瑜伽鴿子式如何循序漸進抓到腳？（收藏級）

單腿鴿王式

One legged King Pigeon

瑜伽單腿鴿王式需要髖部和肩膀的打開，腿部、脊柱的柔韌性。今天給大家一些循序漸進練習單腿鴿王式的練習建議：

首先，為了打開肩膀，練習牛面式手臂：

• 金剛坐，左手在上，右手在下，雙手在背後交扣

• 保持1分鐘，換邊

變體一

難度等級：★

• 先來到半鴿子式，右腿在前，左腿在後

• 彎曲左膝蓋，左手壓左腳跟靠近臀部

• 把左腳背放在左手肘，掌心朝前

• 然後右手向後，雙手抓穩

• 看前方

注意，髖部稍微上提，擺正，可以較少腰椎的擠壓

變體二

難度等級：★★

• 先來到半鴿子式，右腿在前，左腿在後

• 彎曲左膝蓋，左手壓左腳跟靠近臀部，更近些，貼到臀部最好

• 然後左腳回勾，腳掌心朝上

• 左手從左腳外側抓住大腳趾

• 轉動手肘向外

• 然後向上，朝天花板，看前方

• 保持5次呼吸

注意，如果在這裡無法轉動肩膀，說明需要更多的開肩練習

變體三

難度等級：★★★

• 如果已經可以單手抓腳，試試用右手推左手肘靠近後腦勺

• 然後右手向後抓左腳

• 穩定之後，抬頭看上方

• 保持5次呼吸

注意，如果無法穩定，保持右手撐地即可

用繩子輔助練習：

• 抓不到腳的同學，可以用瑜伽帶套在腳踝

• 然後綳腳背，雙手抓瑜伽帶

• 雙手慢慢向後靠近，最後抓到雙腳，看上方

練習這個體式時，建議先進行一些肩膀的打開練習，胸椎的延展練習，以及腿前側、後側的拉伸練習。你可以做到第幾個變體？

練體式，找對方法，循序漸進

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