酷熱夏天怎樣堅持長跑訓練才合理？

南方的跑友在漫長的夏天堅持訓練是不容易的。立夏之後，氣溫迅速逼近30度，驟雨總是不期而至，一直到七八月，都是南方傳統的雨季，特點是雨勢大、風力猛、持續長、預測難。

今天跑馬大叔來分享：

面對難熬的夏天，該怎樣堅持訓練？

請早睡早起！夏天晨跑比夜跑舒服。

清晨，地表經過一夜的降溫，跑起來的感覺會舒適；夜晚，地表在白天的炙烤後才開始散熱降溫，跑起來很難受。

保證每天至少七小時睡眠，所以，你要早睡，確實睡不夠，可以午後補，補覺最好不超過一小時。

晨跑時間不要超過早上九點，這是從身體與大自然的最佳吻合角度出發的，事實上夏天九點之後基本就艷陽直曬了，再跑也不合適。

另外，夜跑時間不要晚於九點，這也是從符合人體生理規律出發，九點之後還有兩個小時可以舒緩拉伸清潔靜心，到晚上11點就進入最適合睡眠的子時了，此為作息最佳。

裝備輕巧精簡，尤其是夏天路跑。

短衣短褲不用說，怕曬的、要美的，加一對臂套和空頂帽，最多只能這樣，大叔的經驗是防晒霜基本沒啥用，哈哈！

防水裝備防水鞋全部不必要，你要清楚：防水防雨的裝備，同時也抑制了你的汗水脫離身體皮膚。尤其是夏天不能穿防水鞋跑步，否則很快就在防水鞋子里「養金魚」了。

最好是快乾鞋或輕量鞋，就算是全濕透了，重量也不會重很多，因為快乾輕量的鞋子都不太能積水，但一定要注意稍大一碼半碼，以免容易磨出水泡。同時要注意襪子選用厚厚的壓縮的，就可以盡量保證雨水或汗水濕透的鞋子里雙腳都不難受。

此外，可以用密封袋多備一雙厚襪，鞋襪浸濕之後如果確實難受，可以換上乾爽厚襪，就會舒服多了。

大叔建議空頂帽和頭巾必備，遮陽擋雨倒是次要，主要是幫助大叔這種超級大汗的跑者，空頂帽或頭巾都可以導汗，一定程度抑制頭頂汗水沒有阻擋和分流地直流身上。

訓練場地能放包的話，帶上毛巾和衣物，訓練後及時換上乾爽的。

空頂帽是大叔跑步標配。

感謝廣外跑團師弟衛東陪跑32K E

不喝水不要超過10公里，不要任性！

冬天訓練，大叔可以半馬下來才喝水；但是夏天訓練不敢這麼干，因為出汗太多，最多跑10公里可以不喝，但接下來就要保證最好每5公里少量補一次水了。

當你感覺口乾舌燥或身體機能開始下降時，體內其實已經缺水嚴重，干燒的發動機必然出問題，千萬不能大意。

夏天不訓練的時間也要補水，少量多次，隨時把身體浸潤，什麼時候開始訓練都有充足的儲備啦。

天氣太熱的話，訓練時考慮帶上能量膠和鹽丸，一包一兩粒即可，必要時補充，以防電解質流失過多而引起不適。

夏天跑步技巧：遵循經濟性。

夏天跑步尤其要注意經濟性，不要浪費體能，不要做無用功。

大叔建議小步幅高步頻、穩定的核心、挺拔的跑姿，這樣有意識地做好細節的經濟性動作，你的整個跑動流線就是平滑的流暢的，沒有太多的左右上下的分散用力或無用功，把你的能量儘可能地都用在推動你向前跑動的那條直線上。

另外，要注意頭部的降溫，太曬太熱時間太長的話，要適時找到乾淨水源，為頭部澆些涼水降降溫。頭部的相對穩定溫度至關重要，無論在嚴寒還是酷暑里。

跑步的經濟性（網路圖片僅供參考）

訓練地點要多變，哪兒涼快就去哪兒跑，天氣酷熱就多上山。

田徑場的塑膠跑道對人體保護更好，但空曠的場地在夏天存在暴晒機會增多的可能，所以太陽出來之後的晨跑未必選擇田徑場；枝葉茂密的林蔭道和高大建築能擋住陽光的馬路，也不失為防止被暴晒的好場地。

即使是夜跑，也要選擇在白天不被陽光暴晒太多的路段，否則地面在入夜後散發出來的熱氣，肯定會令人更難受。

天氣酷熱，大叔也會更多地上山越野，有密林有山風有溪流有瀑布，同時也能更好地鍛煉下肢力量和平衡能力。

但大叔不建議雨天上山進行越野訓練，以減少風險機會。確實需要熟習越野雨戰的話，大叔建議選擇條件相對安全的山地森林公園，進有土路退有鋪裝路，而且有人煙有設施，安全有保障。單獨通宵越野訓練更要選擇山地公園，安全第一。

訓練內容要靈活，大雨期間就交叉訓練，做力量、爬樓梯。

進入雨季，戶外訓練課難免與驟雨不期而遇。如遇大雨，大叔通常會馬上把訓練課改為小區爬樓梯訓練，32層樓上下三趟、四趟，時間控制在大半小時內，強度足夠，特別是加強了下肢力量練習，完全不影響你的訓練安排，你只是把訓練課表調整一下罷了。

而且只是跑步是不夠的，交叉訓練的重要性大家都清楚，不想爬樓梯的話，你還可以在家裡做跑步專項力量練習。

如果你是選擇健身房的話，大叔不建議訓練空間環境太舒適，帶空調的健身房可能會影響你的正常排汗，可能會影響你的訓練效果，也就不利於你保持瘦身輕盈的目標了。

訓練強度要調整，以保持耐力為主，減少速度訓練。

酷暑天氣保持每周一次長距離的低心率耐力跑訓練，20+或30+，另外有兩次短距離的稍高心率訓練即可（馬拉松配速跑或乳酸閾值跑均可）。

耐力永遠是馬拉松的基礎，難熬的季節里首要任務是保持住自己的耐力水平不往下掉；到了舒適的天氣里，自然很快會跟上或突破原有的速度水平。

不要擔心自己在酷熱夏天裡跑步的配速掉了多少，千萬別只看配速，請時刻關注心率！心率優先！相同心率下，你在大熱天跑出的配速基本是比秋冬季跑出的水平要低的，初跑者都應該懂的道理。

以上，是大叔夏天訓練經驗分享，也是大叔接下來在漫長的夏季里一如既往的訓練方法，一起努力吧！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！