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世界衛生組織報告顯示，日本是全球肥胖率最低的國家之一，也是發達國家中肥胖率最低的國家，肥胖率只有3.5%，美國的肥胖率剛好是10倍，35%。

一項『日本人臨死之前最想吃的食物』的調查中，

壽司排名第一位

，支持率為24.5%。

臨死前腦海里浮現的竟然還是壽司，日本人對米飯的喜愛，真的到了喪心病狂的地步。

那麼問題來了，為什麼日本人五分之一的能量是從大米中攝取，還那麼瘦？這讓我們這些低碳、生酮人情何以堪？

接下來我們就聊一聊這個匪夷所思的問題。

日本人吃那麼多米飯，為什麼不胖

日本人吃米飯，和中國人吃米飯不太一樣。

涼米飯

說起日本料理，很多人的第一反應是壽司，和中國飯菜趁熱吃的理念不同，作為日本最喜愛的傳統食物，日本人更傾向於吃涼米飯。

除了比較高級的壽司（日本壽司價格之高令人咋舌）之外，普通日本家庭外出郊遊時，也會外帶自製飯糰子，其做法大致是將白米飯捏成三角形，或用紫菜包住，攜帶方便，吃的時候也不加熱。

別看同是米飯，差別可不小，涼米飯比熱米飯含有更多的抗性澱粉，抗性澱粉具有更強飽腹感，不容易發胖。

米飯煮（蒸）熟後冷藏24小時，取出加熱再放涼後，其抗性澱粉是普通新鮮米飯的2.5倍。

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米飯加醋

日本人煮米飯通常會將醋和水按照一定比例混合，做壽司時，使用的米要提前在醋里浸泡，米飯煮熟後再加壽司醋，酸飯糰也深得日本人的喜愛。

跟大多數酸性食物一樣，醋在一定程度上抑制了高碳水所激發的高血糖反應。

許多研究表明，食醋可以提高胰島素敏感性，降低餐後血糖。

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在高碳水飲食中，加醋會將胰島素敏感度提高19%-34%，吃白麵包後攝入醋，血糖會降低34%，睡前2湯匙蘋果醋，可以降低早晨的空腹血糖。

米飯優於面

其實相比於精製麵粉、糖，米飯有優勢，澱粉成分略好，米飯沒有麩質，不會容易上癮，關於米飯和麵食的比較，可以戳吃米飯 VS 吃面，哪個更容易長胖？

雖然米飯屬於高碳水，但是，也只是占日本人總能量的五分之一，所以，總的算下來，也不是特別高。

當然，讓日本人不胖的原因，還有很多，日本的飲食習慣、傳統文化、國情、地理環境等各種因素，使其成為全世界肥胖率最低的國家之一。

日本人不胖的飲食秘籍

日本攝影大師黃木經緯曾經說過：「飲食，是前往死亡之路上的一段激情。」日本人對食物有著一種「蜜汁情懷」。

日本人肥胖率低，除了文化因素外，從營養學的角度分析，合理的膳食結構對日本整個國家有重要影響。

接下來我們就看一下，全世界最瘦的民族是怎麼吃的？

分量小

一句話概括日本人的飲食就是：用眼睛來享受食物。

意思是，飯菜不僅僅是用來果腹的，更重要的是要給人一種美感，當我們走進日本餐廳時，就能理解什麼是形式大於內容，餐具精美小巧，餐盤上的食物只是「點到即可」。

幸虧種類多，要不然一盤下去只夠打牙祭，給大家放張圖，感受一下。

日本人注重禮儀體現在生活的方方面面，點餐時也會根據自己的飯量點適量的食物，以免剩飯讓人覺得飯菜不夠可口。

日本人吃飯也很慢，所以暴食的可能性很小。

日本食物貴

不得不提的是，日本東京的飯菜真的太貴了，摺合成人民幣，一個漢堡30元，一份韓鮮飯64元，是中國的2~3倍，要多吃，就得加錢，這是被逼著少吃的節奏啊！

（食物消費在總消費中的比重）

據統計，2014年日本人花費在食物上的費用是13.5%，是美國人的兩倍，而日本人一天攝入的卡路里只有2500cal，美國人則將近3700cal。

也就是說，日本人花更多的錢，換入了更少的卡路里。

食物種類多

日本有一天吃30種食材的習慣，雖然食物分量很小，但種類很多，日本人一餐豐富多彩，主食、湯、主菜、配菜樣樣俱全，營養均衡。

傳統的日本飲食，一般包括「一汁三菜」，「一汁」是湯菜（味噌湯等），「三菜」是以魚類為主的「主菜」，以魚類或者蔬菜為原料的「副菜」，以及以蔬菜或者大豆為原料的「副副菜」。

