馬拉松賽後恢復計劃，送給將要完成隆馬的你！

2018●隆馬

隆馬已近在眼前

相信大家必然會拼盡全力完成賽事

作為一名冷靜的馬拉松選手

不僅需要知道賽前如何備戰

更需要了解完賽後恢復的重要性

當衝過終點的那一刻

身體的恢復準備就開始了

賽後恢復

賽後0-5分鐘

領取獎牌，拍比賽紀念照，發微信微博，告訴那些對你重要的和你愛的人，你順利完成了比賽。

賽後5-15分鐘

不要坐下來，要慢慢的走動。讓你的身體從激烈的比賽模式恢復到日常模式。不要讓心率過快下降，防止乳酸急劇堆積。

賽後15-45分鐘

吃東西，補充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白質，保持血糖水平，補充肌肉糖原，修復肌肉。如果天氣比較熱喝些運動飲料。

賽後45-60分鐘

將腿在冷水中泡或用冷水沖5-10分鐘，然後穿上壓縮褲，幫助排酸，減少腫脹，快速恢復，之後平躺，將腿抬起，靠在牆上5-10分鐘，有助於拉伸同時防止腿部大量充血。

賽後6-24小時

通過拉伸或用泡沫軸充分放鬆肌肉(如果有條件進行一次按摩就更完美了)。

賽後第一周

做一些低強度的交叉訓練，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是僅僅拉伸，促進血液循環，肌肉恢復。如果感覺不錯，可以在本周后半段進行一些低強度的5-10公里的慢跑。

賽後第二周

如果有傷或是身體不適，可以繼續進行低強度交叉訓練。如果身體狀態良好可以進行短距離(5-10公里)慢跑。可以增加跑步的頻率，但注意控制跑步的距離和強度。

賽後第三周

逐步增加訓練里程和訓練強度，慢慢向正常訓練強度靠攏。

賽後第四周

如果沒有傷病，就可以恢復到正常生活中來了。

人生不是只有一場馬拉松

希望大家健康跑步

安全完賽

隆鑫通用

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