營養師顧中一

健康 05-08

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一般成年人

至少每周完成150分鐘中等強度的有氧運動（快走、游泳騎車）和兩次肌肉強化運動（舉重等）。

我們都知道運動有很多好處，那麼

怎樣的運動量是合適的

？只用

散步或快走的方式進行健身是否可行？

今天我就來講講這兩個問題，並介紹

如何防止運動過量

。

不同的運動有什麼區別？

簡單來說，運動可以分成三種：

第一種是

有氧運動：

包括騎自行車、跳舞、快步走、游泳等等；

第二種是

肌肉強化運動

：對各種不同部位的肌肉進行刺激，像舉重、俯卧撐，仰卧起坐、拉力帶鍛煉（如果沒有設備，還可以用一些家庭用品代替，比如用瓶裝水、罐頭作為負重的道具）；

第三種是

骨骼強化運動：

這類運動往往包含較多的跳躍等會與地面碰撞的動作，對骨骼會產生一定的刺激。

很多人不清楚如何分辨運動強度，其實有一個簡單的判斷方法：

如果你在運動的過程中基本能夠連續說話，這就算是中等強度運動；

如果你說一兩句話就不得不停下來喘氣，這就屬於高強度的運動。

運動有哪些好處和壞處？

很多科學證據表明，即便是

較低水平的運動，也有助於促進身體健康

。

長期適量運動的好處：

1.助於改善免疫系統功能，緩解精神壓力，降低結腸癌等腫瘤風險，對心臟也有好處。

2.提高睡眠質量，對於

提高思維能力、學習能力和判斷能力

也有幫助，而且還有助於降低抑鬱症風險。

降低癌症風險

，最明顯的是結腸癌和乳腺癌。

4.此外還有一些研究顯示，運動可能有助於降低子宮內膜癌和肺癌的風險。更何況，

運動毫無疑問會改善癌症患者的生活質量。

人們大多覺得運動多多益善，但很多人都有這樣的體驗，就是

如果運動強度過高，可能反而更容易感冒

。

這背後最主要的原理是：

劇烈運動會導致免疫功能暫時下降。

身體為了保證自己的運動消耗，會產生一些激素，這些激素有抑制免疫系統的功能，進而導致人體對感染的抵抗能力下降。

如何制定適合自己的健身方案？

根據美國衛生與人類服務部2008年的《身體活動指南》，對於不同年齡的人群，有不同的健康建議：

對於6到17歲的兒童和青少年：

建議

每天

進行

60分鐘或者更多

的體力活動，其中大部分是

中等或者劇烈強度的有氧訓練

，而且每周至少應當有三天參加一些高強度的體力活動；

對於一般成年人（18到64歲）：

建議

每周

至少進行

兩個半小時的中等強度的有氧運動

，

每次運動至少堅持十分鐘

（如果短於這個時間，效果會差一些）。

每周150分鐘中等強度有氧運動（比如快走）也可以替換成75分鐘劇烈有氧運動（比如跑步）。此外，

每周至少兩天進行一些抗阻力的訓練

，例如俯卧撐、仰卧起坐和舉重。這種肌肉強化運動應該是針對一些主要的肌肉群，達到力竭（很難再做一次），每個動作8-12次重複作為一組，至少做1組，為了更多好處可以做2-3組。