此外，作為主食的米飯，和作為小菜的醬菜是絕對會附帶的，所以，沒有被轉外列為一道菜，一碟一碗賞心悅目，光看看也足以讓人垂涎三尺了。

日本人吃很多海鮮，生食

自古以來日本就有吃生食的習慣，任何食物如：鮪魚、鮭魚、河豚、章魚、牛肉、雞蛋、雞等都可以生食入菜，其中以生魚片最為著名。

海鮮中富含碘，這個對甲狀腺非常重要，在一定程度上，有利於減肥。

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日本料理非常注重突出原料本身的風味，很少吃油炸食品，以生、烤、煮以及煎為主，就算是製作天婦羅，也會以海鮮、蔬菜為原材料，面衣薄到不能再薄，吃的時候配以發酵食品和生食材。

大量的發酵食物

日本人非常喜歡吃腌制發酵過食物，納豆、醬汁、味噌、發酵魚、泡菜，是每日飲食中不可或缺的一部分，連便利店也密密麻麻的擺放著。

這些發酵食品中的乳酸菌會幫助調理腸胃，促進腸道蠕動，納豆菌還會幫助血液流動更加順暢。

1908年醫學領域諾貝爾醫學獎得主ElieMetchnikoff，首次提出乳酸菌對人體腸道健康有益，而隨著研究的深入。

科學家發現，特定菌群會產生特定的神經遞質，腸道有益菌在減肥方面有顯著效果，而發酵食物恰好能滋養有益菌，提高有益菌種類和數量。

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均衡的肉類攝入

吃魚是日本飲食文化中的一大特色，日本也是世界上吃魚最多的國家。2014年，日本人均肉類攝入為51.4kg ，海鮮佔53%，而中國的豬肉消費則佔到52%以上，日本人也好不謙虛的自詡為「徹底的食魚民族」。

日本人無魚不歡，魚類等海鮮也是日本人蛋白質的主要來源，馬鮫魚、鮭魚、金槍魚，蝦有豐富的蛋白質、維他命、礦物質以及Omega-3脂肪酸，有益於心血管健康，減少腹部脂肪。

總之，日本人體型苗條，跟魚獨特的營養價值密不可分。

雖然動物肌肉也是蛋白質的重要來源，但紅肉但其營養價值、減肥效果不及海鮮。

除了海鮮，動物皮膚、內臟、器官類在日本也很普遍，相比於精瘦肉，這些肉類既能滿足蛋白質需求，又不會造成蛋白質過量而肥胖，同時還能提供優質的的動物脂肪，維生素A、B、膽鹼、輔酶Q10，以及鋅、鐵等礦物質。

在對嚙齒類動物的研究中，通過增加甘氨酸（存在動物皮膚中）補劑，其壽命同樣增加了30%，而通過限制蛋氨酸（存在於動物肌肉中）的攝入，嚙齒類動物增加了30%的壽命。

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喝茶

雖說茶道來自中國，但日本人飲茶量卻比中國多得多。

在日本，你會看到很多人一直在喝茶，吃飯時喝茶，走路喝茶，逛街喝茶，隨處可見的自動販賣機中，大部分也是不加糖的茶。

而在中國溜一圈，能找到一瓶不加糖的茶算你厲害，無添加的飲料可能也只有純凈水了，但以中國人的習慣，誰喜歡花幾塊錢買一瓶白開水？還不如來一瓶碳酸飲料划算。

而日本人愛飲茶，也大大降低了喝含糖飲料的概率。

據統計，日本有5.52百萬台販賣機，是世界上自動販賣機最多的國家，平均23個人就擁有一台販賣機，而且幾乎每一台販賣機，都有超過5種不加糖的茶和不加糖的黑咖啡，以及不加糖的水。

