引體一周訓練法！快速提高引體數量，擺脫引體菜鳥之名

引體向上作為背部寬度黃金動作，甚至是上半身力量與核心穩定的直觀檢驗動作。如果你真想成為引體之王，健身房中那位備受關注的背部訓練者。你應該考慮強化練習引體向上，做好引體向上的首要環節是次數最大化，而不是想著如何負重更大來做。

而短期內提升引體的數量是最難的，但這反而是大家所希望有的訓練方法，今天告訴大家的確有這樣的訓練法。只需要7天就能幫助你提高引體的數量，而且只依靠引體這個動作就夠了。

我們的這個計劃主要時間為一周，當然也可以按照一周的周期去長期鍛煉。前五天練習後兩天休息，每天都有不同的訓練計劃。首先我們需要搞清楚自己能做什麼類型的引體，入門的是反手的引體，中級是正手的引體，而高級則是雙力臂了。

選擇好難易程度之後我們就開始第一天的訓練。每次訓練前我們做三組力竭的俯卧撐來活動一下上肢。注意俯卧撐不要手掌不要撐得太開，而是下去時大臂貼著身體的類型。第一天我們以數量最大化來訓練，這也就意味著我們每組都做到力竭，總共做五組，組間休息90秒左右我們第一天的訓練就結束了，之後可以做一些背部的輔助鍛煉。

之後便開始第二天的訓練，第二天我們做遞增組的訓練。也就是第一組一個，第二組兩個以此類推來做，每組之間休息十秒，直到一個都做不動為止。力竭之後休息三十秒在做最後一個力竭組才能正式結束。這種訓練法的好處就是你還可以明卻的看到自己的進步。

第三天我們的訓練比較格式化。首先你得選擇自己能做九組的數量，然後按照這個數量來做九組。比如每組能做6個，並且能持續九組，這個數量就合適。注意每組的數量要幾乎一致，差個一倆個還在接受範圍之內，差的再多就不好了。

其次前三組的握距是正常的，中間三組採用窄距，最後三組採用寬距。這麼做的目的是為了全方位的刺激到你的背闊肌，達到訓練最大化。由於背闊肌的形狀是扇形的所以它要接受多方位刺激才能更好的生長。

第四天我們和第三天採取同樣的循環訓練，所以就不多說了。第五天我們的選擇比較自由，選擇之前四天中你認為最難的一天然後針對這個薄弱的一天，在做一天同樣的訓練。比如第一天最難第五天還是重複第一天的訓練內容。

以上就是整個計劃的詳細過程，一周下來訓練合理的話可能能提升一到三個引體的總數。當然如果持續這麼訓練可能增長的次數沒有第一周那麼明顯。這個方法尤其適合要參加引體考試的朋友們，想在短期內提高一兩個這是最好的選擇。

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