個體差異

比如具體到我，我一般是周末陪陪家人就不安排鍛煉了。每天爭取40分鐘中等強度有氧（跑步機或橢圓機），精神飽滿的時候進行力量訓練。

但是，人和人之間還是會有較大的差異，訴求不一樣方案也不一樣。比如

要想減輕體重，鍛煉的強度大概是每周3到5次有氧或者是抗阻力的肌肉訓練，每次30到60分鐘。

跑步、跳繩、籃球、網球這種活動都是可以的。

走路健身可行嗎？

如今走路是很多人非常喜歡的運動方式，畢竟它風險低，簡便易行，需要的工具比較少。

那麼，

走路究竟應當怎麼走？走多少？

按照《中國居民膳食指南》中的建議，普通人應該

每天保證至少6000步

的活動量，大家可以看一下自己的手機或者手環的記步數據。比如我現在很少出門，大約每天走3500步左右。要是出門走一走，走到一萬多步還是挺容易的。

將走路作為健身方式可行嗎？

如果按照一般權威機構的運動建議，每周至少五天每天進行30分鐘的中等強度運動，那麼就得

快步走大約半個小時

。大家可以在這個基礎上逐漸延長走路的時間，並且每周安排兩天的力量訓練，有條件的還可以配合一些身體平衡方面的訓練。總的來說，我們還是

更建議採取多樣化的運動方式。

如果因為身體條件、時間安排之類的限制，難以堅持走路，可以考慮一些其他的運動方式，比如瑜伽墊上的活動。

如何堅持運動？

我最近也讀了很多介紹如何養成良好習慣的書，發現最重要的一件事情是：

要想讓自己養成習慣，最好

先設定一個很小的目標，堅持每天進行

。

比如走路，你不要急著給自己定下一個每天半小時或者一萬步的運動目標，

你就先每天走個五分鐘

。五分鐘的時間對於任何人來說都是沒有什麼問題的，而且當你走了五分鐘之後，你自然而然會想要走更多的路，這就增加你的運動量了。如果你能堅持兩個月，每天都能走五分鐘，你的運動習慣自然而然就會養成了。

其他的運動計劃也可以參考這種方式，

從一個小目標做起。

如何避免運動過量？

其實對於多數人來說，運動越多越好，因為大多數人還遠遠沒有達到運動過多導致危害健康的程度。

1.勿標準太高，強度太大

：

有些人對自己標準定得太高，比如動不動就採取馬拉松的訓練模式，那這對健康的損傷是會很大的，有一種疾病就叫

過度訓練綜合征。

有些人甚至會因為運動強度過大，患上橫紋肌溶解症，這會對腎臟造成較大的損傷。還有，如果是運動員級別的訓練，有些人確實會發生貧血。

2.高強度運動後的休息很重要

：

為了防止運動過量，

建議在進行高強度的耐力訓練後，一定要注意充分休息。

如果你發現靜息狀態下的心率也比較高、心率的恢復速度比較慢或者是心情煩躁，可以把運動時間相應減少一些。

要注意

自己是否有過度疲勞的感覺，身體能否很快恢復，肌肉是否非常酸痛，

這些都是要考慮的。如果你這一天運動量非常高，那至少要休息一天之後再運動。

其他注意事項

1.平時保證飲食中碳水化合物、蛋白質、脂肪比例適當，

主食要吃夠，至少佔飲食的三分之一。

可以控制一下空熱量食物（維生素礦物質含量低，都是熱量的食物）的攝入，

盡量少吃維生素、礦物質含量較少的高熱量食物。

注

意自己的精神壓力

，有的人壓力很大，甚至導致了失眠等問題，最好就不要進行過於激烈，容易導致疲勞的活動了。

3.如果你本身已經患有感冒等疾病，一般就不建議再去鍛煉了，會有感染病毒性心肌炎等疾病的風險。

4.這裡也提醒一下，有些人平時狀態還好，卻容易在鍛煉後出現流鼻涕等癥狀，這

可能和運動的環境有關

，比如有花粉或者是冷空氣刺激。這種情況最好去耳鼻喉科就診，也可以去變態反應科做一下過敏原的檢查。

總之，每周保持適量的運動是對健康非常有幫助的一種生活習慣（大多數現代都市人更需要擔心的是運動不足，而不是運動過量）。

大家好，一轉眼半年過去了，我的

第一期微博V+會員

馬上就要結束了，這半年我一共和大家分享了

20期直播、30篇文章以及90條問答

，以下是清單，是會員還沒看的抓緊看哦~ 不是會員的如果有需要

歡迎加入

（進我的微博主頁就能看到訂閱和續費頁面了）。

過兩天第二期就要開始了，

我會將整個項目進行升級，敬請期待！

再次感謝大家的信任與支持！~

4月

1.安排孩子合理飲食的基本思路文章

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3.從轉基因安全談如何屏蔽謠言文章

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4.輕食蔬菜沙拉真的健康嗎？文章

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https://weibo.com/1400776392/GcEwViIpI?

