6個瑜伽小動作，越練腿越直，輕鬆打造「小鳥腿」

想要展現挺拔的身姿，擁有一雙顯得長而筆直的腿很重要。而腿部形態的完美，又離不開日常針對性的運動，有人認為：每一天我的腿部運動都很多，不需要再運動！然而事實並不是你想的那樣，沒有針對性的腿部運動，也許會讓你的腿部肌肉發達，卻不能使腿部變得修長筆直。

今天小編分享給大家，6個瑜伽小動作，越練腿越直，輕鬆打造「小鳥腿」！第一個動作、瑜伽鋤式：首先平躺與地面，雙手掌心向下放於身體兩側，做深呼吸。吸氣，雙腳向上緩慢舉高，吐氣，雙腳向頭上方伸，讓腳尖著地，保持身體平衡。這一體式能夠加速腿部的血液循環，收緊腿部皮膚，矯正不良體態。

繼續分享第二個動作、瑜伽側板式，這一體式能夠修長腿型，美化身體曲線，而且還能鍛煉臀部曲線，消耗臀部堆積的脂肪，對於塑造挺翹臀型非常有益。首先，身體斜躺在地上，左腿伸直，右腿屈膝，然後左腳邊和左手撐地，身體一條直線向上抬起，左臂伸直，最後右手抓住右腳趾向上抬起右腿，直至右腿垂直於地面。保持10-30秒，換邊重複，做3組。這個體式即可以讓手臂肌肉更為緊緻，又可以纖細雙臂，讓雙臂變得更為均稱、圓潤，同時還可以鍛煉雙腿、腰部和尾骨區域。

第三個動作、瑜伽單腿側伸展式，這個體式除了可以拉伸腿部，改善腿型，靈活髖關節之外，也能拉伸腰部，減少腰部贅肉。而且通過肩部與頸椎的扭轉活動，對於改善駝背，緩解肩頸背疲勞也很有幫助。體式練習依然可以從手杖式開始，雙膝彎曲，雙腳掌靠近臀部下方踩實地面。吸氣，左腿往身體左側打開並伸直，腳掌朝前綳直。呼氣，上身往左側下壓的同時，左手從體前彎肘向上，右手從右側耳朵方向上舉並彎肘，手掌向下，頭部與胸腔往右上方翻轉，眼睛看向右手肘，左肩向下，兩手可分別抓個智慧手保持專註度，左側腰軀與左手大臂內側壓實左大腿，右邊臀部抬起離開地面，右大腿抬起，右腳跟提起，保持這個動作5-8次呼吸，然後回正上身，回到手杖式，換側練習多一次。

第四個動作、瑜伽單腿下蹲式：首先以站姿進入，吸氣，臀部下沉，直到大腿與小腿垂直。找到重心並穩定身體後，開始抬起左小腿，直到與大腿呈一直線。上身向前彎曲，以右手抓住左腳，新人在這裡保持10-30秒，感受腹部與腿部的拉伸，恢復坐姿休息。如果身體打開程度允許，那麼右手抓左腳緩緩向上，直到與地面垂直，臀部下沉僅靠右小腿，保持10-30秒，恢復坐姿休息，換另一條腿重複練習。這一體式拉伸大腿與脊柱，強化腿部力量，對瘦腿與塑形也有一定功效。

第五個動作、瑜伽側卧抬腿式：這是一個簡單的體式，首先，側卧姿勢進入，以單臂曲肘支撐起上半身，另一側手臂與腿部同時彎曲，手肘於膝蓋相接處，連續作10-30組動作，仰卧休息，換另一側重複。在動作中，通過腿部與手臂的拉伸與擠壓，有效地消除腹部兩側的贅肉。緊實手臂與腿部的肌膚，堅持練習效果顯著。

這是今天分享的最後一個動作，第六個動作、瑜伽騎馬式變式：首先，雙膝跪地，左膝向上抬起，左腳向前邁一步。左大腿平行地面，小腿垂直地面，左腳掌貼地。右腿向後伸展，右腳背朝地。身體向前傾斜，右手伸直向前伸展，左腳跟抬起，腳趾壓地。右膝彎曲，右腳向上勾起。左手從左腿下方位置穿過向身後伸手，握住右腳。這個體式是需要讓呼吸與體式相融合，做到背部、髖部、腿部的充分伸展，緊實腿部肌膚。

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