一組臀腿訓練，你敢挑戰嗎？堅持訓練會提高我們的生活質量！
哈嘍，小夥伴們，放假的心已經收回來了吧，咱們上篇文章給大家講了啞鈴的訓練動作，不知道大家有么有練呢？雖說放假完了，但是健身不能放下。話說今天又周五了，是不是又要周末了，假期沒練的趕緊來補上了，忙了一天了，下班去擼會鐵放鬆下，不然周末又要胡吃海塞了！
今天賽普君給大家帶來的福利是臀腿訓練，訓練臀腿的好處前面也說過了，O(∩_∩)O哈哈~是不是有的小夥伴聽到練下半身就嚇一跳啊，前面也說了練腿的好處了，賽普君故意安排今天訓練腿，這樣你就可以躺在床上不能出去胡吃海塞了。
練完腿的你，^_^
開始我們今天的訓練吧，訓練前可以進行激活臀部，臀部可以穩定我們的骨盆，由於現在人經常久坐導致髖屈肌過度活躍/僵緊，那麼臀大肌的神經驅動降低，臀大肌長時間處於拉長的狀況，它已經非常遲鈍了，導致臀大肌的力發不出來，而由其它的協同肌來負責工作，這樣會減少我們訓練的效果甚至造成損傷！
訓練前激活動作：動作中大家保持好腰腹部核心收緊，增加腹內壓保持穩定，我們基礎動作一般都為吸氣準備，發力的時候呼氣，一定要保持好呼吸，不要憋氣，激活動作建議大家每個動作可以進行2組，每組15-20個，間歇時間30s-60s,出現任何不適請停止訓練。
激活完畢後，開始訓練了，每個動作建議大家4-6組，每組8-12RM，選擇適合自己的動作，間歇時間30s-60s.
動作一：史密斯深蹲，分為全蹲和半蹲（之前小夥伴問半蹲和全蹲的區別），大幅度的深蹲時，大腿肌肉被拉長的十分明顯，在這裡的開始部分大腿前側的股四頭肌可以產生的力量還不是很主要，而臀大肌在這個角度參與的力量更為明顯，所以深度大的深蹲動作，臀部參與的部分更加明顯。半程的蹲起關注把腿部伸直的訓練，日常生活中我們屈腿的幅度通常不是很大的，更多都是在肌肉最後的收縮階段用力，半蹲的訓練有助於股四頭肌、膕繩肌和腓腸肌配合使腿部伸直的用力。（所以根據自己的目標肌肉進行選擇）
動作二：倒蹬，動作雙腳肩寬，手握把柄，腰背部貼緊靠背，吸氣準備，呼氣發力向上推起，注意膝關節不要鎖死，膝蓋沿著腳尖方向。
動作三：坐姿腿屈伸，我們的腳與肩同寬，膝關節和腳尖方向保持一致，腳尖自然勾起，呼氣伸展到股四頭肌頂峰收縮，慢慢還原。
動作四：俯身腿彎舉，手握把柄腰背部挺直，呼氣發力彎舉到膝蓋夾角小於90度，吸氣慢慢還原。
動作五：站姿提鍾，主要訓練腓腸肌，腰背部挺直，腹部收緊，腳尖向上抬起提鍾，身體不要晃動。
動作六：坐姿提鍾，更加孤立與比目魚肌訓練，坐姿於器械上，雙腳腳尖踏在器械上，呼氣向上抬起。
好了，今天就跟大家分享到這裡，訓練完後配合有氧運動，控制好飲食哦，希望大家堅持訓練，都有一個好的身材！
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