背影不好看？5分鐘背部拉伸瑜伽，一起練出迷人美背

判斷一個女人是不是美女？只看臉蛋、髮型都是遠遠不夠的，背影不好看的女人，不管臉蛋多美，總給人十分遺憾的感覺。特別到了夏天很多衣服都是露的多或者比較貼身的，此時身上肉肉多的話很容易就暴露了，尤其是後背。背上肉肉多從後面看顯老又顯胖，側面看更是讓人覺得虎背熊腰的，那麼怎麼瘦背部贅肉才好呢？今天小編就跟大家分5分鐘背部拉伸瑜伽，幾個簡單體式就可以輕鬆練出完美曲線來，下面就跟著教程一起練出迷人美背吧。

在美麗的湖邊我們先做加強側伸展式瑜伽，簡單易練的開肩美背體式，很是適合長期久坐伏案工作的人練習，肩頸背疲勞的時候站起來就練一練，讓人倍感輕鬆。練習時首先從站立山式開始，雙手在背部合掌，雙掌向上接近胸後的中部，手指在肩胛骨的位置，胸腔打開，這個時候肩頸背都會向後收，可以很好調整身姿，令身體舒適放鬆。然後吸氣，雙腿分開約2.5倍肩寬，身體轉向右側，右腳右轉90度，左腳跟著右轉約70~80度，兩腿保持站直。呼氣，從髖部折髖向下，直至身軀與地面成一直線，5-8次呼吸後，立起上身並回正，鬆開雙手，然後換側練習多一次。

接下來我們再做一個桌子式瑜伽的變體，這是一個可以很好鍛煉腰腹部，改善背部線條的動作，對於拉伸背部，減少背部贅肉都很有幫助，而且還能鍛煉髖關節與腿部柔韌度，加強手部力量。練習時從山式坐姿開始，屈雙膝，腳掌心踩地，雙膝與髖部同寬，雙手支撐在臀部後方，指尖指向臀部。吸氣，胸腔上提。呼氣，雙手推地，臀部向上抬離地面。吸氣，左腳抬起往左側腰軀方向伸展，左手抬起繞過左腿膝關節內側，手掌支撐回地面，將左腿盡量往左側腰軀壓近，左腿保持伸直，右小腿與腳踝垂直，維持這個動作30~60秒，換右腳練習多一次。

接著我們就做一個伽人們最愛的輪式吧，首先俯卧，雙手手腕內轉，手指向肩膀方向，雙腿膝蓋彎曲，雙手和背部同時用力讓身體順勢離開地面，腳後跟離開地面。輪式的練習可以充分伸展脊椎，矯正塌肩駝背，同時可以滋養和增強背部各肌肉群，減少背部及前臂的脂肪，多多練習，你的背會越來越美的哦。

接下來是一個半月式瑜伽的變體，練習半月式可以使脊椎與腿部都得到很好的伸展，提高柔韌度，而且還能伸展背部和肩膀，加強肩膀與背部的柔韌度，從而可以很好的塑造背部線條，讓你的背影更迷人。練習時從戰士二式進入，左手向下，指尖踮地，來到左腳的斜前方，重心來到左腳，右手扶髖。呼氣，右腿向上抬離地面，並盡量與地面保持平行，同時站直左腿，左手指尖也跟著離開地面，右手向上伸直，保持這個動作1分鐘，吸氣，右腿放回地面，換側再練習多一次。

回到室內，你可以在家中的沙發上做一個單腿繞頭式瑜伽，這是一個除了可以練習開胯，拉伸大腿肌肉之外，也能鍛煉腰腹部與背部的體式，對於瘦背和美化背部線條都很有幫助哦。練習時可以坐在沙發上，雙腿屈膝，腳掌踩在沙發上，雙手拇指、食指和中指分別抓住兩腳大腳趾，吸氣時將雙腳往前抬起拉直，腳掌心朝向正前方，然後背部靠在沙發肩上，呼氣，雙手再分別將兩腿往左右兩邊儘可能打開，保持雙腿的伸直，然後鬆開雙手拇指、食指和中指，以手腕分別搭在兩腿小腿內側上，把雙腿輕輕壓實，腳掌綳直，堅持15~30秒後，換另外一邊練習。

亦或是利用衣櫃做一個蛙式瑜伽的變體，通過上半身的後彎動作，可以很有效的鍛煉背部肌肉，收緊你的背部線條。練習時首先在地面上做劈叉狀，然後屈膝，撅臀，兩小腿放在身後，腳面綳直，用腳掌側面著地，腿臀部做出青蛙趴著的樣子，最後雙手五指分開，用指尖點地，彎曲腰背部，頭部協同上半身盡量向後仰。

單腿下犬式瑜伽變體，這也是一個美背的瑜伽動作，通過變體動作拉伸我們的背部線條，減少脂肪在背部的堆積。首先保持假的跪立姿勢，腰背要挺直，臀部做再腳後跟上面，接著手臂玩上舉起，身體微微向前傾，額頭落地，臀部繼續在叫後跟的位置，雙手手掌放於頭部前方的地面上，上半身往前移動，吸氣，臀部向上抬起，伸直雙腿，手掌跟腳掌貼在地面上，吸氣，腰部和背部往下，臀部向上，做好之後，接著向上抬起左腿並伸直，左手也離開地面，手肘彎曲，小手臂放於背後，手掌掌心向外，放於右大腿上，右手手指尖，支撐地面。

這套瑜伽練下來，是不是很累了，讓我們躺在地毯上，做個背部放鬆體式吧。

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