打造完美的胸肌訓練計劃
杠鈴卧推
雖然這個動作很多健身愛好者都比較熟悉，但在這裡我還是要強調一下幾個重點：躺下時，你的腿是自然放在凳子兩側，不要刻意的去往自己的臀部靠近，更不要把腳抬高放在凳子上，這樣會使你失去平衡發生危險。腰背也是自然的緊貼在凳子上，不要弓背借力，這樣你的背部有可能會拉傷。為了防止肩部受傷，每做完一組時都要拉伸一下胸肌和活動肩關節。
2.雙杠臂屈伸
這個動作主要是鍛煉下胸肌，所以你的身體要稍微往前傾，肘關節鎖定在身體兩側大概35°角，訓練時注意把你的精力放在胸肌下方。如果軀幹垂直，那麼主要就是鍛煉肱三頭肌了，所以要特別注意角度的重要性。
3.上斜杠鈴卧推
動作要領：仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於高位，使軀幹與地面呈30度左右，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
注意事項：
斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。如橫杠貼近乳頭部位上推,對胸大肌內側及外側訓練效果為佳；如橫杠貼近頸部鎖骨處，對胸大肌上半部訓練效果最佳，這也是上斜卧推最佳推薦。
4.繩索飛鳥
準備姿勢：
立於拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。
動作要領
打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時儘力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。
當雙手打開時，手肘應保持輕微屈曲並指向滑索末端的滾軸方向。
最常見的毛病就是手肘升起時慢慢由指向上方轉到後方，以肩內旋肌肉作代償。
另外，很多初學者會把力量集中手柄位置不斷用力往下推，以為推得離開胸部越遠越好。然而當肩部不能穩定時，代償令肩推前形成圓肩狀態，令肩關節壓力增加，亦大大限制了胸大肌的使用。
5.下斜杠鈴卧推
主要鍛煉：胸大肌。
1.躺在一個下斜坡長椅上，腳部固定在長椅前端。使用寬握距，手腕向後轉動（掌心向前）比肩寬大約再寬7厘米左右（每側手的握距）。
2.將杠鈴從架子上拿下來，將它筆直的舉在你的上方，手臂伸直。杠鈴應該和軀幹以及地板平行，這是你的起始位置。
3.緩慢的將杠鈴下降，直到你感覺到它靠近胸膛上方。停留片刻後，使用胸部肌肉的力量將杠鈴推舉回初始位置。到達最高點時手臂鎖定擠壓胸部，停留片刻後再次開始緩慢下降。
注意事項：
1.下降所花時間應至少為舉起的兩倍。
2.呼吸方法：杠鈴下降時吸氣，回到起始呼氣。
3.如果你才開始做這項訓練，建議有觀察人員陪練。
6.窄距俯卧撐一組×10
動作要領：
與普通式俯卧撐基本相同，不再詳述。
但要注意兩手撐地距離比肩窄，兩臂屈肘時兩上臂靠近體側內夾。
注意事項：
1.注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的俯卧撐，兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利；寬握距俯卧撐，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。
7.啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果，是廣大健美愛好者鍛煉胸肌最喜歡的動作之一。平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。
外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的發力方式完成啞鈴飛鳥練習。
注意事項
1.動作中，意念集中關注胸部的發力過程。
2.整個動作過程要平穩，保持對啞鈴的控制。
3.練習時負重不宜過大。
啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。
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