用行為科學打造運動習慣

圖片來源：Tara Moore Getty Images

春天已經接近尾聲，這意味著泳衣季節即將來臨。這將會讓許多人在未來幾周內開始一項鍛煉計劃，但在海灘上曬腹肌並非鍛煉身體的最重要原因。運動過少導致世界範圍內9%的人過早死亡。我們知道，體育鍛煉可以改善心理健康，同時降低患糖尿病、心臟病和癌症的風險。儘管如此，仍有不到一半的美國人不會盡其所能地鍛煉。

「問題在哪裡呢？同樣的挑戰也阻礙了大多數目標的實現：健忘、拖延、動力不足。幸運的是，行為科學領域有解決方案。」賓夕法尼亞大學沃頓商學院教授Katherine L. Milkman表示。研究行為經濟學的他指出可以用行為科學打造運動習慣。

1．使其具有社會性

和其他人一起進行鍛煉有很多科學證明的好處。找一個鍛煉夥伴可以讓你不會為不去訓練而尋找借口。這也讓鍛煉變得更有趣，這建立在人們喜歡做朋友做的事情的基礎上。所以下次想要開始鍛煉的時候，找一個運動夥伴一起。

2．選擇合適的一天開始

人們處理新事物的動機會產生變化。有些日子特別適合新的開端，因為它們向我們在空氣中發出了改變的信號。比如新年伊始、新的季節，甚至是新的一周。生日也能激發新開始的感覺，是開啟新生活的好時機。選擇一個對你來說是一個全新開始的日子，用它來激發和啟動新的鍛煉習慣。

3．制定具有迴旋餘地的目標

目標具有高度的激勵性。研究表明許多馬拉松運動員使用目標來提高他們的表現。如果看一看數百萬馬拉松運動員的最後完成時刻，其中聚集在4小時和5小時的整數時間點的人數最多。這表明跑步者為自己設定了這樣的比賽時間，然後管理他們的表現，以確保在賽道上完成目標。最有用的目標很難實現，但也並非不可能。最近的研究表明，設定具有迴旋餘地的雄心勃勃的目標非常有價值。舉個例子，如果你打算每天鍛煉，但一周錯過了一兩天，也要給自己一個「免費通行證」。你可以制定雄心勃勃的鍛煉目標，但如果偶爾做不到，也要讓自己擺脫心理困境。

4．至少堅持嘗試一個月

研究表明，獎勵每次去健身房鍛煉的人一點現金，如此堅持一個月，可以讓他們堅持鍛煉。因為只有一個月的重複練習才能養成持久的習慣，所以當你試著開始一項鍛煉計劃時，一定要堅持至少28天。這應該足以產生持久的變化。

5．StepUp項目

如果按照以上建議聽起來有些困難，一個團隊已經讓事情變得簡化，他們包括在經濟學、心理學、計算機科學、神經科學和醫學領域在內的近50位專家，其中包括多位諾貝爾獎得主、美國科學院的成員、麥克阿瑟「天才獎」獲得者、暢銷書作家和演講者。他們建立了一個非盈利性的、為期28天的免費在線項目，每周只要花幾分鐘時間啟動一個鍛煉習慣。據悉，這個被稱為StepUp項目得益於賓夕法尼亞大學的努力。

文章來源：科學網

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