從菜鳥到跑步達人，你需要經過這三個階段

跑步，已經成為越來越普及的大眾健身運動。清晨的街道，傍晚的公園，城市的環城路，總會看到一些人奔跑在其中。他們或者是為了有一個更好的身體；或者是為了參加一場馬拉松比賽；亦或者是為了給自己減壓，讓自己開心起來。

跑步不僅會上癮，而且還會傳染，經過周圍跑友的帶動，更多的人開始跑了起來。但是很多初跑者由於不了解自身情況而盲目跑步，導致了各種身體不適，甚至受傷的情況。

今天，我們就來說說初跑者最健康的跑步計劃應該是怎樣的。

首先，不論你的目標是減肥還是跑得遠一些，都應該做好首要的準備，那就是跑步裝備，舒適的短褲和速乾的T恤是跑步不可缺少的裝備，選裝備的宗旨就是讓自己舒服。

另外，更重要的裝備是跑鞋，選擇一雙適合自己的跑鞋是避免傷病的重要條件，初跑者一般建議選擇減震效果好的跑鞋。

裝備就緒，下一步就是跑步計划了，雖然對於上班族來說，跑步計劃看起來並沒有什麼太大的用處，今天睡一覺，明天可能就把計劃拋在腦後，但是計劃還是不可或缺的，因為沒有計劃的跑步也不會起到太好的效果。

從初跑者到跑者

根據個人的身體條件，每個初跑者都應該有自己特定的訓練計劃。一般情況下，初跑者要經歷三個階段的跑步歷程，才會逐漸的領悟到跑步的正確技術以及適合自己的跑步方法。

第一階段：步行與跑步交替進行

很多之前從來都不運動的人，一上來就進行大強度的跑步練習，這是極其不科學的。任何事情從無到有總需要一個過程，跑步也是如此，它受天資、成長環境、飲食系統、身體健康狀況以及體重等種種因素的限制。

在剛開始跑步的時候，千萬不要操之過急，應該用自己的身體去感覺怎樣的配速是適合自己的，萬萬不可學別人，因為這個時候，還屬於不了解跑步的階段。

而一個比較普及、對於所有初跑者都適用的方法就是跑走交替練習，在此基礎之上，增加力量訓練，為之後的跑步打下良好的基礎。這個打基礎的階段根據跑者的個體差異，大致需要3到4個月的時間。

很多運動員都推崇這樣的運動流程，發展移動性、穩定性，然後了解自我，之後發展耐力，最後增加力量與爆發力。

我們普通跑者也是一樣，步行加跑步是達成移動性和穩定性的首要訓練方案。下面，來看看具體的日程安排（建議每周練習3到4次，每次30分鐘即可）。

第一周：慢跑1分鐘+步行4分鐘，重複6次

第二周：慢跑2分鐘+步行3分鐘，重複6次

第三周：慢跑3分鐘+步行2分鐘，重複6次

第四周：慢跑4分鐘+步行1分鐘，重複6次

從第五周開始，將跑步時間延長到40分鐘。

第五周：慢跑6分鐘+步行4分鐘，重複4次

第六周：慢跑7分鐘+步行3分鐘，重複4次

第七周：慢跑8分鐘+步行2分鐘，重複4次

第八周開始，將跑步時間增加到45分鐘。

第八周：慢跑12分鐘+步行3分鐘，重複3次

第九周：慢跑13分鐘+步行2分鐘，重複3次

第十周：慢跑14分鐘+步行1分鐘，重複3次

從第十一周到第十三周往後，可以開始嘗試1個小時的跑步了

第十一周：慢跑17分鐘+步行3分鐘，重複3次

第十二周：慢跑19分鐘+步行1分鐘，重複3次

第十三周：慢跑60分鐘

經過三個月的基礎訓練，一般來說，跑者就可以掌握一些跑步的基本技術了，隨後將進入第二階段。

第二階段：提高強度、耐力與穩定性

第二個階段會相對簡單，基本上的訓練方案就是在第一階段的基礎上保持跑步就可以，目的就是為了鞏固跑步技術，加強跑步穩定性，不求速度上的突破，但求在跑步上逐漸找到適合自己的跑姿和跑量。

