與邁步弓箭步相同，此外還可以激活核心，拉伸屈髖肌群。

如何做雙手放在體側。右腿向前邁一大步，同時左腿膝蓋落地。胸口打開，背部挺直，屈雙膝，髖關節向下。右腿發力上蹬，將左腿向前帶。另一條腿前邁，交替換邊進行。

-END-

以上內容來自《健身精要》

人民郵電出版社出版

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