瘦夠了！專家教你如何快速合理地健身增重增肌！

一、你為什麼瘦？為什麼怎麼吃都胖不起來？

原因主要可能是遺傳和生活習慣，如果你從小在家吃好喝好也沒胖過，家人也偏瘦，那主要就是基因問題了。

二、飲食計劃

三分練七分吃這個說法是正確的，而大部分人卻想著怎麼訓練才能有效增肌，忽略了飲食，導致效果始終不佳。

只要你吃的真的足夠多，即使你不去健身，也能增重--只不過增加的可能更多的是脂肪，身材不會這麼好，也沒那麼健康。

怎麼吃？

各種營養是必須合理分配的，最重要的幾個，是蛋白質，碳水化合物，脂肪和水。大家會比較重視蛋白質，因為蛋白質是增長肌肉的基礎，但對於需要增重的人來說，更重要的事碳水化合物，足夠的碳水化合物才能給你提供足夠的熱量去增重，同時提供足夠的能源讓你有力氣去訓練，所以要盡量多吃飯；脂肪可以隨意點不用嚴格控制，但也別比前兩樣還多；比例大概是1：蛋白質30%-40%，碳水50%-60%，脂肪10%-20%，水多喝些，一天八杯。

按這個比例去吃進足夠的熱量，就能夠比較合理健康地增重。

三、訓練計劃

我的建議方案如下：

周一：肩+小腿

周三：背+肱二頭肌+腰

周五：胸+肱二頭肌

周日：大腿+腹肌

訓練方式主要是，大重量，低組數，複合動作，自由重量為主

剛入門訓練一個半小時左右，後面可以控制在一小時內，不要太長時間以免訓練過度。

四、休息恢復

肌肉的修復主要在睡眠時間進行，所以每天要睡夠7-8小時較好。

首先，身高1米75，已有兩個月的訓練時間，現體重54公斤，還是很瘦，如果想增加肌肉量，從以下5個方面著手改善及加強。

一，增加背部的力量訓練，最好是杠鈴屈腿硬拉，現用20公斤的練，慢慢加重量。因為背部肌群很多很強大，練背不僅增加體重，還可以改進體態，讓整個身體的肌群變的更加平衡和健康。

二，可以逐漸的增加重量，例如用負重俯卧撐代替自重俯卧撐，用杠鈴負重深蹲代替自重深蹲，因為肌肉是有記憶的，總用相同的訓練重量和模式肌肉不會發生變化，體重也不能繼續增加。

三，有句話說七分吃三分練，指飲食方面的重要性，增肌人群可以通過選擇自己喜歡的食物，但是大的方向以蛋白質，碳水化物和脂肪為主，如饅頭，米飯類，魚蝦瘦肉類，還有堅果類，以上食物可以給人體提供豐富充分的能量，特別是碳水化合物可以轉變成血糖和糖元，在運動中為人體提供能量並以糖原的形式儲存在肌肉和肝臟中，這種現象不僅可以以備在訓練中不時之需，還可以增加體重和肌肉維度。當然飲食中也不能少了膳食纖維，礦物質和維生素，平時要多喝水，可以增強基礎代謝和體內的酸鹼平衡。

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四，高質量的睡眠。現代社會應先睡眠的因素很多，如人際關係，工作壓力，生活習慣，興趣愛好等，想提高健身增肌的效果，除了高質量的訓練和營養，還需保持健康的心態和有規律的生活習慣，春天早睡早起，夏天晚睡早起（當然要補個午覺），秋天要早睡早起，冬天要早睡晚起，這是我們要遵循的自然規律，違反就會對身體健康造成影響。

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相信只要注意以上幾點增肌肯定沒問題。更多健身乾貨，請大家關注我們！

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