臀橋的三種變式，豐富你的臀腿訓練

徒手臀橋

起始姿勢

身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。

動作過程

吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）。

然後慢慢下放、臀部及下腰部還原以後不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下放。

要點提示

1.臀部腰部肌肉要有繃緊感覺也就是臀大肌肌肉群。

2.臀部練習的時候千萬注意不要通過腰部肌肉來提起胯部，而要確實的使用臀大肌肌肉群來完成，相反腰部也是。

鈴片臀橋

這是普通臀橋的升級版，即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片或啞鈴於小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。

杠鈴臀橋

起始姿勢

身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬餘肩寬。

動作要領

雙手握住杠鈴背部挺直，腹部收緊保持穩定。然後臀部發力，收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，至最高點後稍停2-5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），感受到臀部的擠壓，再慢慢放下，回到起始姿勢。

要點提示

1.建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。

2.可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。

3.請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試杠鈴臀橋，且從小重量開始練，讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。

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