而典型的中國販賣機，99%是含糖果汁、碳酸飲料，唯一不加糖的是水。

飲品的方便多樣，純凈不添加，讓日本人做出很容易健康的選擇。

為什麼中國人飲茶沒有形成習慣呢？

兩個字：麻煩，想要喝茶，就得去超市挑選，買回來，再回家製作。

而在日本，就省去了這些步驟，幾乎每一家餐廳都提供免費的招待茶，恬靜淡雅、溫馨醇和的玄米茶深受日本上班族的青睞，多到無可救藥的自動販賣機，同樣擺滿了各式各樣的茶。

給小學生提供午飯

前兩天，我的微博被一個日本小學生10元午餐的視頻刷屏了，不得不感嘆，日本得小學生真幸福。

在日本，學校餐廳的菜譜由營養師制定好，食材選用本地種植的天然新鮮原材料，飯菜傾向於以米，蔬菜，湯和魚為主，由老師在教室親自指導飲食禮儀。

日本學生吃同樣的食物，食物也不許外帶，直到高中才可以自帶便當。牛奶是唯一指定飲品，所以初中、小學的學生一般喝不到其他含糖飲料和垃圾食品。

雖然飯菜質量可能不是最完美的，但相比於中國學生的外賣、快餐真的好太多，且不說其會不會導致發胖，健康問題也令人堪憂。

日本的生活方式，幫助他們瘦

步行

日本世界上最愛走路的民族，在東京街頭，隨處可見步行的人群，而且日本人走路的平均速度是世界第一快，雖然腿短，但頻率高啊，這畫面適合腦補。

雖然日本的小汽車銷往海內外，但其開私家車的卻不多，這與公共交通的便捷也有關係，聽說東京人，一般都不喜歡開車。

日本的公交、地鐵、新幹線、長途巴士、電車，出發時間與到達時間都精確無比，長時間的通勤也讓日本上班族在無形中完成了運動鍛煉。

另外日本多山和丘陵地形，頻繁上下坡也增加了鍛煉強度。

還有，日本的計程車貴得離譜，大家先來看一張如了解日本計程車費在全球的排行情況。

這張圖顯示的是1000日元打計程車能走的路程，在25個國家中，日本東京以2.896km，排在阿姆斯特丹前面，位居倒數第二，價錢差不多是中國的12倍，是印度的30倍！

在日本，自行車是人人都用的交通工具，無論是上班族、學生黨還是家庭主婦，自行車都是他們代步的首選。

快餐店少，本土餐廳多

截止2017年，日本的快餐店只有6169家，而中國，僅KFC就有6000家左右，且不說常伴其左右的麥當勞，中國本土的德克士、真功夫、華萊士，勞當麥，肯土雞…

雖然，日本也有快餐店，能吃漢堡王，也能去吃隔壁的松屋，但大部分人都會選擇後者，工薪族早餐一般就是白飯、味噌湯、海帶、雞蛋、烤魚、一小盤土豆沙拉，午餐來一碗豆腐辣湯，湯里還有牛肉、嫩洋蔥、甘藍、豬肉、嫩豆腐、芥末菠菜，以及免費的醬菜。

日本的非連鎖餐廳很多，能提供各式各樣的健康菜品，多樣性對於健康和減肥是很重要的，挑選健康的食物變得很容易，也不會一直在同一家餐廳，把同樣的食物吃到膩。

購買健康食物很方便

在日本，便利店多到令人髮指，據統計，日本目前有55000家便利店，711、羅森、Sunkus等便利店隨處可見，如果你走5分鐘，沒有碰見一家便利店，那你絕對不是在日本。

而且，日本的便利店總能盡最大可能的提供健康食物，飯糰、魚類、沙拉、打包好的壽司、 味噌湯、蔬菜、豬肉、魚湯這些食物，都會打包好，一小盒一小盒的，分量不大，但營養健康、方便食用。

