有「肌」女神塑形之上肢塑形

當今社會，「美麗」已經成為了一項很重要的產業，從流行時裝到美容產品，大家對美麗的消費需求不斷升級。而對個人來說，尤其是女生，「終身美麗」不僅是夢想，更是一項要一生堅持的事業。燕瘦環肥，各有各美，本來就是不同的審美傾向。但是，如果以健康作為標準，真正健康的美不只是瘦，而是有肌肉的線條感。本周主題教你變身：有「肌」女神。

本期專業指導教練

有肌「女神」塑形 1：上肢塑形

動作1/跪姿印度俯卧撐

效果：鍛煉胸肌，塑造胸型

起始姿勢，兩手打開比肩略寬，指尖朝前，雙膝打開與髖關節同寬，以膝關節作為支撐。吸氣時候，曲肘90度，下降身體；呼氣時候發力伸肘挺胸，使腹部得到伸展。然後臀部翹起，帶動身體俯身曲髖，使背部得到伸展。每組動作8-12次，休息30秒，要求完成3組練習。

動作2/坐姿收腿支撐

效果：消除上臂拜拜肉，刺激胸肌生長

曲膝曲髖成90度，坐在地面，雙手放在臀部的身後作為支撐；吸氣時候，曲肘90度，下降身體；呼氣時候，手臂發力伸肘挺胸。每組動作8-12次，休息30秒，要求完成3組練習。

動作3 /俯卧挺身

效果：鍛煉手臂，拉伸腹部

俯卧在地面，雙手曲肘放在軀幹兩側，俯身貼在地面；呼氣時候手臂發力，伸肘挺胸使腹部得到伸展，稍微停留後，還原到起始動作。完成動作8-12次即可。

5分鐘跟練

塑形必讀

有肌肉線條感的才是真的「美」：

1、對於瘦，許多人認為體重輕、四肢細就叫「瘦」。這種「瘦」不外乎有兩個特點：有的骨瘦如柴，這樣的人脂肪和肌肉都很少；有的則是由於肌肉含量較少，而脂肪含量正常，雖瘦，但四肢看起來仍然是圓。呈現不出有一定肌肉含量的線條感。所謂線條感，不是指肌肉體積很大，肌肉非常發達，那是健美人士的事，需要專門的方法長期訓練才能獲得很大的肌肉體積，也不是一般人追求的美。但通過一定的訓練，可以使你的身體呈現出線條感。

2、只有經過力量訓練，你才可以擁有富有線條感，不大但是漂亮的肌肉，去填滿皮膚下曾被脂肪侵佔的空間。很多女性，一聽說練力量就擔心會不會變成肌肉人，一聽說跑步就擔心會不會粗小腿。女性極度缺乏使肌肉增粗的物質——睾丸素，練力量根本不可能練成很大的肌肉塊，即便是男性，也要經過艱苦的訓練，才能練就發達的肌肉。

3、女性練力量不僅不會讓你的胳膊和腿明顯變粗，還會讓你練成你夢想的那些：事業線、人魚線、馬甲線。變成自己想要的樣子：手臂緊緻、腰細、臀翹、雙腿修長筆直。簡而言之：瘦，但是有線條感。

真正的美，遠遠不只是苗條那麼簡單，而是有線條感。想要健康的瘦，瘦得有線條，光靠節食是不夠的。你必須將慢跑這類有氧運動和力量訓練結合起來，才能成為真正的「女神」，對於男性，同樣如此。

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