參加越野跑賽事前準備 將強度融入到耐力訓練中

在越野跑之中最麻煩的莫過於山地路段了。並且在平時的訓練中，可能由於場地的限制我們並沒有辦法去真正的山地路段來跑。也沒有辦法完整的來參加50公里或是其他距離的越野跑項目。那麼有什麼辦法可以幫助我們來模擬這些具有挑戰性的項目呢？

首先在進行相關的訓練之前，需要在你的有氧能力的上限進行一些訓練，並且訓練你的無氧閾值。簡單來說，有氧能力是指身體鍛煉和消耗足夠的氧氣以滿足工作肌肉需求的能力。(當你在這個生理範圍內鍛煉時，你會感覺很舒服。)隨著運動強度的增加，你的呼吸和心率會隨著身體對氧氣的需求而增加。無氧閾值是指在運動中，身體開始產生大量乳酸，因為沒有足夠的氧氣存在於工作肌肉中。你可能在一次速度訓練中或者在五公里跑的最後衝刺時經歷過這種現象。

你會需要進行耐力訓練，同時將強度融入到耐力訓練中。為了減少疲勞和傷害風險，要逐步增加難度。從每周增加一次高強度的鍛煉開始，經過幾周的調整後，在你的一周內增加第二次高強度的鍛煉。尋找任何過度訓練的跡象:長時間的肌肉酸痛、疲勞、心率高於正常、無法入睡或精神枯竭。一旦出現就停止或是降低你的訓練強度。

總的目標是在你的訓練周期中進行耐力訓練和高強度訓練的混合，每周至少有一天休息和恢復。這裡有一些建議，可以讓你在精神上和身體上做好準備，迎接一場艱苦的比賽。

在任何一場比賽中，我們的態度都很重要，尤其是當你知道你會遇到挑戰的時候。進入這種自然狀態需要一定的精神韌性和現實的期望，所以保持客觀的視角會有所幫助。專註於經驗本身是至關重要的。

速度工作:試著每周做一次。如果你是新手，那麼你可以在快節奏的跑步或者在賽道上加入一些新的動作。試著努力跑3分鐘，輕鬆一分鐘。對於賽道上的速度，試著跑1200米(3圈)的速度，慢跑200米(半圈)來恢復，然後立即做一個400(一圈)的速度。經過三到四分鐘的恢復，重複。逐漸增加你的數量。

在樓梯和大坡度上鍛煉:一個簡單的技巧就是將跑步機設置為12- 15%，並在這個水平上跑短時間。有些健身房也有攀爬器械，可以鍛煉你的胳膊和腿。跑樓梯或露天看台(無論你是為了參加一場多山的比賽而訓練)都是另一種提高強度和模擬攀岩的方法。因為你周圍沒有山，你可以在你的區域尋找立交橋或橋，然後重複。總是先跑一到三英里，然後再去爬你的山。從兩到三次重複，然後從那裡開始。(運行一些下坡部分;這並不是全部。

HIIT培訓:做一個高強度的間隔課程，或者在家裡使用視頻。這種類型的訓練應該是一種劇烈的、高心率的訓練，它結合了短時間的跑步和其他類型的有氧運動和力量運動。對於跑步者來說，這個HIIT計劃是一個很好的開始。

力量訓練:增加重量訓練，以增強肌肉力量和耐力，瞄準你的小腿肌肉，臀肌，腿筋，和股四頭肌。(你會發現很棒的鍛煉和鍛煉，可以幫助我們在力量訓練幫助頁上的所有這些方面。)

核心肌肉訓練:保持良好的跑步姿勢有助於減少疲勞，所以要加強腹部和背部的力量。(這五個核心動作是完美的。)核心練習可以每天做，或者每周做一到兩次瑜伽或普拉提來幫助你舒緩和拉伸你的核心肌肉群。

最後當你準備開始你的越野跑旅程的時候，你可以逐漸增加比賽難度。尋找有限制的垂直爬升的比賽，看看你的速度變化。然後，逐漸增加後續比賽的難度。換句話說，找到最容易吸引你的賽道比賽，這樣你就能找到方向。這使你能夠適應更大的挑戰。

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