攻克健身最大難題：如何減脂不掉肌肉，展示完美肌肉線條

大多數人都會犯的一個錯誤就是減少熱量攝入和有氧同時進行，但最佳方法是每次只改變一個因素。

健身始終面臨著兩個矛盾，一個是增肌不長脂肪，另一個是減脂不掉肌肉。

只有把脂肪都減掉，同時儘可能的留住所有肌肉，才能展示出各位老鐵辛苦訓練的成果，使肌肉線條完美呈現，這非常的困難，但是只要按照下面的方法，把力量訓練、飲食、有氧結合起來，是可以做到的。

力量訓練

在減脂期間，或者備賽期間，目標就是保持肌肉量。肌肉流失，不管量多小，都會導致代謝速度變慢，肌肉會變得扁平和鬆弛，讓獲得線條變得困難。

力量訓練應保持你的訓練重量，儘可能接近增肌期的重量，這樣才能在縮減熱量攝入的同時，給身體一個保持肌肉量的理由。很多人容易犯的錯誤就是為了獲得清晰的肌肉線條，大幅調整訓練計劃，降低訓練重量。

仍要採用增肌期的訓練計劃，組數、次數、頻率都不要改變太大。可以縮短組間休息時間，加快訓練節奏，同時保持大重量，這樣會增加能量系統的壓力，糖原儲備會降低的更多，進而讓身體利用脂肪供能。

如果你的恢復能力非常強大，時間精力也允許的話，也可採用運動員常用的一天兩練的備賽計劃，大肌群放在上午，小肌群放在下午。兩練可以提高新陳代謝，減少碳水轉化為脂肪，還能降低胰島素水平，讓身體利用脂肪供能。

一般來說，應該留出12-16周的時間用來減脂，不管是單純減脂還是備賽，這個時間都是必需的，這樣能在慢慢減少體脂的同時保持肌肉量，以相對緩慢的速度降重，如果體重每周下降超過1.5斤，會讓我們感覺乏力。

飲食和有氧

大多數人都會犯的一個錯誤就是減少熱量攝入和有氧同時進行，但最佳方法是每次只改變一個因素。不要雙管齊下，因為你會搞不清楚到底是哪個因素在減脂過程中發揮著主要作用。

第一步，採用基準飲食方案4周。這樣的話，在減脂計劃開始之前，身體和代謝系統就會進入一個穩定的平衡狀態，任何熱量的虧空，身體都會迅速做出反應，用脂肪供能。

第二步，每餐降低碳水攝入25％。每周減掉半斤到1斤脂肪就可以了，如果減的比這個多，要把碳水稍微提高點。

第三步，增加有氧。當第二步不起作用了，體重沒有再降低，鏡子里自己的體型也沒變化，在清晨空腹時（最佳），或者力量訓練後增加有氧，從每周3次，每次30分鐘開始，根據體重和體型變化，循序漸進增加，最多不超過每周6次，每次45分鐘。

第四步，碳水循環。當第三步有氧提到最高限，減脂再次進入停滯期時，採用3低1高碳水循環。在前三天低碳日，每餐再降低碳水攝入25％，同時把全天蛋白質攝入量從每磅瘦體重1.5克提高到1.8克，在第四天高碳日，碳水和蛋白質攝入改回原來。低碳日糖原、胰島素水平會降低，為減脂創造理想環境，提高蛋白質避免肌肉流失。不過身體會降低代謝水平來適應熱量降低，高碳日則會扭轉這鐘情況。

第五步，只吃低脂蛋白質。如果仍然進入停滯或者效果不理想，在低碳日只吃蛋清、魚、雞胸、蛋白粉等低脂或者無脂蛋白質

特別提示

需要說明的是，上面的每一步是環環相扣的，應原則上遵循這個步驟，如果在某一步沒有耐心，或者直接跳過其中的一步，效果會打折扣。

比如有些減脂者剛開始調整飲食就恨不得一夜之間看到效果，如果過了幾天還不滿意，就會跳過步驟，增加有氧量或者進一步降低熱量，這樣會導致肌肉流失。

我們要有充分的耐心，只要身體有細微的變化，比如某個身體部位看上去更緊緻了，或者體重變輕了（清晨空腹時稱重最准），而其他部位卻沒有變化，那就沒有任何問題，說明奏效了，沒必要再加速減脂進程了，堅持當前的計劃，減脂效果最終會「擴展」到其他部位，

日積月累，量變會引發質變，肌肉線條會越來越清晰。

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