肩胛骨俯卧撐真的這麼有效？我的肩部力量全是這樣煉出來的
健身對於肩膀的穩定性有跟高的要求，強壯的肩膀可以減少受傷的風險，所以穩定強壯的肩膀很重要。今天就來說一下如何解鎖你的肩部力量來幫助你更好的鍛煉。
肩胛骨俯卧撐是個很好的鍛煉前鋸肌的動作。很多人說前鋸肌和肩膀沒關係吧？其實前鋸肌是止於肩胛骨的，而它的作用包括外展、上旋和外旋肩胛骨，同時保證肩胛骨和胸部的穩定。前鋸肌的訓練能幫助改善肩部問題，為肩胛骨的活動提供更穩定的基礎，保證肩關節更自如的發力。
如果肩胛骨能在運動中保持良好的狀態，手臂也會相應的變得更強壯。很多損傷都是由於肩胛骨力學失衡造成的，加強前鋸肌的力量能夠促進肩膀健康發展，尤其是推肩這類過頂類動作。接下來說一下具體如何做肩胛骨俯卧撐。
首先把你的手放在肩膀下面或者略微朝前的地方，先收緊核心防止下背弓起。同時確保整個過程中肘部鎖死，然後開始回收肩胛骨，控制肌肉完全收縮，然後外展肩胛骨使其分開。運動距離很短，但是要注意動作質量避免代償。幾次之後你會柑橘肋部有些酸痛，這就說明你做對了。
說完正確的做法我們來說一下錯誤示範。前面說到這個動作行程短，所以很多人會用下背來代償，我們唯一要做的就是回縮和外展肩胛骨。身體可能並不習慣這樣的動作所以做起來難度還是有點的。注意控制速度不要做得太快，保證動作的完整性。
當然如果沒有錯誤而且整個動作做起來很輕鬆，我們也可以加大難度來持續取得進步。但是我們一定要做到放慢速度，提高訓練質量完善技術。第一個增加難度的方法是利用彈力帶來增加阻力，彈力帶的好處是它產生的阻力會在牽引部分的頂部達到峰值。
不光是彈力帶，啞鈴也可以在這個動作中來負重。但是我們需要把整個身體抬到比較高的位置來保證動作的幅度。這個比較危險，只有規範了之前的動作才能做。
如過你覺得一側的肩部較弱，用單臂練習是個不錯的選擇。但是這個動作也很有挑戰性，因為只能用一個肩膀來控制身體重量，很難維持對於腰部的控制。所以做的時候我們要保持整個身體的緊繃，避免旋轉或扭轉軀幹。
雖然肩胛骨俯卧撐是個不錯的動作但是並不完美，因為胸小肌在之中起到了協調作用。如果你的胸小肌過於強則會減少前鋸肌的發力。適當的外旋肘關節可以很好的改善這個問題，因為肩膀也跟著外旋了。也可以把手臂放在更靠下的位置，產生一個更大的向上選擇的力，兩者結合能更好的確定前鋸肌發力。
這個動作可以在你的上肢訓練之前做一組，把它當做一個熱身動作是個很好的選擇，為接下來的訓練做準備。當然如果想要鍛煉前鋸肌則可以做8~15次，做個四五組來當做訓練內容。
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