跑步小狀況：岔氣、抽筋、水泡、皮膚擦傷，怎麼破？

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對於跑者來說跑鞋裡的一顆小石子就能造成大麻煩，本文將介紹跑步中遇到岔氣、肌肉抽搐、磨出水泡和皮膚擦傷的預防和緊急處理方法。

01

岔氣

岔氣指的是運動中急性胸肋痛。運動中急性胸肋痛指通常在體育運動，特別是跑步中，胸肋部易產生的疼痛。其實質是呼吸肌（肋間肌和膈肌）的痙攣。

劇烈活動時肌肉進入緊張狀態，而肺臟不能如隨意肌那樣迅速提高潮氣量，以滿足肌肉活動時所需要的養料和氧氣，於是在交感神經的作用下激動吸肌，使之緊張而痙攣。或是在身體活動需氧量加大時，呼吸不得法，只是加快呼吸頻率而呼吸過淺，也能引起呼吸肌的緊張導致痙攣，從而出現疼痛感。

岔氣的預防

1 合理能量補給

跑步前，規劃你在鍛煉前的進食時間，確保在鍛煉時食物已經被大部分消化，飯後不要馬上運動。避免在運動前或運動過程中飲用含有較高糖分或高滲透壓的飲料。

2 熱身別忽略

跑步之前，做好準備活動，使呼吸肌逐漸適應較快頻率的收縮，不致引起痙攣。跑前熱身可採取：先步行三分鐘，然後緩慢地進行慢跑或者快走五分鐘。熱身要徹底，逐步的增加速度。

3 提高呼吸深度

在跑步的過程中，改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣。當呼氣的時候，放下肩膀，讓胳膊放鬆，並甩著胳膊。深呼吸能夠減輕隔膜支撐韌帶的壓力，為工作中的肌肉提供足夠的氧氣，有助於阻止疲勞的發生。深呼吸的方法：躺在地板上，一隻手放在腹部，然後吸氣呼氣。如果感覺到手在上下的動，說明你在深呼吸。如果是胸部在動，那就不是深呼吸。

4 調整呼吸節奏

把呼吸節奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。冬天鍛煉盡量用鼻子呼吸，若用口呼吸時，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進入口腔，防止冷空氣過份刺激。

5 鍛煉核心力量

定期安排核心力量訓練，平板支撐就是很好的訓練方法（也可以練習瑜伽和普拉提的基礎動作），能夠鍛煉橫膈膜肌肉，使它不那麼容易疲勞或者抽筋，同時，強壯的核心力量能夠使你跑的更有效率，而且不那麼容易受傷。

