如果再這樣跑步的話，有可能最後連路都走不了了

在我們身邊，有非常多的人在跑步中受益，他們要麼是通過跑步從200斤減肥到100斤的馬拉松達人，要麼是通過跑步治好了三高等病症的商界大咖和社會名流，還有一些人，他們通過跑步變得越來越積極、陽光，在生活工作中變得越來越優秀。

但是，跑步，並不是萬能的，在大家受益於跑步的同時，千萬不要忘了有很多人因為跑步而傷殘甚至走不了路。

下面我們來看看這些人到底是怎麼越跑越傷的。

跑友A：堅持立志減肥的念頭，跑了一個月，一周跑五次，每次五公里，現在已經休息半個多月了，膝蓋還是不利索，出去散步，走路都不敢快走，一站起來膝蓋疼，有時候躺著，翻身膝蓋都疼。

跑友B：身高183，體重178，跑了10天左右了，每天5km，但是最近小腿肌肉那裡超級痛，不是肌肉酸痛的感覺，現在跑了1km小腿骨頭就像被針插的刺痛感，堅持跑了2km後就只有一瘸一拐的走回去了，上廁所蹲的時候都有痛感。

跑友C：7月25日，一位堅持夜跑15年的跑者，再也忍受不住疼痛，到醫院檢查，發現髖關節被磨沒了。

跑友D：杭州的一位劉先生想通過暴走減肥，每天走的步數都在15000以上，但是不到一星期，就患上了膝關節滑膜炎，醫生說，劉先生是走得太多，屬於過度運動。

看到上面的情況，我們會發現，這些跑步受傷的跑者大部分都是初跑者，由於跑步經驗不足和自身的蠻幹導致身體很快承受不了跑步帶來的持續壓力了。

而產生這些傷病的原因有很多，下面我們就來說一下，跑友們有則改之無則加勉，千萬不要用以下這幾種模式跑步，不然跑步永遠都不會給你帶來健康，最終只剩下傷害。

1、不打基礎，一上來就瞎跑

不管是任何一項運動，打基礎都是非常重要的。

在我們周圍，普通跑友基本都是只做跑步運動從來不做其他運動的，尤其對於初跑者和普通跑者來說，這樣的運動最容易導致受傷，之前有運動基礎的人可能會覺得無所謂，但是沒有運動基礎的跑者就非常有可能直接因為跑步而產生傷病，最後導致談跑步而色變，談跑步就說傷膝蓋了。

就像上面說到的杭州跑友的例子，每天暴走15000步，直接導致了關節滑膜炎。按常理來說，常人走15000步也就是10公里多的路程，每天10公里，對於常年跑步的人來說並不算什麼，並且他是走路，為什麼就會產生這種嚴重損傷呢？

首先舉一個例子，在貧苦年代，有很多人吃不飽飯，一年當中也只有過年才能吃上雞鴨魚肉，據小編的長輩們講，那時候一到過年，家裡孩子肯定得有人生病，這是為什麼？和我們初跑者跑步受傷的道理是一樣的。

時間太長吃不上好的，偶爾吃一頓會造成消化系統和整個身體的紊亂；長時間不運動，僅憑著一時興起短短的連續一周出門猛跑根本無法達到減脂目的，只能起到損害身體的作用，飯是要一口一口吃的，跑步也要一步一步跑。

如果一個人長時間沒有過運動，那麼就要從基本做起，從腿部力量到腰腹力量都要夾雜在跑步之中，也只有這樣的跑步，才能避免傷病。

在平時，如果跑友有去健身房的習慣的話，那麼健身房的腰腹訓練器械（訓練核心）和簡單的背部、腿部器械（練習支撐能力）就能起到很好的作用。

如果沒有去健身房習慣的話，可以利用健腹輪等簡單的器械練習，在這樣的情況下再結合跑步才能起到應有的效果且不容易導致受傷。

2、不適合自己的跑姿

紐約市跑步中心的創始人和主教練Mindy Solkin曾說過：「如果你的跑姿做得對，那麼跑步是不會傷害你的膝蓋的。」

對於跑步新手和不跑步的人來講，這可能是難以理解的，但是在2013年7月對75000名選手的研究表明，跑步也不會增加關節傷病的影響，而且，有專家解釋說，跑步雖然看起來要比步行壓力大，而實際上由於跑步腳對與地面的接觸時間要遠遠小於步行，所以膝蓋的壓力比步行幾乎是半斤八兩。

那為什麼跑步會引發那麼多的膝蓋傷病呢？Solkin說道：「我相信大多數傷病都是由於跑步技術不佳造成的，其中一些問題可以受指導來矯正，而還有一些問題與身體結構有關。比如，扁平足、長短腿等等。」

