老年人運動處方
全球科學運動處方--黃金標準
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重點提示
老年人定義為:≥65歲,以及50-64歲有明顯臨床疾病或存在影響運動、體適能或體力活動等生理限制的人。
所有老年人都應該有個性化的運動處方指導方案,以滿足個人的需要和愛好。
運動處方應該包括有氧、肌肉力量和耐力、柔韌性和神經動作練習,並且以維持和改善功能能力為重點。
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由於人衰老的程度不一致,很難區分衰老與身體異常狀態或疾病對生理功能造成的影響。相對於年齡來說,健康狀況通常是一個判斷是否有能力參加體力活動更好的指標。
有慢性疾病的老年人在參與體育鍛煉前,應向有資質的健康管理專業人士或醫生諮詢。
大量證據支持體育鍛煉對於老年人帶來如下益處:
(1)減緩衰老帶來的運動能力下降;
(2)優化年齡老化造成的身體成分變化;
(3)促進心理和認知能力的健全;
(4)控制慢性疾病;
(5)減少軀體疾病的風險;
(6)延長壽命。
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其它運動風險與運動益處,請閱覽「運動必備基礎知識」
1
運動前準備
請穿著透氣運動服裝和合適的運動鞋,並參考」運動必備基礎知識「補充水份等。
2
運動注意事項
對於身體素質很差、功能受限或有慢性疾病影響他們完成體力活動的老年人,在剛開始參加運動前,強度要低、持續時間不要太長。
循序漸近的運動必須是個性化和特定的、可以承受和有興趣的;保守的方法對於大多數身體素質差和功能受限老年人比較適用。
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肌肉力量隨著年齡增長快速下降,尤其是50多歲的人,隨著年齡的增加,抗阻訓練變得更加重要。(負重練習時,剛開始應該有專業人士進行密切監督和指導)
運動的早期階段,對於體弱的老年人,在參與有氧訓練之前,應增加肌肉力量和耐力訓練。
如果老年人患有慢性疾病,無法達到推薦的最小運動量,也應當儘可能地做一些可以耐受的運動,避免靜坐少動。
認知減退的老年人應進行中等強度運動,認識到訓練可以改善認知。(有嚴重認知障礙的個體參與運動,需要個性化的幫助)
針對預防老年人摔倒或行動受限的個體神經肌肉平衡練習,每周應該3-5次的訓練。
(平衡、靈敏和本體感覺訓練)
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老年人運動處方推薦
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協調性訓練
本文參考文獻:
美國運動醫學學會運動測試與處方指南-第十版
德國MTT醫學運動康復
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