吃花生米等於在喝花生油嗎？

大概是因為花生含油比較多吧，經常聽到有人問「吃花生米是不是等於在喝花生油」這個問題。答案很明顯就不是。

那要先從花生的營養說起。

炒熟的花生米含有很高的脂肪（佔44.4%），較多的蛋白質（23.9%），一定量的碳水化合物（25.7%），豐富的不溶性纖維（4.3%）。此外，還有多種維生素（如維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素E）、礦物質（如鈣、磷、鉀、鈉）等。其中，煙酸的含量在堅果中很突出（為18.9毫克/100克），是炒榛子的2倍左右，是炒南瓜子的5.7倍。

由花生米的營養成分可以看得出，炒熟的花生米中油脂含量的確很高，但不全是花生油，還有蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質等營養成分。因此，從營養成分的角度，吃花生米肯定不等於在喝花生油。

說到脂肪，這裡順便一提的是，花生總脂肪中77%以上是不飽和脂肪，以單不飽和脂肪酸中的油酸和多不飽和脂肪酸的亞油酸為主，飽和脂肪酸的含量很低。這種脂肪酸組成對人體健康是有益的。適量吃花生可降低心血管疾病的發病風險。

較高的脂肪含量一定程度上，也決定了花生米具有較高的熱量（為589千卡/100克）。炒熟的花生米熱量與炒熟的南瓜子、西瓜子比較相近，比炒熟的榛子、杏仁、松子高一些，是同等重量米飯熱量的5倍。

花生雖然含脂肪高，但飽腹感比較強，一定程度上能幫助控制食慾，適量吃非但不會增胖，反而有可能降低肥胖的風險。但是，如果直接喝花生油呢，或者炒菜用花生油，越吃越多，不長胖才貴。從這方面看，吃花生米也不能等同於喝花生油。

最後說說花生怎麼吃。

這讓我想起小時候，爸爸很喜歡炸花生米，先熱油，然後把花生倒進去，鍋里就會噼里啪啦地響，期間注意翻動，等到花生稍變色就撈上來了，最後加少量鹽。這樣炸出來的花生米很香，經常拿來當早餐的小菜。

不過，這種吃法一點都不健康，花生本來含油就多了，還拿來油炸，實在不應該。建議大家吃花生多用水煮這類低溫少油的做法，少用油炸的方法，而且要注意搭配，可以與肉類、蔬菜、豆製品、粗雜糧等食物一起搭配。例如豬腳燉花生、花生炒雞丁、菠菜拌花生米、西芹香乾拌花生、紅棗花生黑米粥。

《中國居民膳食指南》（2016版）推薦平均每周吃50-70克堅果，平均每天10克，對於花生米來說，相當於半捧的量。花生米很香，可別吃過量了哦。

（圖片來源於網路）

作者：劉萍萍，營養師&科普作者。

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