如何抗拒干擾、集中注意力，提高工作效率？

編者按：「一萬小時定律」指的是，不管做什麼事，只要堅持一萬小時，基本上都可以成為該領域的專家。但是，別說一萬小時，現代工作環境的干擾之多，讓很多人連續集中精神一小時都有困難。如果你已經有明確的目標，卻因為自己工作環境和習慣，無法集中精神，那麼本文或許能給你帶來一些啟示。本文編譯自Medium的原題為「43 Ways You Can Defeat Distractions and Win Your Day」的文章.

一有干擾，人的行動力就大打折扣。所以，假如做某一件事對你的目標沒有幫助，乾脆別做算了。——足球運動員 Jermaine Riley

我們的身邊所有的事物都試圖奪取你的注意力。

這也是為什麼，想辦法保護自己的專註力，並且用來做有價值的事情，在大家普遍缺乏專註力的今天顯得尤為重要。

我們的身邊有五種類型的干擾，以下我列出了一些小貼士，你可以嘗試一下。

找出你身邊最大的干擾源。

在排除干擾之前，首先你得找出日常生活中對你影響最大的的干擾源。生活中有很多我們必須要做的事情，而任何能將你從專註的狀態「拉出來」的事物都被稱作干擾源。所以，你可以先列出對自己影響最大的干擾，然後再想想解決辦法。

干擾有許多類型，解決的方法也各有不同。有些是預防性的措施，而其他的可以想辦法減少，甚至完全消除掉。

生物學上的干擾

照顧好自己的身體是抗干擾的第一步。但卻常常數人忽視。

找到適合自己的睡眠時間長度。睡眠影響我們日常生活的方方面面，也是人工作效率不高的最大原因。但是，並非所有人都需要8小時的睡眠。因此，找出自己具體需要多長時間的睡眠，何時睡覺，何時醒來。然後逐漸接近這三個目標。

困了就打個盹。有時困意襲來，你只需要眯個30分鐘，就能恢復精力。但是打盹並不是補充睡眠的方法，只是讓你有機會得到休息，然後重新專註。

提前計劃/準備自己的飲食。想要專心工作，但是肚子叫個不停，也是非常影響專註力的。所以如果你能事先準備好自己要吃的東西，也不用花時間訂餐或者思考自己要吃什麼，什麼時候去哪裡吃。你也可以常備一些健康零食，比如堅果或胡蘿蔔條， 餓了就吃兩口。

不要吃太多。吃太多，容易犯困。所以你可以吃少一點，吃七八成飽。

補充水分。脫水容易導致頭疼，口乾，也會干擾你的工作。所以身邊準備好水，可以往裡加一些檸檬、不和、生薑和黃瓜，喝起來比較清爽，而且可以增加抗氧化劑。

小心咖啡因/含糖食物或飲料。注意，含咖啡因和大量糖分的食物和飲料能夠提高你的能量水平，但是效果過了之後你就容易犯困。

注意自己的坐姿。如果你工作時一直坐著，姿勢不正確，長期下去，容易導致各種問題。最好養成每天花兩到3分鐘伸展一下身體的習慣，保持腰背健康。

散散步。我建議，每一兩個小時就起來走動一下，走個幾百步，就算不走出辦公室也可以。這不僅能夠提高你的能量水平，也可以消耗一些熱量。

精神上的干擾。

精神上的干擾，指的是腦中出現了跟目前手頭上的工作不相干的想法。

制定每日計劃。很多人一天浪費大量時間，因為自己不知道優先做什麼。所以，你可以提前計劃好第二天需要完成的任務，這樣你就知道自己該做什麼。你不用把計劃精確到每分鐘，但是把自己要做的事情列出。

利用好乾擾較少的時段。有些時段，身邊的干擾比較少，比如清晨，身邊的噪音很少，也沒有同事的時候。

對計划進行調整。在開始工作之前，你就已經開始許多其他的活動，比如乘車上班、跟他人打交道。這些都可能讓你焦慮。所以，你可以花上幾分鐘，在上班之前想想自己應該集中精神做什麼。

調整呼吸。我推薦的呼吸方式是腹式呼吸，使用的主要是膈膜和腹部，有助於放鬆心情，提高自信程度。

找到自己工作效率不高的時段。每個人都有自己的工作節奏。假如你還沒有了解到自己的能量起伏，我建議你，找出一天當中工作效率較高和較低的時段。就我個人而言，我工作效率最低的時段是下午2:00到4:00。不管我做什麼，我的精神都很差。這就回到了之前提到的有效辦法——打盹。

休息一下。不管你效率有多高，工作一定時間之後，人還是會疲勞。有時候，雖然眼睛還盯著屏幕，注意力卻不在手頭的事情上了。這時，起來走一走，或者休息五分鐘，讓自己喘口氣，以便繼續專心工作。

利用引導性問題。問問題是一種很有效的策略，能夠激起大腦中負責邏輯的部分，幫助我們找到答案。比方說：做這件事情值得嗎？我該把精力放在什麼地方？

給自己的任務設個期限。在做任何事情之前，估計一下大概需要花多長時間，然後盡量在期限之前完成。給自己一點壓力，能夠提高做事的效率。

冥想。冥想是一種讓大腦「歸零」的活動。不管你的「段位」有多高，冥想都能幫助你暫時放空一會兒，放鬆心情，舒緩壓力。

記錄自己的活動。你可以嘗試一下記錄自己一天的活動。一天下來，你可能會發現，自己每天在什麼活動上浪費了時間。你可以用TOGGL，或者應用Eternity記錄自己的活動。