最傷膝蓋的跑姿有兩種，一種是走路式跑姿（腳跟著地），還有一種是踮腳式跑姿（腳尖著地）。

這也就能解釋為什麼有人說腳跟著地傷膝蓋，而有人卻說腳掌著地傷膝蓋了。其實，很多人是沒有掌握這其中的技巧而只顧著表面的形式了。

正確的腳跟著地方式：小步快頻，讓雙腳在自己的重心下方落地，儘快讓腳過渡到前腳掌然後離地，整個過程越輕鬆越好。

錯誤的腳跟著地方式：腳邁出了重心範圍以外，過分向前擺腿、跳著走、重心後坐的方式。

正確的腳掌著地方式：當跑者達到一定水平之後，會越來越追求腿部放鬆的技巧，隨著腿部肌肉的不斷強化，這時候，很多跑者就會自然而然的學會更省力的腳掌先著地跑法。

第一，保證腳在身體正下方著地（這也腳掌先著地的正確方式，長時間注意自己的著地腳是否在重心下方便可以自然而然的學會腳掌先著地的跑法。）；

第二，保證核心力量推動身體（決定步幅的關鍵）。

錯誤的腳掌著地跑法：有很多跑者都覺得腳掌跑法非常累，那是因為還沒有掌握真正的腳掌跑法的精髓，小編相信大部分跑者所理解和所做的都是腳掌鏟地（踮地）跑法，那樣不僅傷退，而且還會起到剎車效果，造成剎車效果的原因就是著地點在中心前方的緣故。

雖然跑姿各不相同，每個人的能力也不一樣，但一定要保證兩個原則，那就是保證腳在身體正下方著地和保證核心力量推動身體。

3、裝備不專業、路面原因、不做恢復訓練

可能大家小時候都有這樣的經歷，那就是穿一雙薄底白球鞋跑學校運動會，從來沒有受過腿傷，但是時隔多年重新再跑就傷了。

除了本身對於跑步的理解和方法不妥之外，傷病的原因還有裝備不專業的因素，而說起裝備，最重要的當然就是跑鞋了。腿部會因為穿的鞋合適與否而減小加大傷病發作概率。

對於初跑者而言，不建議穿輕跑鞋，因為大家不是像東非肯亞選手從小就開始赤腳跑步的人，而是不怎麼運動的學生或上班族，所以鞋子的緩衝非常重要，如果一上來就穿薄地跑鞋瞎跑，那不受傷倒是奇蹟了。

除此之外，鍋中不同的路面我們都要考慮穿不同的鞋，是磚路、柏油路或者土路、山丘，在平時，要多像周圍經常跑步的人吸取經驗，不在自己一味地瞎跑。

跑步恢復，是避免受傷的一個重要環節，通常也最容易被泡著忽視，如果連續跑步幾天，就應該考慮利用一天做專門的恢復或者停跑，停跑當天，我們可以做很多恢復動作保證身體的活力。

任何事情都貴在張弛有度，即便是專業運動員也不是每天都安排高強度且單一的訓練模式，而我們普通跑友很多人正是在犯這樣的錯誤。

每天同樣的速度同樣的距離，跑完了從來也不做恢復訓練，嫌浪費時間，等時間一長就會嘗到偷懶帶來的痛苦了。

不做恢復訓練會帶來哪些危害？

一個剛開始跑步的人，如果在沒有教練指導的情況下，一般是不會給自己制定跑步計劃的，並且，在一周時間甚至一個月的時間裡，也並不會有太大的感覺，但是從這時開始，如果長時間保持同一種強度，身體的肌肉已經開始有變緊的趨勢了。

當跑者連續跑步3個月沒有休整期，肌肉彈性就會開始下降，肌肉可能會更加緊繃，跑步時感覺不太明顯，很可能每天的跑步都非常累，並且經常出現膝關節有勞累或者感覺略有疼痛，這是早期傷病的徵兆。

當跑者連續半年跑步不做恢復訓練，肌肉就會有明顯的僵硬狀態，同時，跑起步來也沒有了原來的輕鬆感，覺得自己跑的每一步都很沉重，肌肉緊張度繼續增加。這時跑一個長距離，就很有可能損傷關節，有時甚至無法將跑步繼續下去，這也正是我們所說的跑步損傷膝蓋的關鍵因素。

如果連續跑步1年都跑不做調整休養，那身體的肌肉彈力將大幅度下降，肌肉緊張度過高，同時關節靈活性和柔韌性也越來越差。這時，不受傷幾乎是不可能的事情了。

跑步這項運動雖然很簡單，但是也不能盲目去練，對於我們普通跑者，一周跑3次足以滿足健康需求，其中一定要加入力量訓練，腰腹力量練習，跑前跑後按摩放鬆，千萬不要嫌麻煩，嫌麻煩之後帶來的痛苦不會有任何人給你分擔。

附：五組核心力量訓練方式

1、常規仰卧起坐（Abdominal Crunch）

2、單側腹肌練習（crossover crunch）

3、肘膝交替（Alternating Elbow to Knee）

4、抬腿90度仰卧起坐（90 Degree Crunch）

5、踩單車（Bicycle Kicks）

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