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減肥≠減重,正確的減肥姿勢是這樣的!

減肥路漫漫

應該怎麼減

禁食三五天

完了就反彈

減肥≠減重,正確的減肥姿勢是這樣的!

減肥≠減重

減肥=減脂

減肥≠減重,正確的減肥姿勢是這樣的!


禁食?

代價是丟失水分和肌肉,

不能長久如此!

減肥≠減重,正確的減肥姿勢是這樣的!


不吃主食的低碳高蛋白飲食是否可行?

這種方法只能是暫時行的減肥計劃

前提必須是腎功能良好

長期高蛋白飲食對健康十分不利!


正確的減肥姿勢

人體能量代謝的最佳狀態:

能量攝入=能量消耗

減肥≠減重,正確的減肥姿勢是這樣的!

如果,能量攝入>能量消耗

日復一日

多餘能量轉變成脂肪蓄積

導致體重增加

超重肥胖

減肥≠減重,正確的減肥姿勢是這樣的!


如何健康減肥?

能量攝入<能量消耗

減肥計劃根據個人健康、性別、體重、活動不同

應人而異

無論怎樣,減肥膳食不能低於1200千卡/日,

並且仍應繼續遵循膳食指南原則,

保持蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例平衡

減肥速度以每月減重2~4千克為宜

三大營養素提供能量佔總能量適宜比例

  • 碳水化合物:50%~65%

  • 脂肪:20%~30%

  • 蛋白質:10%~20%

攝入、消耗,雙管齊下

管住嘴,少攝入

對於超重肥胖的人,飲食調整應在控制攝入總能量的基礎上,保持平衡膳食。

減肥≠減重,正確的減肥姿勢是這樣的!

一般情況下,建議能量攝入每天減少300~500千卡,嚴格控制食用油和脂肪的攝入,適量控制精白米面和肉類,保證蔬菜水果和牛奶的攝入充足。

減肥膳食的最低量1200 千卡能量是多少?

3兩主食

2兩瘦肉

1個雞蛋

1杯奶(300毫升)

1斤蔬菜

1點油

為什麼這樣吃?

食物的能量主要來源於食物中所含的碳水化合物、蛋白質和脂肪(這三種物質在營養學上被稱為「三大產能營養素」)。人體攝入動植物性食物,消化分解成這三大營養素,產生大量能量。此外膳食纖維、乙醇、有機酸、糖醇類也能為機體提供一定的能量。

食物能量的高低與其自身營養構成有關係,含脂肪越多的食物轉化的能量越高,如肥肉比瘦肉的脂肪含量高,油炸食品脂肪含量很高,因此,轉化的能量也相對高。蔬菜和水果中含纖維素和水分較多,而脂肪和蛋白質的含量低,所以,產生的能量低。


邁開腿,多消耗

能量消耗的四種途徑中,身體活動的消耗是唯一能自我調節的能量消耗,隨著身體活動量的增加,能量消耗將大幅增加。所以,重視運動,增加身體活動的消耗,甩掉多餘的脂肪。

減肥≠減重,正確的減肥姿勢是這樣的!

【建議】

有氧運動,以快走為主要形式,建議每日2次,每次30分鐘,可放在午餐和晚餐後半小時後進行,其要點有三:①大步幅:步幅要比平時散步、走路的步幅大。②快步速:每10分鐘走1000-1200步。③長時間:連續走30分鐘為一個單元。

抗阻訓練:建議每日1次,每次20分鐘,以適度的啞鈴操等為主,可自行設計動作,循序漸進,量力而行。

能量消耗有哪些?

  • 基礎代謝消耗

每時每刻的呼吸、心跳、維持體溫、血液循環等

  • 身體活動消耗

工作、學習、做飯、收拾屋子、走路、跑步、唱歌、跳舞等

  • 食物熱效應

吃進去的食物在體內的消化、吸收等需要的能量

  • 生長發育需要消耗

從胚胎開始,機體生長發育中形成新的組織需要的能量

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隨時隨地身體活動

  • 利用上下班時間

    減少開車、坐車、久坐,增加走路、騎自行車、爬樓梯的機會,多走多動。

  • 減少久坐時間

    工作過程中能站別做、多活動,每小時起來活動一下,進行伸展運動或健身操,減少看電視、玩手機等屏幕時間,多進行戶外散步、運動等。

  • 運動融入生活

    運動形式多樣化,把家務活動、運動鍛煉等有機結合,讓生活豐富多彩,運動樂在其中。

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