想學女神必殺技？7個瑜伽體式，輕鬆打開一字馬

翻看了各種各樣的瑜伽體式照片，一字馬一直是令小編印象最深刻的，也是我神往不已的一個體式。因為這個瑜伽體式實在太火爆了，也是在是太好看了。很多人想做一字馬這個動作，但是無腿上功夫實在不行，壓不下腿。其實一字馬是可以練習的，只要將腿部前側和後側的韌帶拉伸開就可以了。想學女神必殺技？那就跟小編一起練習下面6個瑜伽動作，開胯又瘦腿，讓你輕鬆打開一字馬。

在正式練習之前，你可以用風吹樹式瑜伽進行熱身，讓身體會更加富有韌性，減少運動傷害。首先山式站立，調整呼吸。吸氣，慢慢將右臂向上伸展，直至右臂與身體成直線，左臂垂在身體左側。讓身體回到直立狀態，換另一側重複練習，拉伸左側腰部。

熱身完後，我們進入新月式瑜伽的練習，這個體式可加強對臀部的鍛煉，增強臀部的靈活性。同時，低弓步姿勢可促進髖關節的屈伸，鍛煉髖關節。練習時從山式站立，雙手扶髖，雙腿分開與髖同寬。吸氣，左腳往後撤一大步，然後屈右膝，將膝蓋與小腿放落地面,調整左腿盡量往後伸直，臀部盡量下沉帶動右大腿向下，右腿膝蓋與腳踝垂直，腳趾朝向正前方。呼氣，雙手在體後十指交叉握拳，並用力往後往下拉雙肩的同時帶動上身盡量後彎，胸腔盡量往上拱，髖部前推，維持這個動作15~30秒，鬆開雙手，回到山式站立。

全蓮花坐姿伸展式瑜伽，這個動作可以很好的拉伸腘繩肌，加強腿部筋脈的伸展性，同時還是瘦腿的有效體式。全蓮花雖然只是一個坐姿體式，但是卻是高級瑜伽體式中的代表者，這樣的體式不是簡簡單單就能做好的，雙腿腳心要朝著天上，光是這一點，對身體柔韌度的要求就很高了，做好後，身體向前傾斜，雙手伏地，臀部離地，雙膝觸地。

單腿橋式瑜伽，這個動作臀部位置較低，可以很好的拉伸大腿根部和臀部肌肉，為一字馬的下蹲做好準備。練習時平躺在墊子上，曲雙膝，雙腳往臀部方向盡量靠近，小腿大腿緊貼，腳掌壓實地面，雙腳分開與髖部同寬。呼氣，收腹，臀部向上抬高，雙手於背部下方交叉相扣，肩胛骨向中間移動，吸氣，右腿向上伸直，右腿繼續往頭部上方伸展，直至大腿置於面部上方，左腿腳跟提起，腳尖踮地。

雙角式瑜伽，這個動作可以同時拉伸大腿與小腿腿筋，讓你更快找到一字馬的拉伸感覺。練習時保持自然站姿，雙腳分開與肩同寬，然後身體向前傾，頭向下垂，靠近雙小腿之間，頭頂部貼著地，最後盡量把雙臂向前伸展。

雙腿繞頭式瑜伽，對開髖來說算得上是一個最終的動作了，如果你能輕鬆做到這樣的體式，至少說明你身體的柔韌性是很在線的了，瑜伽中很多的動作，對你來說都是小意思了。雙腳分開站立，開始向下彎腰，雙手扶著雙腿，將頭部從兩腿之間穿過，雙手也要繞過兩腿在背後緊握，保持體式穩定。

直棍輪式瑜伽的也是一個和倒立體式有同樣功效的體式，練習這個動作可以拉伸髖部、腹股溝肌肉、腿筋和跟腱，增強核心力量，為打開一字馬的腰腹力量做準備。首先輪式進入，將頭部放在由雙手組成的三角形中，雙腿綳直，腳尖著地，讓腰部、腹部都挺出去，將腳尖綳直伸向天空。

最後我們進入側體伸展式瑜伽，這個動作是過度到一字馬的關鍵，可以根據自己的需要調整調整右腿的高度，慢慢降低高度，直到完成標準的一字馬。首先坐姿進入，上半身後仰，雙手放於兩側撐地保持身體平衡，左腿屈膝彎曲，右腳向一側伸展。

練完這套體式是不是感覺很簡單，也許有的動作還做不到位，沒關係，畢竟身體的柔韌性不是一蹴而就的事情，只要每天有空閑就拉伸，不到一周，你就會發現柔韌性就會有很大的提高，打開一字馬也就水到渠成了。

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