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再這樣瞎練,你離殘廢就不遠了

內個,事情其實是醬的

經常有小夥伴留言吐槽說,自己平時訓練沒少做,雞胸肉也沒少吃,但為什麼身材變化不大,而且經常渾身不舒服。如果你也有類似的遭遇,那就要注意了哦:你的訓練動作可能做的不對

健身動作不規範不僅會讓刺激肌肉的力度大打折扣,而且很容易導致受傷,渾身不舒服也就再所難免了。

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Luisa是來自德國的一位健身辣妹,她不僅自己有翹臀馬甲線,平時還經常幫健身小白做動作指導,在健身房很受歡迎!

而為了幫助更多人糾正最常見的錯誤動作,她還在自己的社交賬號上親自示範什麼是錯的,怎麼做才對。兩者對比起來非常直觀易懂,目前已經吸引了15萬粉絲來圍觀和學習。

下面大家就對號入座檢查一下,估計很多人都犯過同樣的錯誤吧!

【跪姿拉力器卷腹】

錯誤做法

上半身始終保持平直

以臀部為支點上下運動

這樣其實是腰背在發力

而不是腹肌

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正確示範

俯身並向下彎讓背部彎曲

使頭部盡量靠近你的膝蓋

像平躺卷腹一樣捲起腹部

在最低處時注意頂峰收縮

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【坐姿器械推胸】

錯誤做法

借著向前推的慣性

頭部和肩部向前傾斜

這樣導致肩胛骨不能鎖緊

不僅沒效果而且肩膀會酸痛

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正確示範

背部緊貼在靠背上

肩胛骨向後收緊並固定住

做推胸時肩背部保持不動

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【杠鈴臀橋】

錯誤做法

頭一直仰著並沒有與上半身保持平直

另外臀部到達頂點的高度也不足

這樣造成對臀的刺激不夠

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正確示範

不管向上還是向下

頭部始終與上半身呈一條直線

要充分刺激臀部肌肉的話

到達頂點的位置要稍微高一些才行

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【硬拉】

錯誤做法

頭部上揚對頸部造成壓力

最關鍵是杠鈴在下放時

向前移動遠離膝蓋

這是大忌

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正確示範

挺胸收腹肩胛骨收緊

頭部與上半身保持一條線

杠鈴下放和上拉時始終在垂直方向

通常情況要盡量靠近膝蓋

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【拉力器下拉】

錯誤做法1

高位下拉時

身體跟著前後大幅度晃動

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錯誤做法2

身體太靠後傾斜

後背始終處於過度拉伸狀態

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正確示範

隨著拉杆下拉和回位

上半身小幅度移動

不要聳肩,不要低頭或仰頭

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【坐姿啞鈴推舉】

錯誤做法

啞鈴下放到

小臂與大臂呈90度就停止

動作的完整性不夠

而且在頂點時啞鈴不能碰在一起

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正確示範

整個動作上下的幅度要夠

啞鈴在頂點時兩隻手臂呈Y字型

啞鈴要保持一點距離

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【負重箭步走】

錯誤做法

整個身體始終處於彎曲狀態

並沒有站立挺直的時刻

箭步走時身體有前傾的趨勢

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正確示範

不要倉促,動作要一下一下做

蹲下起身然後站定挺直全身

而且上半身在動作過程中

始終保持豎直不能前傾

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【臀橋】

錯誤做法

雙腳太遠離身體

小腿沒有跟地面垂直

臀部上挺幅度過大

到底部時臀不能貼在地面上

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正確示範

小腿與地面保持垂直

臀部完全上挺後

使上半身、核心部位和大腿呈直線

下放時臀部是懸空的不要貼在地面上

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【拉力器反向飛鳥】

錯誤做法

仔細觀察就發現

是手肘在做彎曲伸展動作

導致對肩後肌肉刺激不到位

而且反向拉伸後手臂完全伸直

很顯然是不對的

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正確示範

動作過程中手臂始終保持彎曲

不要聳肩,注意收緊肩胛骨

感覺到是三角肌後束帶動手臂運動

而不是之前手肘從彎曲到伸直的過程

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【懸垂屈膝卷腹】

錯誤做法

屈膝抬腿幅度不夠

腹肌得不到充分刺激

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正確示範

屈膝抬腿盡量靠近胸部

這樣才是真正的卷腹

才能充分刺激腹肌

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【窄握引體向上】

錯誤做法

跟之前李晨做引體一樣

動作幅度不夠

手臂一直彎曲

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正確示範

一個完整的引體向上

在下放時手臂要完全伸直

然後再慢慢拉起至頂點

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【負重俄羅斯轉體】

錯誤做法

這個動作是練習腹部的

但仔細看下面的做法

其實是手臂在左右旋轉

根本刺激不到腹肌

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正確示範

手持啞鈴片

保持手臂姿勢固定

腹肌帶動上半身左右旋轉

且轉體的幅度要充分

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【背後靠凳臂屈伸】

錯誤做法

背部弓著沒有打直

底部位置有點過低

會給肩部造成壓力

挺起時手臂有些彎曲

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正確示範

上半身始終垂直於地面

下放到低點時大臂與小臂呈90度

撐起身體後兩隻手臂要完全伸直

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【器械卷腹】

錯誤做法

後腰沒有完全貼在靠背上

整個上半身跟著前傾

對腰背產生壓力

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正確示範

要跟平躺卷腹一樣

做動作時下背部不離開靠背

彎曲背部捲起腹肌

這樣才能刺激到腹部

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【訓練凳單腿蹲】

錯誤做法

單腿蹲是鍛煉臀部的好動作

下面的做法跨步有點太大

反而對大腿前側刺激更大

而且這種姿勢還容易導致骨盆前傾

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正確示範

前腿跨步距離適中

下蹲時屁股有向後蹲的趨勢

上半身始終保持豎直狀態

這種姿勢才能充分刺激到臀部

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看完這些動作示範

你有沒有中槍呢?

如果對動作示範有異議

大家也可以留言來討論哦

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