體能測試：核心力量篇

核心力量越好，腰腹越穩定，抵抗損傷的能力就越強，腰傷的風險也就越小。

很多人給我留言，想知道自己的核心力量究竟如何。

今天，我給大家演示和介紹一套「居家」核心力量測試體系。

俯卧撐通關：核心力量進階

動圖1：標準俯卧撐

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難度評級

★★★

入門級別

核心力量開始起飛

動作要點

雙手與肩同寬

手肘貼近身體

雙腳併攏

下巴著地

再起身算1個

不著地不算

動圖2：單手俯卧撐

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難度評級

★★★★

小牛級別

核心力量棒棒噠

動作要點

雙腳距離可以開一些

以幫助平衡

單手撐地

另一隻手扶臀或扶腰

下巴著地

再起身算1個

不著地不算

動圖3：單手單腿俯卧撐

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難度評級

★★★★★

大神級別

核心力量爆棚

動作要點

只有

一隻手和一個腳

可以著地

下巴著地

再起身算1個

不著地不算

阿梅

阿棟，以上3個級別，我沒有一個能達成，腫么辦？

阿梅不怕，我和你一樣，也是從小白/小弱開始的。下面這款是我起步時的訓練動作，推薦給現在的你。

阿棟

動圖0：跪姿俯卧撐

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難度評級

★★

小白級別

核心力量有很大

可以進步的空間

動作要點

雙膝著地

雙手比肩膀略寬

下巴著地

再起身算1個

下巴實在著不了地

也可以接受

但是需要你

每次下巴離地的高度

保持一致

阿庄

阿棟，俯卧撐不是練胸的嗎，怎麼用來測核心力量了？

阿庄，俯卧撐確實要靠胸部發力推。但能否達成「推"的發力位置，靠的就是核心肌群穩定性了。比如單手或者單手單腿俯卧撐，難點不在推，而在核心能不能穩住。穩不住就趴在地上了，根本發不了力。所以變體俯卧撐可以用來測定核心肌群能力等級。

阿棟

阿梅

阿棟，這裡核心力量的評價標準對妹紙有區別嗎？

測試是男女一樣的，但是評價標準對妹紙確實有所傾斜。比方說，跪資俯卧撐對男士而言，屬於小白級別，對女士則是入門級別。標準俯卧撐對男士算入門級別，對於女士就是小牛級別：依次類推。

阿棟

今天介紹的測試是為了評定自身的現實水準，幫助指明提高方向的。

測試完畢，等級高的，可以自豪，但不要驕傲；暫時基礎較弱，也不必氣餒：要知道每一個大神都曾經是小白。

核心力量越好，腰腹越穩定，腰傷的風險越小。健康健身，不為別的，為了遇見更健康的自己。讓我們一起為自己的健康添磚加瓦吧~

阿棟

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