80％的健身人最容易做錯的9個動作，你中了幾個？來檢查下……

健身 05-09

很多新手因為動作的不正確，練了一段時間都沒有明顯的效果，有的甚至導致了肌肉的受傷，今天我們講解幾個健身房常見動作錯誤，希望今天的內容也能在健身中幫助到你們！

第一個：二頭彎舉

目標：二頭

錯在哪裡：大臂偏移

二頭彎舉很多人都會去做，鍛煉二頭也是爺們最喜歡的事情。

但是，你做對了嗎？下次看看鏡子里的你，是不是將大臂偏離了身體兩側。這個動作很多人為了追求重量，已經將動作變形，在動作的高點他們的手超過了肩部。這是錯誤的方式，正確的方式，已經將大臂夾緊在身體兩側，你要將你的肘作為一個支點，通過二頭髮力，將重量捲起，動作的高點，手永遠不要超過肩部。

第二個：繩索夾胸

目標：胸部

錯在哪裡：推的錯誤

這個動作實際上一個孤立的胸部動作，這是為什麼在訓練中，很多人選擇繩索夾胸來讓胸部力竭的原因。

如果你的動作，出現了推的感覺，那麼三頭會參與進來，這就使得動作變成了多關節動作，這雖然不是重要的問題，但是如果這樣你可以採用啞鈴和杠鈴進行卧推，

效果會更好。

你應該將肘關節保持135度左右，在動作的過程中始終如此，你可以通過鏡子來觀察，你的肘關節角度是不變的。

第三個：俯身啞鈴臂屈伸

目標：三頭

錯在哪裡：降低了肘關節

這個動作大部分都會做錯，這是我在健身房看到最多的錯誤案例。很多人將肘部降低，完成臂屈伸，這讓你的三頭再一個很小的範圍做動作，實際效果會大打折扣。

而有的人還會將重心前移，這實際讓動作本身更有重力的作用，肌肉發力會較小。在俯身之後，大臂應該與地面平行，而且動作過程中要保持這個角度，很多人都在動作中慢慢降低了大臂的高度，你需要照著鏡子進行，來嚴格校對你的動作。這樣會充分的鍛煉你的三頭！

第四個：啞鈴聳肩

目標：三角肌

錯在哪裡：旋轉肩部

聳肩顧名思義就是將肩部向上聳，而不是因為動作疲勞滾動肩部，這會對你的椎間盤造成壓力。你要用心並集中你的注意力。動作很簡單，就是將肩部向上沿著直線聳起，有兩個建議：第一不要讓你的頭找肩膀，而是肩部上提；第二，不要向下看，永遠不要！無論是杠鈴還是啞鈴都要記住！

第五個：腿舉

目標：腿和臀

錯在哪裡：坐的點太高

很難腿舉起重量，對嗎？你的問題可能就是你坐的的太高。因為背部在支撐後面，你也沒有意識到錯誤。但是因為坐的太高，你的臀部會出現抬離的現象，而給腰椎和椎間盤更大的壓力，這也是你會產生損傷的關鍵。

你要注意兩點：

第一，要控制腿下降的速度，來減少脊椎的震動受壓；

第二，將臀部盡量靠近背墊。

你會感覺到你發力和受力的部位，如果感覺腰椎有壓力，那麼你就要調整了。

第六個：坐姿下拉

目標：上背部

錯在哪裡：來回晃動

如果你像一個拉鋸的工人一樣前後晃動，那麼很顯然，你錯了。因為這樣會讓動作變得更容易，目標肌肉感覺不到太大的壓力。

儘力保持你的身體在前後10度的範圍，不要超過範圍，這是鍛煉你後背上背闊肌的關鍵！

第七個：俯身動作

目標：多部位多動作

錯在哪裡：弓腰

如果你從來沒有做對過這個動作，這對你來說很難，但是一旦掌握了，你也很難做錯。

我們要說的是俯身動作，你要保持後背的平直，伸直略微下陷，比如當你做俯身側平舉，俯身划船，羅馬尼亞硬拉，這些動作。

如果你弓腰進行這些動作，而且還要負重，那麼用不了多久，你的椎間盤就會出問題。實際上，你應該先用空桿來對著鏡子練習，來找到工作的感覺，將後背看做一個整體，俯身不是頭帶動身體下俯，而是整體下身。感覺應該是臀部抬起，胸部和肩部向上停住，收住腰部位置。這會讓你的脊柱安全。還有一點，如果特意伸著脖子，你依然會有危險，盡量保持他們一個面上。

第八個：硬拉

目標：後背，腿和臀

錯在哪裡：動作太混合