從120斤到90斤，減肥到底怎麼吃？

第5篇文章｜ 飲食篇

全文字數約2000字，閱讀全文只需7分鐘

好久沒和大家見面了，對不起大家

因為之前一直在忙論文的事情，加上害怕寫不好寫了很久但一直還沒推出新文。昨天包包論文定稿啦，也克服了一下擔憂，立刻快馬加鞭來給你們更文~~比心。

「我天天只啃378大卡壽司的那段日子，不僅沒有瘦下來，反而比現在還要胖。當時覺得很費解，現在總算明白了其中的奧秘。原因就在於營養物質的平衡被打破了，控制熱量攝取無濟於事。」 ---《半年前的食物塑造了今天的你》

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「我的飲食習慣有什麼問題嗎身高172，在這節食減肥之前每天也保持晚上不吃東西中午不吃主食的習慣並且每天運動4到6km。。。但是從剛開學到現在只瘦了兩三斤... 可以問一下小姐姐是因為吃的有點多了嗎」

這是一個可愛的小粉絲前段時間問我的問題。

認真看了看，我感覺很奇怪，其實小仙女描述中吃的真的不多甚至太少了。而且很積極地保持了每天運動，真的很有毅力做得很棒了。可是，為什麼，如她疑惑的那樣，就是瘦不下來？

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我猜問題出在她的飲食。我問她飲食是怎麼樣的，小仙女發了圖片給我（以下是部分截圖）

不出所料，所有的問題都在飲食上了。

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為什麼小仙女吃得不多還運動了，卻瘦不下來？

因為三大營養素失衡，飲食不對。

我們人體需要三大營養素：蛋白質、碳水化合物和油脂。一般碳水蛋白質和脂肪的攝入比例應該在4:3:3左右。

而拿四月十九舉例來說，早餐豆沙餅蔥油餅這樣東西全是主食，早上只攝入了單一的滿滿的碳水。比例不對

中午，玉米、燕麥也全是主食碳水。說實話這兩樣食物都是適合減肥吃的食材，但是同樣是沒搭配好

「營養物質的平衡遭到破壞，就算攝取再少的熱量，也會難瘦甚至發胖」

最後晚上沒吃飯 TT三樣中的任何一樣營養素都沒有攝入，節食了。

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三大營養素是什麼？

說一個概念PFC平衡」。

一定很多人沒聽過PFC這個詞，這個詞語出自日本運動員膳食管理師第一人村山彩。我第一次了解這個詞是在書里看到的。

P是蛋白質（protein）F是脂肪（fat）C是碳水化合物（carbohydrate）。它們在體內新陳代謝後產生能量，故又稱「產能營養素」，是人體需求量最大的三大「產熱營養素」。主要的作用是機體的構成，它們提供了我們日常生活中95%以上的能量，並且只有這三大營養素是含有卡路里的。

想要減肥，主要是使每日攝入熱量小於每日能量消耗。因此，想要每天攝入的能量小於每日消耗，就要通過調節蛋白質、碳水化合物和脂肪的量和每類所佔的比例來實現。

瘦身的關鍵在於PFC的平衡，在於營養物質的吸收。換句話說，就是要在飲食安排時，要根據每天的總熱量需求、每類營養素的日需求量計劃食物種類和數量，營養攝入全面均衡。

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根據PFC平衡原理來安排三餐，該怎麼安排？

不管你是初中高中大學生食堂黨、上班族餐廳黨，家庭飲食黨，經常外食的快餐黨，你的餐食萬變不離其中就這三個種類，不要再糾結其他的，如圖。

蔬菜+主食+肉蛋豆類蛋白質

將你的餐盤切割成四分，1/4是肉類，1/4是主食，2/4是蔬菜。就是完美的減肥「黃金比例」。

每日三餐中：蔬菜+蛋白質+主食 （由於早餐經常吃不了蔬菜，早餐部分可不攝取蔬菜，放到午餐晚餐一定要）

一早餐：在這裡列舉幾個簡單粗暴的方案：

一個素包子+一個雞蛋+一杯無糖豆漿

兩片全麥吐司或者一個三明治+一瓶純牛奶+幾粒杏仁

一杯燕麥+一純牛奶+幾粒堅果+一個水果

二午餐：蔬菜+主食+肉

圖片來源@派若

三晚餐：和午餐一樣，蔬菜+主食+蛋白質

但主食減半，蔬菜吃更多一點，肉減少一點可用雞蛋代替

圖片來源@撒撒撒撒酷辣醬

#「減脂時蔬菜的選擇」：各種白菜，蘿蔔白蘿蔔等等幾乎沒有什麼限制。

#「減脂時蛋白質的選擇」：具體推薦戳鏈接：十款適合減肥吃的食材為你盤點好了（一）｜蛋白質篇

#「減脂時主食的選擇」：細糧+粗糧 戳鏈接，你可能還想看：越吃越瘦主食首選，大表姐劉雯都愛吃！ |乾貨

從我們的「身體構造」來看，要想瘦下來，再也沒有比這樣調節控制飲食更有效的減肥方法了。

（別嫌我啰嗦在這裡提醒大家一句喔~ 無論你減不減肥，都應該營養均衡，這是中國居民膳食的營養膳食標準。減肥只是需要挑選合適的食材以及別吃太多。請小仙女永遠保持這樣的比例吃正餐）

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最後說幾點吃搭配減脂餐的注意事項

①養成良好的飲食習慣：7-8分飽，少量多餐，細嚼慢咽

②改變進餐的順序：先喝湯-吃蔬菜-吃蛋白質-吃主食。

③烹飪方式：蒸、燉、鹵、炒、煮等，避免油炸、煎、烤等烹飪（容易讓食物多油高熱量）

如果你的大半時間已經浪費在「減肥」和「忍耐」上了，如果從現在開始想過上輕鬆的生活，想吃什麼吃什麼的話，試試這個方法。沒吃對才是肥胖的根源。減肥的關鍵在於改變飲食習慣。只要能夠控制飲食，那麼就算不找健身教練指導運動，也一樣能夠取得減肥的成果。這樣吃，你也可以120到90.

這是個需要長期堅持的過程，如果 你堅持不下來，這個過程還得加長，長到看不見盡頭…反反覆復只會永遠是個胖子。

最近還有一很開心的事～有個小仙女和我說 沒運動光調整飲食 一個月瘦了7KG，如果大家想看反饋的話可以左下角點贊

#飲食不對，減肥白費#

你的健康才是你的全世界。?

希望更多的人關注

文|包包

圖|包包

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