跑步膝向你襲來，就問你怕不怕？

現在可以說跑步已經成為了一種新風尚，應該說也算是社會進步的表現了。從全國各地興起的馬拉松熱不難看出當下大家對跑步這項運動的熱衷和追捧，跑步可謂是風靡一時。同時也就讓更多的人認識到了一種新的疾病——跑步膝。

跑步膝是指跑步運動造成的膝蓋傷。癥狀就是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲、坐、下樓梯或走坡路時，膝蓋疼痛明顯。有統計數據表明，每天跑步者的受傷比例為30%-80%，嚴重時會導致多種疾病。最常見的就是跑步膝。

曾經某衛視頻道就報道過一位很熱衷跑步的中年人堅持跑步十餘年導致膝蓋半月板嚴重磨損不得不手術的事件。我想大家身邊這樣的例子應該也有，長期堅持跑步本來是很健康的生活方式，可是有時沒有正確的掌握方法和注意事項，往往事與願違，導致身體遭到了更大的損傷，得不償失。而且大家要知道的是有很多人因為得了跑步膝而與跑步這項運動永遠說了再見。這並非我危言聳聽。因為跑步膝帶來的最直接問題就是半月板受傷、磨損甚至撕裂。這樣的問題一旦發生，你的膝蓋還能跑步么？那麼我們究竟應該怎樣避免跑步膝呢？

其實我也一直強調，正確的方法往往比運動項目本身更重要。要避免跑步膝以下絕招千萬牢記：

一是要充分熱身，這應該是所有的健身運動教練教的第一堂課了，重要性自不必說。跑步開始之前務必要讓身體激活，尤其是腿部要充分進行熱身活動，身體微微出汗後再開始跑步計劃。

二是姿勢要正確。跑步過程中最合適的姿勢應該是盡量採用腳掌著地方式先是腳後跟外側（注意是腳後跟外側！外側！外側！重要的事情說三遍）及外足弓（即腳掌外側）著地，然後腳跟順勢踩實，最後前腳掌著地順序如下圖

前腳先著地，那對小腿比目魚肌的負荷很大，跑多了容易小腿變粗，容易得筋膜炎，而且對身體消耗也大，不適合長跑。後腳跟直接著地的話，對雙腿的負擔過大，把全身重量的衝擊直接從腿後跟傳遞到膝蓋。下圖是前世界紀錄保持者Haile Gebrselassie跑步中的照片，從圖片可以更直觀看出，是先從腳後跟的外側開始著地的。

然後就是膝蓋保持彎曲，不要崩直或者超伸。膝蓋稍微的彎曲可以保證腳落地瞬間能夠有足夠的緩衝，最大限度減小落地衝擊力對膝蓋的壓力。如果你有膝蓋不適的問題，那很可能是由於你跑步時習慣跨大步，讓腳在身體重心前方落地，進而讓膝蓋吸收大量衝擊；另一個原因是由於雙腳在落地後，腿後肌群和臀部肌力不足，將腿後擺、收起雙腿的動作不夠流暢。

最後就是必須選擇合適的跑鞋，所謂合適，就是針對你自身形態選擇，專業的跑鞋都是有分矯正足弓外翻還是內翻的，通過鞋底對身體姿勢做一個補償修正，比如標準的平衡點是0，而你是足弓外翻相當於+1，如果你選擇了矯正外翻的鞋，那鞋子相當於-1，和你身體相抵回歸到平衡點0。但如果你錯買了矯正內翻的鞋子，鞋子相當於+1，和你身體本身+1重疊，變成+2.這樣你跑步的話會外翻得更嚴重。

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