39減肥健身學院
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關注我們的人
身材都不會太差
昵稱：sleepapple
年齡：32歲
身高：172.5 cm
減重成果：77.5kg→
60.5kg
減肥歷時：6個月
我的減肥故事
我打小就一直是「豐滿」的代名詞，但由於工作性質，我知道至少有一百種如何讓胖人穿出氣質和擁有魅力的方法，而且很多豐滿的顧客也因為我體型的不完美，反而更信任我，所以，
我一直沒有因為「胖」而自卑，因為「胖」並沒有耽誤我的漂亮和自信。
於是從小吃貨加懶癌的我愈加放縱自己，體重開始直線飆升。
直到某天去醫院做了個全面的體檢，醫生說了一大堆專業名詞，最後給我一個總結：「你太胖了，要減肥，要不然……」
於是我第N次開始下決心減肥。
其實真要說起來，這半年的時間我並沒有刻意節食，也沒有做那些累到半死的運動，甚至連健身房都沒有去過，可以說，
我感覺自己只是換了一種生活方式而已，然後就這樣慢慢的，持續性的瘦了，身體素質也有了很大改善。
左邊那張是77KG的自己，看起來慘不忍睹，量身定做的衣服兩個月不到就開始緊繃。
中間那張是60KG的自己，相同的衣服變成了孕婦裝，成就感滿滿啊。
右邊那張，見到了從未謀面的鎖骨和自己的尖下巴，沒化妝、沒PS磨皮的皮膚也開始擁有光澤和健康的紅暈。
甚至還有了腹肌~
那麼我是怎麼做到的呢？
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運
動
第一個月：
對於體重基數較大和平時沒有運動習慣的人來說，初級階段最好的運動選擇就是
快走
了，難度低，而且好堅持。我快走的時候一般是先中速走，就是比平時正常走路稍微快一點就可以，然後仔細體會自己身體的感受，覺得身體適應了，腿部肌肉也開始緊繃了，這個時候就可以逐漸加速。
整個過程中一定要隨時注意自己身體的感受，累但是不喘，如果感覺累的話就減速深呼吸，但是不要停。注意哦，是鼻子吸氣，嘴巴呼氣，千萬不要用嘴巴吸氣，會泄力的。
感覺恢復了就繼續加速，最後10分鐘左右逐漸減速，讓身體慢慢冷卻，直到速度變成平時走路速度，然後找個地方拉伸一下腿部肌肉。
等你適應這個運動量後，可以在走的時候把雙手舉過頭頂，儘力向上拉伸著走一段，雖然看起來有點蠢，但是對於幫助腸胃消化是極好的。
第二個月：
如果你按照以上方法，並且配合飲食的調理，這個時候你就會感覺到身體逐漸輕盈，並且有收緊的感覺。
這個月可以適當增加強度了，比如快走的時候逐漸加入慢跑。
原理是一樣的，先快走，感覺身體狀態好的時候就慢跑一會，累了就繼續走，並且深呼吸，調整過來了再跑幾步。
不要一開始就追求一天可以跑5公里，這也是循序漸進的過程，第一天哪怕只跑了50米，那也是一種突破，說不定第二天可以跑100米，就這樣每天進步一點點，總有一天可以輕鬆跑到5公里的。
兩個月過去了，你的身體和生活習慣已經養成了，這時候如果有兩天不運動的話，你就會感覺身體在用各種方法要求你的運動了，比如肚子脹，腰背發軟什麼的，動一下就爽了！而且精神和體質也會提升哦！這時候你只需要保持自己的這種更健康的生活習慣就可以了。
力量訓練：
大概三個月後，或者你能夠感覺到自己的身體素質有很大提高，也或者你發現自己之前肥胖的部位出現鬆軟下垂的時候，這時候就可以加入力量訓練了。
