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不同的健身項目有不同的發力技巧，要想體會到目標肌群的發力感，就需要充分利用這些技巧。

臀部訓練有三個較為困難的健身項目，很多人不得其法，不僅影響臀部訓練效果，而且還容易導致其它肌群的受傷。

一、深蹲

深蹲不僅是下肢訓練王牌動作，同時深蹲也是最容易犯錯的訓練項目。如果深蹲不能將負荷分擔到臀部，那就會對膝蓋產生極大的壓力，造成磨損。

深蹲讓臀部肌肉吃到力的方式就是屈髖，屈髖就是撅屁股。雙腳比胯稍寬，呈外八字，在蹲下時腰背綳直，臀部後撅即可。

在下蹲過程中，你會體會到大腿內側的拉伸感，這就說明你的屈髖方式是對的。

二、臀橋

臀橋有個臀字，那就說明是練臀的動作。但遺憾的是，很多人感覺腿部發力感最明顯，或者是腰部發力最明顯，這就是臀部沒有吃到力的表現。

在臀橋訓練中，是通過你的臀部綳直身體，而不是通過腿部綳直來蹬。也不是腰部反弓來頂。

所以腰部就沒必要反弓，同時膝關節沒必要開合，只需要臀部放鬆-繃緊即可。在綳直過程中，活動的關節只有髖關節，頂多再加個踝關節。

三、跑步

你沒想到跑步也會有臀部影響吧？事實上，跑步不僅是腿部動作，臀部往往是跑步核心肌群。

在跑步過程中，地面的反震都需要臀部肌肉來抵消緩解，否則這些慣性就會加到膝關節上、或者踝關節上。

跑步是一個「跨」的過程，在這個過程中腹肌要收緊，不能鬆懈。在蹬地時，臀部要有一瞬間夾緊的感覺。

其餘俯卧後踢腿、俯卧側抬腿比較容易掌握，就不去細說了。

以上臀部發力技巧需要很多次的練習才能掌握，我這裡只是闡述了一下主觀感受及動作要素。

多去體會。

強硬健身，

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