2.會員答疑直播

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3.會員答疑直播

https://weibo.com/1400776392/GapXmgv4T?

4.直播聊聊今天方舟子批我這事直播

https://weibo.com/1400776392/GesOQ4KPM?

1.麻辣燙問答

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2.維生素D缺乏補充問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684233134995555993

3.糖尿病患者蛋白尿飲食問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684233123293464921

4.減肥代餐效果問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684231367155177475

5.熬夜怎麼吃咖啡能喝嗎問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684231367155177475

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1.春季換季疾病注意文章

https://weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309404221145770523208

2.防彈咖啡文章

https://weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309404220152748054810

3.沒有基礎可以從事營養師嗎？有什麼發展方向？文章

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4.吸煙危害文章

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https://weibo.com/1400776392/G8hPysXci?

2.會員答疑直播

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3.會員答疑直播

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1.改善睡眠質量的5個技巧

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3.從頭開始講營養——能量消耗

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1月

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3.食品安全語音直播

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4.食品安全與冰箱使用語音直播

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https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684193521396539796

16.不吃早餐是否嚴重問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684193550056204907

17.自由職業的規劃和調整問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684193533388002722

18.資產配置調整問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684193524571628881

19.食物燒焦的危害問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684193516589866303

20.嘴唇起皮與食物過敏問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684193509539190045

21.家庭凈水器品牌問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684193353964092228

22.胃腸不好的飲食問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684193477557653999

23.非營養專業報考註冊營養師問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684193505575571932

24.脫髮問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684193357936088742

25.隔夜水危害問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684193359819317524

26.老年人骨質疏鬆口腔潰瘍的補充劑問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684192495893406979

27.吃水果與糖尿病問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684192495482319790

28.給幼兒喝什麼水用什麼水沖奶粉問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684191673696543602

29.牙齦滲血怎麼調理問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684192491590023187

30.低體重增肥問答

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12月

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https://m.weibo.cn/1400776392/4181339253447478

2.一般成年人需要每天吃維生素片嗎？語音直播

https://weibo.com/1400776392/FC6ResAkB

1.營養師有前途嗎?有什麼證書值得考? 文章

https://weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309404190662504381840

2.嬰幼兒產品的拔草/種草清單文章

https://weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309404189496278169397

3.食物過敏文章

http://weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309404184466594615371

4.嬰幼兒消化不良文章

http://weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309404184477889887766

5.孩子免疫力文章

http://weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309404183571060367231

1.多吃水果會得糖尿病嗎問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684192495482319790

2.男生輕體重問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684192493146112734

3.牙齦滲血問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684192491590023187

4.瓶裝礦泉水沖奶粉問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684191673696543602

5.營養學碩士職業發展問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684191157134489095

6.哺乳期餐後高血糖問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684190547219726076

7.6克鹽是否包括食物問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684190303417448600

8.酵素斷食21天問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684190056159010067

9.寶寶過敏性直腸結腸腸炎問答

https://media.weibo.cn/wenda?id=2310684188139307569653

10.幼兒牛奶選擇問答

https://weibo.com/ttwenda/p/show?id=2310684189627740201346

11.常見牛奶品種選擇問答

https://media.weibo.cn/wenda?id=2310684187525764802938

12.眼睛分泌物多問答

https://media.weibo.cn/wenda?id=2310684184611147143608

13.嬰兒過敏蕁麻疹奶粉問答

https://media.weibo.cn/wenda?id=2310684184520495645188

14.嬰兒貧血補鐵問答

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