每天深蹲5分鐘，沒想到一個月之後會這樣

夏天又要到了，

相信80%的女生，

都希望可以在穿上牛仔熱褲、

比基尼的時候，

可以有一顆蜜桃一樣的翹臀。

特別是在近幾年，一刷手機，

鋪天蓋地的健身網紅、維密天使，

都有一顆引以為傲的蜜桃臀。

再看看自己…

小肚腩還可以勉強用衣服蓋住，

但是扁扁的屁股，

就很難去掩蓋了。

一年四季都只能穿著鬆鬆垮垮的褲子，

那種感受…你能懂嗎？

「這個夏天，我一定要練出翹臀！」

網上一搜，果然，有人說，

「每天50個深蹲，堅持一個月，

你就能練出完美翹臀！」

然鵝，吭哧吭哧蹲了一個月之後發現，

屁股還是沒有變成理想中的樣子。

「為什麼我那麼努力練翹臀的動作，

怎麼都練不出網上翹臀的樣子？」

原因，其實只有2個。

為什麼你練不出翹臀？

原因1 練的不對

動作質量差

學了非常多的動作，

但是這些動作並，

不一定能幫助你達到翹臀的目的。

經常看到有些妹子，

昨天在網上看到某某翹臀網紅，

用了什麼奇特的動作，

就很激動的覺得，

一定就是這個動作！

練了它，就可以有翹臀！

於是開始瘋狂練習。

但其實，

不論多麼花哨的訓練動作，

練臀的核心，

萬變不離其宗的，

就是髖關節的運動。

什麼？練了這麼久臀，

還不知道什麼是髖關節？

FitTime君反覆敲黑板的東西，

你竟然還沒有看過！

趕緊戳這裡來補習！

臀塌、腿粗、腰疼...都因為錯過了它

動作不規範

很多練翹臀的動作都需要屈伸髖關節，

但是很多人都不知道什麼是髖關節，

做的時候經常是彎腰、

或反弓腰來完成動作，

結果腰很酸，但屁股沒有感覺。

同樣的，再敲一次黑板，

關於髖關節的知識，

趕緊戳這裡來補習！

臀塌、腿粗、腰疼...都因為錯過了它

動作強度低

這是很多女生都會犯的錯誤。

想讓臀部變大，

根本就是肌肉量的增加。

想讓肌肉量增加，

有一個很關鍵的因素就是強度。

比如很多人練深蹲只是徒手訓練，

做硬拉只拿一個2公斤的啞鈴...

堅持了一個月...

也沒有循序漸進的增加強度；

相比他人用50公斤的杠鈴做深蹲，

還不斷通過增加重量、減少組間歇、

來提高自己的訓練強度。

兩種訓練的結果自然不能相提並論。

別人組間歇45秒，

你組間歇5分鐘...

那就更是天差地別。

原因2 心態不對

急於求成

被網路上的話語刺激大腦，

急於在短時間內達到效果，

沒到達預期就草草放棄。

羅馬不是一天建成的，

肌肉也不是一天練出來的。

沒有正確的動作、強度、飲食、休息…

就哭天搶地的說自己練不出翹臀？

別這麼輕易的把自己pass掉。

網路圖片p圖過度

其實很多網紅的照片，

都是經過擺拍和ps的。

即便是實打實練出來的翹臀，

也不都那麼完美。

接受自己+付出汗水，

結果就不會太差。

目標不對

據FitTime君觀察，

想要翹臀的妹子大致分為3種：

妹子A說：

「我想翹臀，但不想長肌肉」

嗯…這種情況FitTime只能說，

那你只能…多吃點兒，

然後每天晚上睡覺之前虔誠祈禱，

長出來的脂肪多多長在屁股上，

當然啦，胳膊粗腿粗肚子胖也是難免的。

（白日夢，了解一下）

妹子B說：

「我想要翹臀，還想要瘦，不想腿粗」

那你就得練，讓屁股長肌肉。

還要注意全身的塑形，

這樣才能獲得完美的比例。

妹子C說：

「我想翹臀，不想變胖，也不想長肌肉」

那FitTime君覺得，

硅膠假體了解一下？…

屁股夠不夠大

腿夠不夠細…

可怕不可怕…(ノへ￣、)

新手正經臀部訓練指南

好啦，我們說正經的。

正式進入到翹臀的訓練中吧。

今天FitTime君只推薦4個臀部訓練動作：

深蹲、硬拉、臀橋、保加利亞分腿蹲。

這4個動作都可以在家中練習。

並且初學者掌握起來都非常快。

1 深蹲

常聽人說，無深蹲不翹臀，

作為健身3大經典基礎訓練動作之一，

深蹲，算是出鏡率最高的動作之一了。

關於深蹲的練習，

之前FitTime君也有非常詳細的說明，

可以點擊查看。

翹臀不粗腿，關鍵就在這個細節

2 硬拉

我知道有不少女生希望，

在不粗腿的情況下練出翹臀，

這比較困難，但也並非不能做到。

標準地完成硬拉，

能夠更容易地更多調用臀部的肌肉發力，

避免大腿前側的肌肉主導發力，

達到「翹臀不粗腿」的目的。

關於硬拉的練習，

FitTime君之前也有非常詳細的說明，

可以點擊查看。

練就翹臀，只有深蹲怎麼行？

3 臀橋

臀橋這個動作的注意細節只有兩個。

1是腳尖翹起、腳跟踩地，

臀部會有極為明顯的發力感。

2是做動作的時候，

腦袋裡不能想著把腰部向上頂，

而應當只想著「用腳踩穿地面」！

如果臀橋這個動作對你來說難度太低，

在不藉助器械的情況下，

有兩種進階方法：

1 做動作時，在最高點停留3秒。

2 嘗試單腿臀橋：

4 保加利亞分腿蹲

這個動作的技術細節有點多。

首先，前側腳的膝蓋不能前移太多。

完成動作時，盡量只屈後腳，

由後腳帶動前腳下坐，

去找「坐」下來的感覺，

而不是蹲下來的感覺。

在完成動作時，上半身要適度前傾。

這樣髖關節會有更大的屈伸幅度，

從而讓你的臀部有更多的收縮。

前後腳的腳尖朝前，

膝蓋和腳尖方向保持一致，

認真看看，膝蓋是否內扣，

如果內扣，主動讓膝蓋向兩側打開。

最後的最後，在做這個動作的時候，

注意身體不要左右搖晃、

膝蓋不要左右搖晃、

骨盆不要有旋轉。

5 熱身的選擇

綜合拉伸

核心爬行

側蹲

彈力帶螃蟹走

6 訓練計劃的安排

動作均以3-5組，

每組8-12個為宜，

如果可以做更多的次數，

建議加重練習。

適合女生的15分鐘翹臀訓練

高腳杯啞鈴深蹲10kg 4組12次

硬拉30kg 5組10次

單腿臀橋（頂端停留3秒） 4組8次

保加利亞分腿蹲 3組8次

適合男生的20分鐘臀部訓練

杠鈴深蹲50kg 5組8次

羅馬尼亞硬拉40kg 4組12次

單腿臀橋 3組10次

保加利亞分腿蹲 3組10次

腫么樣，學到了嗎？

再送泥萌一句雞湯：

總是在做你能做到的事情，

是不可能進步的。

如果你覺得今天的內容實用的話，

請給FitTime君一個大大的雞腿，

哦不，大大的贊！~

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