兒童體適能之爆發力訓練

全新的五月已經正式開啟，四月份跟大家分享的關於兒童體適能教練剛入門所遇到的問題，我們將跟大家一一分享解答，按照評論的時間順序，我們今天跟大家分享的第一個專題是：

兒童體適能教練，應該用什麼樣的方法訓練小朋友的爆發力？

提到如何訓練爆發力，那麼我們首先應該想到的是：1、什麼是爆發力？2、爆發力有哪些訓練原則？3、什麼樣的訓練方法適合不同年齡段的小朋友？

第一、什麼是爆發力？

爆發力是肌肉在最短時間收縮時所能產生的最大張力；顧名思義，這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。

爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。

自然生長

男女孩在7-13歲時，速度力量增長最快，13歲後，男女孩差距會越來越大，男孩增長速度大於女孩，到16、17歲時增長速度變慢；

敏感期

女孩：10-13歲，男孩：11-14歲

爆發力分為幾種呢？

1、高爆發力 (High power)：即30秒內的運動。

2、中爆發力 (middle power)：即30秒至5分間的運動。

3、低爆發力 (lower power)：即5分至15分間的運動。

第二，爆發力訓練原則

1、 效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。

2、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。

3、持續原則：訓練期間必須持之有恆，不得間斷。

4、變動原則：

長期變動原則：

第一階段：無負荷跳躍訓練。

第二階段：輕負荷跳躍訓練。

第三階段：重負荷跳躍訓練。

第四階段：伸展收縮訓練。

短期變動原則：

第一：訓練方式之變化。

第二：訓練強度之變化。

第三：訓練速度之變化

備註：看完上述訓練原則，我們應該挑選最適合兒童的訓練原則來進行編排訓練；

第三，爆發力訓練方法分享

對於小朋友的爆發力訓練，首先要做的是基礎力量的訓練，其次就是爆發力訓練，接下來，我將跟大家分享一些具體訓練方法：

基礎力量訓練方法

上肢力量

1、爬行

鑽山洞爬行

備註：手膝爬、手腳爬等；（正向與倒向）

螃蟹爬行

備註：可在小肚子下面放置高15cm標誌筒，爬行過程當中，不要碰倒；

親子支撐

備註：家長在下面，屈膝，小朋友可以踩到家長膝蓋上面作支撐狀態；

2、投擲

植物大戰殭屍

備註：教練模仿殭屍，小朋友保護自己障礙別被打倒！

轟炸碉堡

備註：小朋友胸前傳球，把墊子打倒；

3、搬運

推火車

備註：為增加興趣，後續可在墊子上放置有一定重點物品，作為運輸貨物；

我是大力士

備註：重量要按照不同年齡段進行不同劃分；

下肢力量

1、蹲起

看顏色蹲起

備註：教練手拿標誌碟，看到綠色起立，看到紅色蹲下；

聽口令蹲起

備註：

聽到「請起立」就站起，聽到「請蹲下」就下蹲；

聽到「數字1」就站起，聽到「數字2」就下蹲；

看手勢蹲起

備註：

看到手臂「上舉」就起立，看到「放下」就下蹲；

看到「掌心向上」起立，看到「掌心向下」下蹲

2、跳躍

原地跳躍

備註：聽不同聲音跳躍；

行進間跳躍

備註：蛙跳、小兔子跳、袋鼠跳

3、爬行

毛毛蟲爬行

備註：倒退毛毛蟲爬行；（大腿前後側肌群）

直腿爬行

核心訓練

1、平板支撐

頭頂帽子支撐

備註：增加趣味性、穩定性；

屁股頂障礙物

備註：增加趣味性、穩定性；

2、仰卧起坐

仰卧起坐搶帽子

備註：反應速度、核心力量訓練；

仰卧起坐戴帽子

備註：反應速度、核心力量訓練；

3、坐姿舉腿

坐姿舉腿

坐姿舉腿頂帽子

坐姿剪刀腿

接下來，跟大家分享

一般採用爆發力訓練方法：

1、蹲跳頂障礙物

2、節奏跳踏板

備註：上述兩種方法，應該聽教練口令；第一種：小朋友先下蹲，聽到「跳」的口令後，瞬間跳躍；第二種：教練喊「1、2」口令，中間銜接緊密，讓小朋友瞬間爆發能量，跳過第二個更高高度的踏板；

3、小碎步+衝刺跑

備註：小朋友原地做小碎步訓練，聽到指令之後，快速衝刺向前跑；

上面所講述的只是我們平常訓練當中，經常會採用的一些基本訓練方法，希望能夠給大家帶來幫助，如果有什麼疑問，歡迎大家提問並分享；

這次的分享就到這裡，下次，將會跟大家分享：在上課過程當中，我們做哪些，來幫助孩子提高TA的自信心？

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