力量訓練可以幫助增加肌肉力量，塑造體形。比如我本人之前是腰腹肥胖的，那麼加入的力量訓練就以腰腹訓練為主了，比如仰卧起坐、平板支撐等，九姑娘之前分享的腰腹計劃也可以參考訓練。
力量訓練前是一定要先做30分鐘的有氧熱身的，我自己每次力量訓練大約20分鐘，然後再做10分鐘的拉伸（推薦用基礎瑜伽來拉伸，效果很好）。
做力量訓練我選擇一周2~3次，方法是周一、三、五及周日有氧，周二、四、六有氧加力量。
隨機運動：
其實還有一種運動很推薦大家去做，那就是隨機運動，即生活中隨時可以穿插進行的運動。
比如飯後站立15分鐘；久坐後扶著椅背向後拉伸身體並反覆墊腳尖；如果你不差時間的話，公交三站內用步行等等。
一句話總結就是
「能站著不坐著，能動著不定著」
。
運動的TIPS~
1.一定要按照「量力而行，循序漸進」的方式來運動，千萬不要恨不得一天把前一年的運動量都撲上了。
2.其次是持續性的運動，每次至少40分鐘以上，中間如果累了也不要停下來，而是選擇減速或降低強度來緩解，但是不能停下，更不能坐下休息。
3.一定要養成習慣，每天都要動，其實沒那麼困難，一旦你熬過第一個月養成運動習慣了，你一天沒動就會很！不！爽！
飲
食
在減肥過程中，我的飲食是這樣安排的：
第一個月：
食量要降低，但也不是那種一下子減少到一天就一個蘋果幾根青菜的量，大約減少之前的三分之一吧。
還有建議大幅度減少肉食，特別是那些油膩的紅燒肉、扣肉、豬蹄神馬的，還有高脂肪的動物內臟，以及高鹽分的臘肉、滷菜等。
多吃高纖維的粗糧和蔬菜
，比如芹菜、玉米等，豆腐類的很飽腹，也可以吃一些新鮮豆腐或香乾。
但是減少肉食並不是說完全不吃肉，那樣人會變笨噠！特別是別人在大快朵頤，你卻守著白菜流口水的時候，分分鐘想放棄好嗎！
這個時候你可以「嘗嘗」，也就是說吃一兩小塊，慢慢吃，細細品，你會發現比你之前吃的那些都要好吃啊~
還可以
用雞胸肉、魚肉這些高蛋白低脂肪的肉類來替代豬肉
，這樣就可以適當多吃了。
這個時期下午四點後：就不要再吃那些肉類和油膩的東西了，而是選擇雜糧粥或玉米、紅薯、蔬菜什麼的當晚餐。
晚餐一定要少吃！晚餐一定要少吃！晚餐一定要少吃！（大約半個拳頭大小的食物量），還有一個重點是要少量多次的吃，比如平時兩餐的量你可以分三次或者四次吃。
第二個月：
熬過第一個月以後，你會發現身體輕鬆了不少，睡眠質量也會相應提高了，恭喜你，說明你的新陳代謝已經進入比較健康的模式了哦！
如果你還配合著運動的話，你會發現自己開始頻繁的有飢餓感，比如上午十點半左右，下午三點到四點的樣子都會感到一個大寫加粗的餓！
這個時候很多人為了減肥選擇忍耐，堅決不吃！其實這樣反而不好，不但會傷害腸胃，還會加劇你對下一餐的慾望，增加食量。
餓了就吃啊！
只是多選擇水果，或者低熱量的零食、堅果什麼的。
比如我上午的加餐經常會選擇海苔、紅棗、魚豆腐、核桃什麼的，而下午多選擇水果，或者啃一根玉米。推薦大家選購零食的時候除了看包裝後面的卡路里外，還要盡量選擇獨立小包裝的，這樣方便控制量哦！
這個時期的正餐
可以比第一個月放鬆一點了，特別是肉類可以適當增加一些了，關於肉的量，你可以看看自己的手，大拇指根部那塊肉的大小就是你一天可以攝入的肉量最大值了，而且一定是在早餐或者午餐吃，下午和晚上就不要吃。
飲食關鍵點：
1、少食多餐：
每次吃正餐的時候7~8分飽就可以了，長期堅持下去，不但減重，還能保養腸胃。2、細嚼慢咽：
