常練這個小瑜伽動作，讓你重回緊緻小蠻腰

在瑜伽學習中，我還學習到了腹式呼吸的方法，這種瑜伽呼吸方式讓我的呼吸更加深遠流暢。一呼一吸之間我好像把所有的消極全都排出體外，留下的都是新鮮和生機，就這樣，在均衡而悠長的呼吸中，雜念沉澱了下來，我也獲得心靈上的愉悅。

冥想才是瑜伽的最高境界。瑜伽冥想，是一種釋放思想的過程，同時身心得到休息，當人專註於瑜伽冥想時，就感覺自己保持一種平和、穩健、寧靜的心態，思想凝聚在一起，去除多餘的雜念。打開自己的心扉，讓陽光滋養心靈深處，看得更遠更清。我想這種專註和平和是我們每個人都應該追求的東西。

搖擺式瑜伽

功效：刺激雙側肺部，增強肺活量。加強雙膝、大腿和背部肌肉的力量，收緊臀部，增加手臂力量。活動後腰和骨盆關節，給骨盆輸送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。

動作分解：仰卧在墊子上，雙腳打開，與肩同寬，兩手掌心朝下，自然的放在身體兩側。 吸氣，屈雙膝，雙腳抬離地面，兩手十指交握抱住小腿筋骨。 呼氣，抬頭，讓身體前後搖擺，前後 6 次為一回合，順勢坐起，腳不踩地，保持坐骨平衡， 繼續前後搖擺，最後一回合，躺在墊子上，鬆開雙手，伸直雙腿，放鬆。

注意：頭和腳不要觸地，保持自然順暢的呼吸，在起的時候，背部不要用力，放鬆我們的背部。用腹部的力量向上起來。

半艦式瑜伽

功效：拉伸腿部肌肉，尤其是能鍛煉大腿後側肌肉。鍛煉髖部的穩定性，提高人體平衡能力。

動作分解：直角式坐姿坐好，兩手放於臀部後側，兩腿伸直，收緊大腿。收緊腹部。 吸氣，兩手十指相交，放於頭部後側，手臂與頭部保持在平行。 呼氣， 上身微微向後傾的同時， 兩腳向上抬高， 收緊腹部， 保持自然順暢的呼吸，不要憋氣。 注意，頭和腳尖在同一高度上，雙腿要伸直。 呼氣，雙腳返回地面上，雙手返回體側，調整呼吸。

簡易版：直角式坐姿坐好，雙手放於臀部後側，吸氣，屈雙膝，雙腳抬離地面，小腿與地面 保持垂直，指尖輕輕觸地，呼氣，伸直雙腿，兩臂向前伸直，掌心相對，保持自然順暢的呼 吸。注意收緊腹部。呼氣，雙腿放回地面，雙手放回身體兩側，調整呼吸。

船式瑜伽

動作分解：仰卧在墊子上，兩腿伸直，兩臂放於身體兩側，掌心朝下，全身放鬆。 吸氣，同時將頭部，上身，兩腿，兩臂抬離墊子約30-40度，雙臂保持與地面平行，掌心相 對，收緊腹部，儘可能的多堅持一會兒，注意保持自然順暢的呼吸，不要憋氣。呼氣，慢慢地將兩腿，上身，頭放回墊子上，兩腿放鬆，調整呼吸。

註：在向上抬起的時候，我們用是的腰背和腹部的力量。

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