環境中的干擾

如果我們沒有把注意力放在某個具體的任務上，我們就跟烏鴉沒什麼兩樣——四處張望，尋找些「亮閃閃」的東西，讓自己不那麼無聊；看似很忙，實則什麼都沒有做。

在安靜的環境下工作。如果可以的話，離開自己的辦公室工作，哪怕一兩個小時也好。與其在擁擠的辦公室里，被同事包圍，不如找個安靜的小角落專心工作。如果大家沒看到你，他們找你的可能性也會降低。

化繁為簡。看看自己的家/工作環境的整潔狀況，把垃圾清理掉。只要是沒有用的東西，會影響自己專註程度的物件都應該清理掉。

整理。設兩個工作區域。每天都需要用的東西放在主要工作區域，每周/每月只用一次的物件放在次要工作區域（比如書籍、印表機、相片、訂書機等）

用完放回原位。每個物件都應有固定擺放的位置。每次用完，都放回原位。聽起來簡單，但是作用很明顯：你周圍的環境會井井有條，東西也不會找不著。

電子設備干擾

我們浪費在電子設備上的時間最多，而來自電子設備的干擾還無處不在。

清理電腦中的文件。如果你的工作需要用電腦，最好將文件分門別類整理好。文件數量越少越好。如果一周、兩周都用不上的文件，最好刪除或者放到硬碟里。

清理自己的手機。如果某個手機應用對實現自己的目標毫無幫助，立刻刪掉。因為留著也是浪費時間，還會分散自己的注意力。主桌面上只放自己每天都要用的應用，將其他應用放到第二和第三頁去，增加打開這些應用的難度。

將手機放到視線之外。只要在工作期間，就將手機放在自己夠不到的地方。如果有必要，把數據連接也關掉，這樣就不會受人打擾。

調整手機顯示的消息通知。最好關閉鎖屏界面的消息通知，這樣會減少自己在工作時受到的打擾。很多人的專註狀態被打斷，就是因為手機屏幕亮了，顯示有新信息。你可以保留來電顯示，考慮關掉社交媒體應用和電子郵件通知。

下線。只要你下線，就沒有什麼能消息通知，電話簡訊來打斷工作了。

利用軟體和瀏覽器擴展程序，限制自己上網。你可以在自己的電腦上安裝一些軟體，讓自己無法打開分散注意力的網站，比如SelfControl （如果你用Macbook）或者 Cold Turkey （Windows系統）。你也可以使用StayFocusd或者 Gofuckingwork這類擴展程序來限制自己登陸某些網站。

制定自己查看郵箱的時間。要完全不看郵箱，不上社交媒體是很困難的。大多數工作也要求你定期看郵箱，也可能需要聯繫他人。我的建議是，自己定下規矩，每天只有固定時段查看社交媒體和郵箱。而且一有郵件，儘快處理掉，這樣就不用花時間讀第二遍，也不用一直牽掛著，導致降低工作效率，從而浪費時間了。

不在社交媒體上浪費時間。在剛開始工作的一兩個小時內，最好不要打開社交媒體應用，減少來自外部的刺激，以便自己在一天的開始就能全神貫注，這樣一天下來，你的專註水平會高很多。

社交干擾

雖然減少社交干擾很困難，我們可能無能為力。但還是有好幾個減少社交干擾的措施。

讓別人知道你的工作習慣。每個人都有自己的工作習慣。所以，花一點時間，讓自己的家人和同事了解自己的工作習慣，是很有必要的。只要你事先禮貌地請求，其他人通常會尊重你的習慣。

戴耳機。聽音樂對於進入和保持專心狀態是非常有幫助的方法。如果你不喜歡聽音樂，你可以只戴耳機。這樣周圍的人一般會覺得你不希望受到打擾。

如果有人打斷你，就說：「我現在很專心，等我完成了手頭的事情，再來找你。」或者你就直接尖叫，這樣下次他們打斷你工作的可能性就會降低。

將自己的時間分成大塊。我上一份工作的公司，同事之間有一份共享時間表，我會設兩三個時間段，工作內容是開會，但對象只有我自己。這樣，同事看到了，就會以為我很忙。不過，自己跟自己開會，更是要認真對待。

對開會說不。如果某個會議不會帶來任何實質性的結果，不會制定日程，也沒有會議內容的細節，就盡量不參加。在開會之前，我通常會問這個會議的目的是什麼，期待達到什麼樣的結果。然後請求到了與我的專業有關的方面，再參加會議。當然不是每次都可以任性不參加，但是如果真的沒必要參加，其他人確定你無需參加的話，你就節省了時間，可以做其他事情。

把好幾個會議排在相鄰的時間段。如果一天開好幾個會，每兩小時開一個，你能專心做事的時間零零散散，工作效率也會大打折扣。如果可以的話，提出把會議安排在相鄰的時間段。這樣，一天中還會有大段的時間可以專心做事。

關鍵在於

控制自己身上和身邊的干擾源只是一方面，你還需要關注的是，每次專註狀態被打破，自己要付出多少代價。因為每次你的注意力被分散，重新集中注意力可能是很困難的，有時花幾分鐘，有時甚至要半小時，才能回到專心的狀態。

因此，儘可能排除干擾源，增加自己處於專心狀態的時間。這樣才能大大提高你的效率。

本文翻譯自 Medium.com。

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