眾所周知，胃部的飽腹感會比實際飽腹情況慢15分鐘以上，吃太快的話等胃部反饋信息說「飽了」實際上就是已經撐了，所以好多人吃的時候不覺得，但是吃完後過了一會才會覺得吃撐了。3、飯前先喝水：
飯前喝一杯溫開水的作用是讓腸胃預熱一下，加快消化的速度。4、吃飯順序：
先喝湯（晚餐不要喝湯），再吃青菜，然後主食，接著青菜加其他食物，最後一口食物一定是青菜。飯後不要喝湯和水。5、晚餐早點吃：
晚餐一定要吃，但要少而且清淡，一小碗雜糧粥或一塊紫薯、玉米什麼的都可以。有條件的話晚餐盡量早吃，可以在六點前完成最好。按照上面所介紹的飲食習慣保持下去，你會發現不用挨餓也可以瘦下去，而且是非常穩定健康的瘦。雖然相比較那些一天只吃一丁點的人來說慢一點，但是這將是你一生的飲食習慣，瘦下去也不容易反彈。
比如過年的時候我大吃大喝半個多月，運動量明顯減少，本以為會反彈5斤左右，結果反而少了3斤！
這就是身體的代謝已經形成良好的規律，即使不刻意減重，也不容易反彈。
作
息
除了運動和飲食以外，最重要的當然就是睡覺啦！休息好了才有精力工作和運動啊！
很早就知道一句話「11點不睡是不要臉，12點不睡是不要命」，但是依然天天12點了還在玩手機或電腦，然後第二天鬧鐘響了也要拖延個15分鐘以上才會昏昏沉沉的起來，一個上午基本就是這樣的狀態了。
而現在強行把生物鐘調整過來後，早上基本不需要鬧鐘也能在5：50~6：15之間起床而且精神倍棒！！
看到這裡肯定好多人說根本做不到，其實想要睡的好，只要做一件事就可以啦~~
10：30關手機、關電腦、關燈，然後上床，閉上眼睛，聽點柔和的音樂，晚安！
筆記時間：
推薦下載一些「瑜伽休息術」或者「冥想」的音樂，把音樂聲音調到中小聲，然後閉上眼睛什麼都不想，只專心聽音樂，然後跟著音樂放鬆，很快就安然入睡，而且質量也很好。第二天早上睜開雙眼，你就會發現正是最美好的清晨！
減肥路上遇到的難關
1、有沒有遇到平台期之類，如何突破？
遇到過，不過平台期不用太擔心，這是你的脂肪減少的同時，你的肌肉也開始增加了，只要關注自己的圍度是否有變化就好，過了平台期就會快速掉肉了。
2、減肥過程中是否有受傷、腿疼、便秘等各種不適的癥狀，如何解決的？
首次運動或增加運動量的第二天肌肉會疼，這是很正常的，大多數人選擇休息到肌肉疼痛消失，再繼續下一次運動，大概需要4~5天，而且往返三次左右。
但是如果第二天堅持有氧運動（建議降低強度或減緩速度），那麼兩天內即可恢復，而且不再複發。
3、好像吃得不少，那麼瘦下來一定每天魔鬼式的訓練吧？天天在健身房揮汗如雨？
其實之前的失敗減肥中有一次就是去了健身房，花了大兩千辦了卡，還請了私教，信心滿滿準備大幹一場！
結果第一天私教課上下來，整整三天生活不能自理~~
全身酸痛，起床都只能用滾的，於是打死都不去了，卡和私教課都轉給老公了，果斷放棄健身房！
現在總結，
那一次的失敗首先是一開始就選擇了高強度的運動，沒有一個身體的接受過程，身體受不了；再一個就是負面的身體感受真的很難讓人堅持下去。
再一次說明，能夠養成可持續的習慣才是關鍵啊！
正如sleepapple說的
想減肥就一定要養成好的習慣
不知不約已經五月了
夏天馬上要來了
你的身材準備好了嗎？
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讓你在夏日來臨之前減出好身材~
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