再這樣瞎練,你離殘廢就不遠了
內個,事情其實是醬的
經常有小夥伴留言吐槽說,自己平時訓練沒少做,雞胸肉也沒少吃,但為什麼身材變化不大,而且經常渾身不舒服。如果你也有類似的遭遇,那就要注意了哦:你的訓練動作可能做的不對!
健身動作不規範不僅會讓刺激肌肉的力度大打折扣,而且很容易導致受傷,渾身不舒服也就再所難免了。
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Luisa是來自德國的一位健身辣妹,她不僅自己有翹臀馬甲線,平時還經常幫健身小白做動作指導,在健身房很受歡迎!
而為了幫助更多人糾正最常見的錯誤動作,她還在自己的社交賬號上親自示範什麼是錯的,怎麼做才對。兩者對比起來非常直觀易懂,目前已經吸引了15萬粉絲來圍觀和學習。
下面大家就對號入座檢查一下,估計很多人都犯過同樣的錯誤吧!
【跪姿拉力器卷腹】
錯誤做法
上半身始終保持平直
以臀部為支點上下運動
這樣其實是腰背在發力
而不是腹肌
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正確示範
俯身並向下彎讓背部彎曲
使頭部盡量靠近你的膝蓋
像平躺卷腹一樣捲起腹部
在最低處時注意頂峰收縮
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【坐姿器械推胸】
錯誤做法
借著向前推的慣性
頭部和肩部向前傾斜
這樣導致肩胛骨不能鎖緊
不僅沒效果而且肩膀會酸痛
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正確示範
背部緊貼在靠背上
肩胛骨向後收緊並固定住
做推胸時肩背部保持不動
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【杠鈴臀橋】
錯誤做法
頭一直仰著並沒有與上半身保持平直
另外臀部到達頂點的高度也不足
這樣造成對臀的刺激不夠
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正確示範
不管向上還是向下
頭部始終與上半身呈一條直線
要充分刺激臀部肌肉的話
到達頂點的位置要稍微高一些才行
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【硬拉】
錯誤做法
頭部上揚對頸部造成壓力
最關鍵是杠鈴在下放時
向前移動遠離膝蓋
這是大忌
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正確示範
挺胸收腹肩胛骨收緊
頭部與上半身保持一條線
杠鈴下放和上拉時始終在垂直方向
通常情況要盡量靠近膝蓋
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【拉力器下拉】
錯誤做法1
高位下拉時
身體跟著前後大幅度晃動
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錯誤做法2
身體太靠後傾斜
後背始終處於過度拉伸狀態
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正確示範
隨著拉杆下拉和回位
上半身小幅度移動
不要聳肩,不要低頭或仰頭
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【坐姿啞鈴推舉】
錯誤做法
啞鈴下放到
小臂與大臂呈90度就停止
動作的完整性不夠
而且在頂點時啞鈴不能碰在一起
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正確示範
整個動作上下的幅度要夠
啞鈴在頂點時兩隻手臂呈Y字型
啞鈴要保持一點距離
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【負重箭步走】
錯誤做法
整個身體始終處於彎曲狀態
並沒有站立挺直的時刻
箭步走時身體有前傾的趨勢
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正確示範
不要倉促,動作要一下一下做
蹲下起身然後站定挺直全身
而且上半身在動作過程中
始終保持豎直不能前傾
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【臀橋】
錯誤做法
雙腳太遠離身體
小腿沒有跟地面垂直
臀部上挺幅度過大
到底部時臀不能貼在地面上
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正確示範
小腿與地面保持垂直
臀部完全上挺後
使上半身、核心部位和大腿呈直線
下放時臀部是懸空的不要貼在地面上
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【拉力器反向飛鳥】
錯誤做法
仔細觀察就發現
是手肘在做彎曲伸展動作
導致對肩後肌肉刺激不到位
而且反向拉伸後手臂完全伸直
很顯然是不對的
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正確示範
動作過程中手臂始終保持彎曲
不要聳肩,注意收緊肩胛骨
感覺到是三角肌後束帶動手臂運動
而不是之前手肘從彎曲到伸直的過程
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【懸垂屈膝卷腹】
錯誤做法
屈膝抬腿幅度不夠
腹肌得不到充分刺激
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正確示範
屈膝抬腿盡量靠近胸部
這樣才是真正的卷腹
才能充分刺激腹肌
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【窄握引體向上】
錯誤做法
跟之前李晨做引體一樣
動作幅度不夠
手臂一直彎曲
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正確示範
一個完整的引體向上
在下放時手臂要完全伸直
然後再慢慢拉起至頂點
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【負重俄羅斯轉體】
錯誤做法
這個動作是練習腹部的
但仔細看下面的做法
其實是手臂在左右旋轉
根本刺激不到腹肌
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正確示範
手持啞鈴片
保持手臂姿勢固定
腹肌帶動上半身左右旋轉
且轉體的幅度要充分
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【背後靠凳臂屈伸】
錯誤做法
背部弓著沒有打直
底部位置有點過低
會給肩部造成壓力
挺起時手臂有些彎曲
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正確示範
上半身始終垂直於地面
下放到低點時大臂與小臂呈90度
撐起身體後兩隻手臂要完全伸直
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【器械卷腹】
錯誤做法
後腰沒有完全貼在靠背上
整個上半身跟著前傾
對腰背產生壓力
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正確示範
要跟平躺卷腹一樣
做動作時下背部不離開靠背
彎曲背部捲起腹肌
這樣才能刺激到腹部
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【訓練凳單腿蹲】
錯誤做法
單腿蹲是鍛煉臀部的好動作
下面的做法跨步有點太大
反而對大腿前側刺激更大
而且這種姿勢還容易導致骨盆前傾
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正確示範
前腿跨步距離適中
下蹲時屁股有向後蹲的趨勢
上半身始終保持豎直狀態
這種姿勢才能充分刺激到臀部
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看完這些動作示範
你有沒有中槍呢?
如果對動作示範有異議
大家也可以留言來討論哦
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