告別天花亂墜的健身傳銷，快來認領最合適的健身計劃！
對於自己還不太了解健身的人群來說，一定共有一個感覺，健身的動作種類繁多，健身的計劃也是天花亂墜！而且，大部分人很有可能會被教練忽悠的暈頭轉向！
不止是健身房裡，記得前幾年開，萬能的某寶也開始買健身計划了。一份word版本健身計劃，加上所謂的在線指導，就能賣出100-1000RMB不等的價格。銷量的決定因素也從訓練計劃的質量發展為銷售的文字和圖片，刷的好評還有所謂的「健身前後對比圖」。不過這樣的智商稅交一下，也不全是壞處。
其實，很多平台上也有免費的健身計劃的，再詳細的可以去論壇找。如果你很懶，只要關注一下「識貨健身專區」，每天就能收到很多篇健身的乾貨。不吹別的，這些文章里良心還是很多的！
這次，小編就嘔心瀝血，整理幾份適合不同人群、不同需求的健身計劃，帶給還在為這個迷茫的朋友!
每個人每周健身的時間是不同的，目的不同，投入也不同，這次，小編就以完成一個健身循環的時間為分類標準，推薦3種健身計劃！
適合人群：休閑健身人群。
如果真的很忙，又或者不是非常想要系統地健身，來健身房只是為了出出汗、塑塑形，時間不固定，可能一周只能來一天，不能系統訓練，也是完全OK的。
但是，有個原則是要堅持的，就是先力量訓練，後有氧。對於減脂的人群來說，在經過40分鐘左右的力量訓練後，血糖和糖原消耗了很多，脂肪才能高效供能，這時候再做有氧，事倍功半。
引體向上：寬卧、窄握都可以嘗試。
杠鈴卧推：盡量平板卧推即可。
杠鈴深蹲：小重量或者自重即可。
慢跑：最後選擇30分鐘慢跑。
適合人群：入門小白；平台期訓練者。
一周3天的訓練量其實對於健身入門人群來說剛剛好，不需要去把每塊肌肉都練出維度和細節，只要幾個主要的肌肉群練到，就已經很優秀了！
總體的框架就是胸背、腿、肩和手臂來填充三個訓練日。對於入門人群來說，用中等重量做12RM即可。
當然，還有一種人群，也適合這樣的3天一個循環的訓練。這樣一周能練6天即2個循環！
這時候就該選取5X5的訓練方式，即5組，5RM的大重量訓練，配合服用肌酸，突破力量和維度的平台期。
DAY1：胸背超級組，選用坐姿划船，對新手來說不傷腰，對衝擊平台期的人來說，可以沖大重量。
杠鈴卧推
坐姿划船
DAY2：腿部超級組，動作不多，但是要求嚴格完成。
杠鈴深蹲
標準硬拉
DAY3：肱三頭肌和肩膀一同訓練，高效而有充滿泵感。
啞鈴飛鳥
站姿推舉
繩索下拉
適合人群：有一年以上健身基礎者。
一周5練，就是很多健身朋友的最愛了，當然，前提是工作不忙且有足夠的時間。總體分為胸、背、腿、肩、手臂。這類計劃網上很多，小編下面列出的是自己近階段的訓練計劃。
CHEST DAY
整套計劃，從上胸訓練切入，然後過度到中胸和下胸，而不是盲目地衝擊平板大重量地卧推。這樣立體地訓練計劃能改變亞洲人普遍上胸弱的特點。
上斜杠鈴卧推
6組，每組8-10下。
上斜啞鈴卧推
4組，每組12下。
蝴蝶機夾胸
4組，每組12下。
平板卧推
3組，每組12下。
雙杠臂屈伸
3組，每組12下。
BACK DAY
背部訓練日，先完成規定次數的引體向上，然後用各種划船立體訓練背闊肌，最後硬拉收尾。
引體向上
50個，不限組數，竭力做完。
杠鈴划船
6組，每組8-10下。
坐姿划船
4組，每組12下。
啞鈴划船
4組，每組8-10下。
硬拉
將硬拉放在背部訓練日的最後，從小重量慢慢加重到極限，然後就結束今天的訓練。
LEG DAY
腿部訓練，當然是從深蹲開始，讓股四頭肌以及臀部肌肉完全充血，然後再用其他動作細細打磨，最後力竭時用箭步蹲收尾。
杠鈴深蹲
10組，每組8-12下。
倒蹲
4組，每組12下。
腿屈伸X腿彎舉
4組，每組10-12下。
箭步蹲
每隻手各負重10-20KG的啞鈴，以12步的距離為一個來回，完成3個來回。
SHOULDER DAY
以站姿推舉來最大化地刺激三角肌前束縛，然後過度到中束縛訓練，最後用寬距划船刺激後束縛，這樣是小編覺得最高效省時地肩部訓練計劃。
站姿推舉
6組，每組10-12下。
啞鈴飛鳥
6組，漸降組，中等重量完成20下後馬上接小重量10下。
繩索飛鳥
4組，每組20下。
寬距划船
4組，中大重量，每組8-10下。
ARM DAY
手臂的訓練，還是超級組最高效，下面的動作，都是相對應的二頭和三頭動作。
過頭臂屈伸X杠鈴彎舉
4組，每組12下。
仰卧臂屈伸X仰卧彎舉
6組，每組12下。
俯身臂屈伸X蜘蛛彎舉
6組，每組12下。
雙杠臂屈伸X錘式彎舉
4組，每組12下。
