如何知道自己的極限1RM
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05-08
昨天的文章說了RM的概念,就有人提問「如何知道自己的1RM」,針對這個問題,我給出幾個建議,大家根據自己的情況來選擇。
首先說一說為什麼要知道自己的極限。無論你是入門新手,還是擼鐵老司機,知道自己可以最大做多重可以有效地幫你制定你的訓練計劃:可以讓新手避免過度訓練,也可以讓老手保持一定的進步速率。
那接下來就是如何測得自己的1RM極限重量。要強調一下,極限重量這種東西,一般都是針對大重量多關節的複合動作。假如是二頭彎舉,實在沒必要去測極限重量。要測的項目一般就是深蹲、硬拉、卧推、肩舉。
#新手適用
這裡所說的新手指的是已經學習過如何進行三大項訓練,並且進行了一段時間的訓練了,不是說一點基礎都沒有的新手(那不是新手,那是門外漢)。新手的情況是基本的動作要領已經掌握,但是對於自身的神經,狀態的控制和了解不夠,直接貿然去測極限,很容易受傷。因此我推薦適用NSCA(美國國家體能協會)的極限推算公式。
公式如下:
1RM = xRM重量 * 係數
xRM以及其係數如下圖所示:
由於RM大於10之後,運動表現受體能影響很大,因此就不做記錄了。舉個例子:新手做80kg深蹲做了6RM,那他的1RM大概是80*1.18=94.4kg。這個方法還是比較有效。
#老手適用
老手對於三大項的動作已經比較了解,知道自身的動作缺陷並且努力改正,因此可以直接嘗試做極限測試。但是測試之前要注意熱身!
熱身的一般流程如下:
最後,假如你要進行極限測試,最好有個同伴在旁邊看著一點,確保你在需要幫助的時候,有人可以伸出援手!
Ok,以上就是關於怎麼測極限的一些小技巧,大家有疑問,或者是別的問題,歡迎留言啦!
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