寫給青年跑者：什麼時間跑步最好

經常有青年跑友問：我很忙，請問我什麼時間跑步更好？

親愛的跑友，咱今天就從數據出發，分別從人體機能、空氣質量、紫外線強度、控制度四個維度來分析下，到底什麼時間段跑步好呢！

1

人體機能

數據顯示，一天當中人最大吸氧量的最高點在下午6點左右。早上體溫一般是35～36．1攝氏度，而下午可以升高到37．4攝氏度。人體的嗅覺、視覺和觸覺部在下午4點到7點的時候最為敏感。心臟的跳動率及血壓的上升率也以下午4點～7點時最為平穩。

此外，據英國生理學家測定，下午4點～7點，身體與外界環境相適應的應激反應能力達到最高水平，神經的靈活性也最好。如果選擇下午這個生物鐘最高潮的時候去鍛煉，能最大限度地發揮人體潛能和身體適應能力，達到跑步健身效果最大化目的。

如上圖，16:00-19:00出現一個平台期

從人體機能角度看，有兩個時間是需要關注的：

第一：凌晨4∶00 「黎明前的黑暗」。血壓處於一天中最低值，此時老年人最易發生意外，糖尿病病人易出現低血糖，心腦血管患者易發生心梗等。所以對於老年人、糖尿病人、心腦血管患者，往往他們都起得很早，所以建議做好預防措施，適度延後運動時間。

第二：晚上9:00 「該睡覺的時間」。遺憾的是大量年輕夥伴會選擇此時開始運動，但此刻運動腎上腺激素會抑制褪黑激素的產生，造成失眠，影響第二天的精神，環環相扣就得不償失，還是建議睡前 2小時不要進行激烈運動。

結論：從人體機能維度看 ，16：00-19：00跑步最佳。（不過你家老闆同意么？什麼，你就是你家老闆，那麼出發跑步吧！）

2

空氣質量

Ps：如果你生活在海南，該維度可以略去！

數據顯示，在一般情況下空氣污染每天有兩個高峰期，一個為日出前，一個為傍晚。在工業集中或高樓林立的居民區以及汽車飛馳而過的道路兩旁，這種現象尤為典型。因為這時，有害氣體要高出正常情況下的2—3倍。

上圖為北京2013-2015年的24小時PM2.5變化

造成一天中空氣新鮮程度不同的原因，主要是氣象因素。由於晝夜間的垂直溫差明顯變化，當地面溫度高於高空溫度，地面的空氣容易上升，污染物容易被帶到高空擴散。當地面溫度低於高空溫度時，天空中就形成逆溫層，它像一個大蓋子一樣壓在地面上空，使地面空氣中各種污染物不能擴散。

一般在夜間、早晨和傍晚最容易出現逆溫層，所以，在這些時間裡空氣最污濁。

上圖是上海，相比北京，曲線稍微平直些

每天下午2－4點的時候空氣最乾淨，因為這個時候地表氣溫最高，空氣最活躍，污染物最容易擴散。

上圖是廣州，尤其是7月，特別適合跑步

一個健康的成年人每分鐘呼吸16—20次，一天吸入空氣約10多立方米。而鍛煉時，由於代謝的需要，吸入的空氣往往是正常狀態下的2—3倍，所以鍛煉時環境與時間的選擇顯得尤為重要。

上圖是成都，1月跑步可就要準備口罩咯！

結論：從空氣質量角度看，14：00-16：00跑步最佳。

3

紫外線強度

跑步夥伴一般都有兩個追求：瘦和壽！瘦為的是健康和美，壽為的是增加生命長度。紫外線對美是個挑戰，變黑只是表象，長時間接受紫外線照射會讓皮膚衰老加快，嚴重者會得皮膚癌。

紫外線並非夏季的陽光所獨有，而是每天都存在，只不過從每年的3月份開始，紫外線的量逐漸增加。數據顯示，一年中，3月至4月紫外線已達盛夏的90%，5月至8月為全年度紫外線量的高峰期。即使在冬季，紫外線的量也有夏季的1/3。

上圖是一年中紫外線的變化（取自中國氣象網）

所以對於愛美的跑者，尤其是女生，一年四季都要做好防晒措施，空頂帽和防晒霜要備好。一天從8:00-18:00的紫外線強度呈正態分布，所以從紫外線角度看，太陽出來前和下山後的時間是跑步最好的。

上圖是香港8:00-18:00紫外線強度（取自香港氣象網）

結論：從紫外線角度看，上午8點前和下午18點後跑步是比較好的選擇。

4

控制度

咱先來看個真實案例——沒時間跑步？4個娃的媽用冠軍擊碎借口！

每當Sarah Bishop從比賽回到家中後，她的7歲、5歲以及4歲的雙胞胎小女兒總會問她：「媽媽，你贏了嗎？」沒錯！來自美國的Sarah Bishop以2：45：06在第45屆海軍陸戰隊馬拉松摘下后冠，於是她給女兒們的答案當然是：Yes！

工作、家庭與跑步之間的平衡

為了鍛煉，她必須在緊湊的家庭生活與工作中努力保持平衡。身為建築公司的業務發展主管、母親、妻子與跑者的Sarah，是這麼安排自己平日生活的：清晨 5-6 點練習跑步，跑完後準備女兒們的早餐，然後跟先生分頭在 7 點左右把孩子們送往學校和託兒所。

她的丈夫Brian是一名空軍少校和工程師，他負責帶年齡較大的孩子上學。大約到了下午五點半，Brian負責煮晚飯和購買家中日用品，Sarah則負責洗衣和清潔。他們讓孩子養成晚上21：00就熄燈上床睡覺的好習慣，因為睡飽了，隔天才有精神上班、上課和訓練。

即使來到周末，她也會在上午6點前開始跑步。不僅如此，她的女兒們和丈夫也都熱愛運動。女兒們在上學之外，還學習足球、體操和游泳，Brian則熱愛騎行。Sarah說：「時間管理也是一種鍛煉，需要靠一家人一起努力。」

未達目標不氣餒，不放棄才是戰士

其實，當Sarah要報名海軍陸戰隊馬拉松時，已經超過了報名時間。於是她連忙打電話跟主辦方解釋說自己去年時，獲得第四名的佳績，並請求參賽。

美國時間10月22日上午，Sarah以2小時45分6秒的成績獲得女子組的冠軍。她的目標是參加2020東京奧運會的馬拉松選拔賽，可惜僅差五秒未能跑進2小時45分。受訪時，Sarah表示：「對於成績如此接近卻仍無法達到目標，我的確有些傷心，但我仍然感到很充實，就像奔向自己的潛能一樣，我知道自己可以。」

Sarah最好的半馬成績是1：22：29，所以她計劃在加州國際馬拉松賽（CIM）上再次挑戰，打破紀錄。

現在的Sarah，不僅是更快樂的自己，還是一個更好的母親。她表示：「當我跑步時，我是自己最好的範本。」

其實，當一個人說自己沒有時間時，你只是在給自己找借口。忙碌的母親和主婦都能為自己騰出時間，那麼，你也一樣，也可以擁有自己精彩的人生。

能控制的時間就是最佳的時間，請問你能控制自己在下午16：00去跑步么？工作、家庭、社交、應酬是否正困擾著你？所以，建議在自己能控制的時間裡去跑步！我選擇的是清晨，正如Sarah選擇從5點開始，那時沒有應酬、沒有工作、沒有家庭的干擾，你要做的只有——跑步！

最終結論

1. 跑比不跑好

2. 能控制的時間就最好，個人推薦清晨

3. 時間可控的夥伴16：00跑步最佳

—End—

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