在此基礎之上，可以加大跑量，比如說一周跑三次，兩次跑60分鐘，另外一次可以延長到90分鐘到2個小時，根據自己的興緻和精神狀態而定。

這個階段一般持續2個月到6個月效果即可顯現。

第三階段：增加速度

既然是跑步，即使是健身跑不和別人比快慢，我們也不能忽略速度的重要性，當跑者跑到一定程度的時候，必然會在意自己的跑步速度，這是人的本能。

尤其是隨著有些人跑齡的不斷提升，會對配速非常在意，而且現在的手錶、手機等裝備能夠精確的測定每個人的心率和配速，以至於引起了很多業餘跑步愛好者的相互比拼。

但是提高速度的同時也會帶來不少受傷的風險，比如說膝蓋外側疼痛、腳踝受損、足底筋膜炎等等。

想提高跑步速度，就一定要避免傷病，避免傷病的重要方法就是前面提到的制定科學的跑步計劃，原則是張弛有度。

大部分跑者每天只會執行同一種跑步計劃，就是長距離慢跑或者長距離有氧跑，這樣跑一段時間確實會有非常顯著的提速效果，但是長時間以這樣同一種訓練模式進行跑步，會讓身體過早地產生疲勞，傷病也會不知不覺的侵襲。

而健康的提升速度的跑步應該是有變化的，比如說每周跑四次。2次45到60分鐘的輕鬆跑；1次120分鐘的長距離跑；還有一次間歇跑，比如4×800米的全力跑；另外還可以加一些山地跑。這樣有張有弛，才能讓自己的身體更加具有韌性。

這可能需要一年時間才能到達第三階段，並且在第三階段，如果訓練不得法很可能造成受傷，即便不受傷，也有可能因為太累而放棄，所以最保險的辦法就是慢慢來，讓自己在跑步的樂趣中不斷提高，而不是在提高成績的痛苦中煎熬。

一周該跑幾次，一月該跑多少？

根據每個跑者的目標不同，跑齡不同，跑量自然也應該不同，如果你剛剛開始跑步，就不能想那些有幾年跑步經驗的跑者一樣訓練，如果你只想為了身心健康，就不要過多的在乎速度；同理，如果你想提高跑步速度，就要下一番強度訓練的苦功。

不過不管目標是什麼，跑者都應明白一個道理，想要無傷且長久的跑下去，就要掌握休息和跑步之間的平衡，側重哪一方面都是不行的，如果不休息，跑步就會讓肌肉不斷緊張，身體就難以恢復、重建和變得強壯，休息是任何系統訓練中不可缺少的組成部分。

對於初跑者和減肥人群，大多數專家建議每周跑3到4天，如果你已經堅持了一段時間，並且自我感覺良好，明白自己的身體狀態如何，那也可以將周跑次數提高到5天，或者可以用交叉力量訓練來代替第5次跑步訓練。

比如自行車，舉重力量訓練，游泳或其他體育項目。當然，不管是怎樣的訓練，一定要記住，如果狀態不佳或者感覺非常疲勞，就要休息，因為你的身體很可能過於疲勞了。

對於老跑者，即便是已經跑了很長時間，速度也在身邊朋友之中很快了，也盡量不要每天跑，或者要留出一天用慢跑作為調整，每周至少要休息一天，這樣才能有充足的精氣神來迎接下一周的跑步。

每周4次的跑步足以讓身體保證充沛的體力與健康的身體，而另外一個問題就是每次該跑多少，每月該跑多少了。

初跑者和健身的跑者每次跑5到10公里，強度把握在讓身體出汗就可以，減肥的人可以把強度再提高一些，來保證一次跑步的效率。

還有準備參加一些小型比賽的跑者，根據不同的比賽距離，也應有不同的跑量。

想要順利完成一場比賽周跑量應該達到多少呢？來看看下面的表格的對比。（根據不同參賽類型提供的跑量建議）

美國著名長跑運動員愛德華·埃里斯頓（10000米最好成績：27分40秒）根據參加不同類型比賽和不同身體素質的跑者，制定了不同的周跑量建議。

如上表跑量建議，想參加5公里比賽，精英跑者一般會達到每周70到80公里的跑量，而普通健身跑者想要順利安全的完成比賽則建議達到20到25公里的周跑量。

想要參加10公里比賽的跑者，想跑出好成績達到精英水平，需要達到80到100公里的跑量，想要順利完賽的普通跑友建議有25到30公里的跑量。

參加半程馬拉松的精英跑者一般周跑量會達到100到110公里左右，而普通跑者建議也要有30到40公里的跑量。

全程馬拉松精英跑者周跑量可以達到100到140公里左右，甚至更高，想要安全順利完成全程馬拉松的跑者，周跑量建議達到30到70公里。

可以了解到，每周跑多少，還是應該根據自己的目標來定，有些人追求速度，強度自然就要大，有些人追求耐力，跑量上就要增加。而健康跑步的人，每天慢跑，就是最健康的方式，距離隨自己而定。

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