但在中國，快捷方便又便宜的食物，大概就是添加了反式脂肪、糖和防腐劑的麵包、高碳水的各種零食，油炸食品了，夠幸運的話，或許可以找到一袋無添加的堅果。

反而日本人的便利店，獲取健康食物和飲料會輕而易舉。

日本武道

日本國風尚武，認為「治世文為重，亂世武為先」，定邦定國無不可少，所以把武學統稱為「武道」，比如：相撲、弓道、劍道、居合道、柔道、合氣道和空手道，而且日本人訓練武道不分性別和年齡，這在一定程度上抑制了肥胖的發生。

日本教育中，非常重視運動，比如說足球，日本一直在亞洲是數一數二的水平。

正念飲食，儀式感

日本人仍然喜歡跪著吃飯，注重儀式感，吃飯的時候心無旁騖，不看電視、手機和其他擾亂吃飯的工具和設施，跟我們的正念飲食有異曲同工之妙。

不過現在的日本年輕人，估計也看手機啦。

日本人越來越胖，糖尿病越來越多

值得說明的是，全世界的胖子都越來越多，日本也不例外。

說到米飯，有人跟我說，現在日本人現在也吃熱氣騰騰的米飯了，還有熱氣騰騰的拉麵，所以，日本的胖子也越來越多。

還有很多數據顯示，日本人的糖尿病也越來越多了。

有句實話，這裡一定要講，其實，我們亞洲人有天然的基因優勢，很多人真的不容易胖。

不胖，不代表一定健康，我說過很多次，在亞洲，很多瘦子都患有糖尿病。

亞洲美國人比白人糖尿病更加年輕，患病率更高

2009年的一個研究發現，在美國的亞洲人，糖尿病患病率比白人高，而且更加年輕，即使他們看起來更加瘦。

Studies have shown that Asians are at higher risk of developing type 2 diabetes, when compared with people of European ancestry. Asians are more likely to develop the disease even at a lower BMI.

2016年的一個研究發現，在美國的亞洲人，看著比白人瘦，但是糖尿病患病率是10%，而白人是7%。

糖尿病患病率高，這跟亞洲人的飲食結構是分不開的，雖然我們不容易吃胖，但是難逃疾病的風險。

吃米飯和糖尿病的關係

日本人對糖尿病和米飯的關係，做了一個研究，結果發現。

米飯吃太多，和糖尿病患病率增加有直接關係。

Elevated intake of white rice is associated with an increased risk of type 2 diabetes in Japanese women.

日本糖尿病患者逐年增加

2010年的一個數據研究發現，日本人的糖尿病患者呈指數級增長。

2012年，日本政府的數據表明，超過60歲的日本老人，大約有五分之一的人有糖尿病。

2017年的數據，日本成年人（18歲以上）糖尿病患病率大約7.7%，中國的糖尿病發病率大約10%。

There were over 7,2 million cases of diabetes in Japan in 2017.

Prevalence of diabetes in adults :7.7%

所以，日本也不例外，全世界的人都在變得越來越胖，糖尿病問題越來越嚴重。

關鍵的瘦龍說

所以，我們不要看了很多報道，就去模仿日本人，說日本人的飲食結構說最健康的，把日食奉為圭臬。

其實，總的來說，日本人吃的食物種類還是比較少的，經常吃的就這幾樣：

新鮮魚類，海鮮，新鮮蔬菜，堅果，種子，豆腐

牛油果，茶，蘑菇，海藻

我們看到，這些食物基本上都是天然的，碳水化合物含量低，蛋白質含量高，而且很多都富含優質脂肪。

尤其是牛油果、堅果、種子，當然還包括深海魚類和海鮮，所有這些食物也是我們生酮人經常攝入的。

而且，相比海鮮，日本人對紅肉和白肉也沒有多大興趣，只是作為飲食的一部分。

當然，日本人確實酷愛米飯，這點跟低碳理念大不相同，

最近幾年，日本的科學家也在進行生酮飲食逆轉糖尿病的研究，其中也得出相同結論，低碳、生酮確實能降低糖尿病概率，甚至逆轉糖尿病。

所以，肥胖不一定是糖尿病的唯一原因，但是米面糖一定是！日本就是一個再好不過的例子。

（叨叨完了，是不是又說多了？）

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