岔氣的應急處理 ·

在你跑步過程中不幸「岔氣」找上門來，別緊張！以下是幾種小編親測幾種有效緩解岔氣的方法，提供給跑友們參考。因人而異，不可冒然前行。

自我感覺岔氣不太嚴重時，減慢運動節奏（還是保持運動的），可以試著對岔氣的部位進行按壓按摩，並使身體盡量前傾使得橫膈膜能夠被盡量拉伸，這有助於緩解疼痛。

明顯感覺岔氣比較嚴重時，停止跑步：

雙手交叉，掌心向上舉過頭頂，拉伸腹部肌肉同時配合深呼吸，然後雙手叉腰，憋一口氣，用力往疼痛的地方鼓氣、鼓氣，之後散步1分鐘。

雙腳交叉後下腰，保持30秒，然後換腳交叉，再下腰保持30秒。

岔氣本身除了疼痛外沒有什麼更多的損害，隨著活動的繼續，機體得到「暖身」，肌肉痙攣的情況會得以緩解，岔氣會漸漸好轉。岔氣消除後，還可以繼續進行體育活動。

02

肌肉抽搐

肌肉抽搐，俗稱「抽筋」。簡單說，就是肌肉處於極度繃緊狀態，有劇烈疼痛，使運動受限或者無法繼續進行下去。肌肉抽搐常發生的部位有腳趾、小腿、和大腿後部等等。

肌肉抽搐的原因 ·

1 肌肉連續收縮過快

劇烈運動時，全身處於緊張狀態，腿部肌肉收縮過快。放鬆的時間太短，局部代謝產物乳酸增多，肌肉的收縮與放鬆難以協調，從而引起小腿肌肉痙攣；

2 出汗過多，脫水

運動時間長，運動量大，出汗多，又沒有及時補充鹽分。體內液體和電解質大量丟失。代謝廢物堆積，肌肉局部的血液循環不好，也容易發生痙攣；

3 疲勞過度

當做長時間劇烈運動時，小腿肌肉最容易發生疲勞，當它疲勞到一定程度時，就會發生痙攣。

4 環境溫度低

寒冷刺激，肌肉受冷「發抖」，引起抽筋。如：雨天跑步，身上是熱的，但淋了雨相當於寒冷刺激，誘發抽筋；冬天在寒冷的環境中鍛煉，準備活動不充分，也會出現肌肉抽筋。

4 衣物太緊

穿著的衣物或者裝備過緊，導致局部循環不暢，代謝廢物不能及時運走。

肌肉抽搐的預防 ·

鍛煉前要充分做好準備活動，不管是慢跑還是進行飽受爭議的拉伸，或者做其他的熱身運動，總之讓身體動員起來，在生理心理上都做好開始運動的準備。

平時注重補充水分，礦物質、維生素、微量元素等等能補充就更好了，攝入足夠的能量。運動中以及運動後也要及時補充水分和各種營養素。運動前不要喝冷飲，酒就更不要喝了。

不要穿戴過緊的衣服、鞋子或者護具，之前提到過肌肉物質代謝受阻可能會導致肌肉抽搐的。

冬天跑步要注意保暖，不讓局部肌肉受寒。

抽筋的應急處理 ·

運動時抽筋，最簡單直接的方法就是做肌肉反向持續牽拉，直至疼痛感消失為止。出現抽筋後，切忌馬上停下來，緩慢減速站在路邊。

小腿或腳趾抽筋：用抽筋小腿對側的手，握住抽筋腿的腳趾，用力向上拉同時用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。拉伸持續時間大約20秒，重複2-3次，視情況可適當增加重複次數。

大腿抽筋：抽筋的大腿與身體成直角並彎曲膝關節，然後用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上並做振顫動作，隨即向前伸直。

03

水泡或擦傷

腳磨出水泡或者皮膚擦傷在跑步中是很常見的現象，尤其是在長距離跑步過程中。原因很多，跑步裝備不合適是很典型的原因。

水泡擦傷的預防 ·

1 選擇合身的跑步裝備

跑鞋的選擇可參考這篇；襪子也很重要，避免穿著吸汗棉質的襪子，選擇織法和纖維都較細的襪子；必要的時候可以換上運動內褲。

2 提前準備護理產品

腳趾的摩擦問題可以在跑前用醫用膠帶裹一下，同理也可以用於腳後跟和腳底部，面積不大也可用邦迪代替。

跑前在易摩擦部位塗抹潤滑油（如凡士林）或者嬰兒爽身粉等。

水泡擦傷的處理 ·

腳起水泡後，先把其中的水液擠出。利用縫衣針頭或別針針頭，先用火焰消毒之後，再刺破水泡，然後從上面壓，把水份擠出。最後再用碘酒來消毒皮膚及四周，再貼上創可貼。大腿內側、腰部、腋下等部位的擦傷處讓其保持乾燥，盡量減少活動和再摩擦。

對於跑者來說身上出現一點點的不適都有可能影響正常的跑步進程，不斷向前超越自我的同時更要關注自己的身體機能的反應，因小失大就得不償失了。保證有合理、規律的休息日，可以讓我們跑得更遠。

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