新手如何正確的安排減脂計劃？
首先我們要明白
減脂≠減重
減脂的關鍵是策略，策略的核心是平衡
上課了上課了！
首先我們來科普一個概念
「能量守恆原理」
「
能量既不會憑空產生，也不會憑空消失，它只能從一種形式轉化為別的形式，或者從一個物體轉移到別的物體。某種形式的能減少，一定有其他形式的能增加，且減少量和增加量一定相等，這就是物理學的能量守恆定律。脂肪是人體內最重要的儲能物質，所謂減脂，根據能量守恆定律，能量並沒減少，而是隨著脂肪的減少必然伴隨著脂肪分解的能量轉換為另外一種能量，比如提供運動所需要的機械能。那些充斥市場的不運動就可以減脂的說法，豈不是告訴人們：脂肪減掉了，能量也隨之消失。這也是為什麼Msir強烈抵制減肥藥的原因！
簡單的說
「想要減肥就一定要造成熱量缺口」
你吃進去的熱量，不要大於你一天的消耗
而熱量不管怎麼吃，什麼時候吃，它都是熱量
如果過度節食，就會造成一個現象
你的攝入熱量小於你的基礎代謝
你的身體會自動調節降低自身的基礎代謝
在節食初期，你的體重會有所下降
基礎代謝也會有所下降
但只要你恢復飲食，你就會胖回來
所以靠節食減肥
你會一直陷入這個怪圈中
一份完整的減脂計劃
特別說明：此份計劃僅僅是作為參考，你需要學會計算自己的代謝以及學會製作自己的熱量缺口。
① 學會計算基礎代謝需要
② 在滿足基礎代謝的前提下，製造熱量缺口
③ 合理分配三餐熱量及各項營養元素
④ 有規划進行適量的運動
⑤ 制訂符合自己的計劃，並且2-3個月修改一次
註：熱量缺口=每日消耗熱量（基礎代謝+運動消耗）-每日攝入熱量
①
計算基礎代謝需要
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )
人不能總躺著，所以你每天所需的總熱量還要進一步計算。使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動係數（如下）：
幾乎不動 Calorie-Calculation = BMR x 1.2
稍微運動（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375
中度運動（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55
積極運動（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725
專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9
比如你算出來的BMR結果是1745，基本不運動，那麼你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡來維繫現在的體重。
當然這個也不是非常準確的計算方法，一般健身房都有專業測量機器，而且一般不收費，你測量後，唯一需要擔心的就是面對私教無休無止的授課騷擾...
②
製造熱量缺口
比如Msir在完全靜止的前提下基礎代謝是1850大卡，我如果需要更進一步的減脂，首先確保攝入的熱量至少1850大卡，但我有很積極的運動，那麼我實際的消耗在 1850*1.725約3200大卡。但若我能保證我的攝入量，每天在2500左右，就算不計算運動實際消耗的熱量，我也必減脂無疑！
每天消耗的卡路里＞攝入的卡路里，建議是每日減少攝入500 - 1000 大卡的熱量，但不要超1000，那樣透支太多了。
③
合理分配三餐
儘管Msir不斷地強調「減脂=熱量攝入＜熱量消耗」，但現實生活中會計算熱量，或者計算精確的人卻屬於少數。如果你無法計算熱量，那麼請吃「最原始狀態下」的食物，並用「最簡單的烹飪方式」來進行料理。
清蒸＞烘烤＞水煮＞快炒（小油煎）＞油炸
在水果層面，能吃新鮮完整的水果，就不要喝果汁，或者吃果泥，後兩者都會降低果實中有益營養物質的含量（如膳食纖維和抗氧化物）。記住這句話：葉類蔬菜隨便吃，水果一天就兩份。過多的果糖儘管不會引起胰島素的變化，但會讓脂肪很難消除，甚至會促進脂肪的增長。因此，水果並不是多多益善。傳送門：連續吃2個月的糖，會發生什麼？有人拿自己做了實驗...
但是
人體三大要素
脂肪、碳水和蛋白質
蛋白質擁有極強的食物生熱效應，且在減脂期間有保護肌肉的作用，同時促進飽腹感，因此你必須保證蛋白質的攝入量。大多數男性的體重都在70-90公斤之間，我們取一個中間值80公斤。你一天的蛋白質攝入量（假設你做力量練習）至少應該在每公斤體重1.5克左右。那麼你就需要攝入120-160克左右的蛋白質。
100克乾淨熟瘦肉中約含有25克蛋白質；
1勺蛋白粉含約有20-24克蛋白質；
1個雞蛋約含有5克蛋白質，1個蛋清約含有2克蛋白質；
100毫升牛奶約含有3克蛋白質；
假設你大多數的蛋白質來自以上食物，那麼一個80公斤（120克蛋白質需求/日）的健身男性的蛋白質食譜看起來是這樣的：
250克熟瘦肉（63克蛋白質）
2個全雞蛋 + 6個蛋清（22克蛋白質）
500毫升脫脂牛奶（15克蛋白質）
1勺蛋白粉（23克蛋白質）
總計123克蛋白質
不同重量的朋友可以按照以上食物營養信息來安排的自己的蛋白質攝入。
④
進行適量的運動
有氧運動能很好的消耗卡路里
它能讓你變瘦，但不會讓你變漂、變帥
左側為有氧身材，右側為力量身材
因篇幅問題，這裡不過多講解如何安排力量訓練了。傳送門：新手如何成為一個合格的健身人？
⑤
修改計劃
至於為什麼要修改好不容易置頂出來的健身計劃，道理也很簡單，身體不僅會根據你的攝入量來調整身體基礎代謝，也會慢慢適應你的訓練強度，一般而言8-12周修改一次健身計劃最佳。根據當時自身實際情況，調整飲食、有氧、力量的計劃。
