從「僵硬」到「柔軟」，她只做了這幾個動作！

各位伽人寶寶好，我是你們的小七！

近來有寶寶私聊我，說自己

大腿後側緊張

，前屈、哈努曼這類體式做得非常吃力，而且幾乎所有要把腿伸直的體式都是挑戰，問我怎麼破？

• 
  

  小七第一反應就是：

  你是不是經常久坐？

沒錯，導致大腿後側緊張的原因有很多，久坐缺乏運動是主要的原因之一。

在久坐的姿勢中，我們的腘繩肌一直處於慢性收縮的狀態，缺乏伸展，長此以往會導致腘繩肌的慢性僵緊，外在表現就是「我的大腿後側好緊~

」

• 
  

  經常跑步而沒有拉伸，也會導致大腿後側很緊

一次完整的跑步訓練包括：跑前熱身，跑步訓練，跑後拉伸，補充營養，缺一不可。

長期跑步卻不注重跑後拉伸，肌肉的彈性就會

開始下降，肌肉長度縮短，伸展能力變弱，外在表現就是變得緊繃（不僅大腿後側）。

所以，今天小七就教教大家

如何拉伸大腿後側？

以下幾組動作不僅適合大腿後側緊張的伽人寶寶，日常練習時也可以做哦~

01

站立前屈

（簡易版 + 加強版）

山式站立，雙腳打開與髖同寬，吸氣軀幹拉長，手臂上舉，呼氣做前屈摺疊，頭頂心找墊面，可以先用椅子做半前屈伸展，或站在瑜伽磚上加深前屈伸展。

2

雙角式

（正面 + 側面）

山式站立，雙腳分開大於一腿長，吸氣，抬頭挺胸，以腹股溝為折點，身體向前向下，雙手依次放在地板上，呼氣，身體繼續向前向下，彎曲手肘，頭頂接觸地面，身體的重量放在兩腿上，雙腳、雙手以及頭部在一條直線上，手肘內夾。保持30秒。

3

加強側伸展式

( 基礎版 + 加強版）

山式站立，雙手體後合十，成反祈禱式，雙腳打開約一腿長的距離，左腳轉90度，右腳轉45度，以腹股溝為折點，延伸脊柱（可以有點後彎），身體向前屈到個人最大極限，保持1分鐘，換側練習。

4

下犬式

（基礎版 + 變體版）

從嬰兒式開始，雙手撐地，雙腳踩地，腿伸直，臀部抬高，保持腹部內收，脊柱延展，保持1分鐘；在下犬式基礎上，右腿向上抬高，做單腿下犬式，保持30秒，換邊；如果你還有餘力，可以在單腿下犬式基礎上，彎曲右膝蓋右腳跟找臀部，保持30秒，換邊。

5

坐立前屈

（基礎版 + 變體版）

坐立，雙腿伸直，雙手往前抓大腳趾，從髖部摺疊，胸腔找膝蓋，保持30秒，換邊。可以藉助伸展帶，一點點循序漸進練習。

6

坐角式

（基礎版 + 變體版）

坐立，雙腿打開，腳回勾，雙手手肘撐地，保持脊柱延展，坐角式保持1分鐘。

7

靠牆上伸腿式

依據個人情況

讓腿靠在牆上，並儘可能維持垂直；感受你的大腿骨及腹部的重心都從骨盆的後方滲入到軀幹；閉上眼睛，讓注意力漸漸集中到呼吸上。

如果身體對比僵直，腿離牆的距離可以略遠一些；如果身體較為柔軟，可以選擇離牆近一點；嘗試依據墊子移動你身體，直至找到對你最為有效的位置。

8

仰卧腿上提

（基礎版 + 簡易版）

仰卧，屈右膝右手抓右腳，呼氣蹬直右腿，保持尾骨壓地，吸氣還原，呼氣向右側伸，最初練習該體式可以用伸展帶套住腳掌，手抓伸展帶。

9

半神猴式

（基礎版 + 變體版）

騎馬式進入，重心移到右腿，左腿伸直，腳趾回勾，髖部擺正，雙手放臀部兩側或身體微向前前屈，拉伸時間視個人情況而定。

瑜伽初學者拉伸大腿後側，一定注意練習前一定要拜日3-5遍熱身，需要時用上輔具，要堅持、有耐心，切記不要突然進行強烈的拉伸，否則很容易拉傷自己。

你還經常做哪些動作拉伸大腿後側呢？一起分享一下吧！

Namaste~

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