想減肥如何跑步？最佳燃脂跑法要跑多遠，跑多久？

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最佳燃脂跑法該怎麼跑？

每一位跑友都知道跑步可以達到瘦身減脂的效果。但是，那一種跑步鍛煉方法效果是最好的呢？有人說長距離慢跑好，還有的說高強度間歇跑燃脂效果是最好的。其實每一種跑法都有自己的特點，優勢與劣勢並存，那到底哪一種是適合你的呢？最佳燃脂跑法該怎麼跑呢？

一、燃脂訓練的本質——脂肪供能最大化

無論是什麼樣的減脂運動，其根本就是在運動中提升脂肪的供能效率，簡單的說就是最大限度的使脂肪供能。在高強度、中強度、低強度，三種運動方式中，中等強度運動時脂肪供能比例約為80%，因此保持中等強度運動才能使脂肪在運動中供能效率最高。

二、中等強度慢跑才能實現燃脂效益最大化

因此，中等強度、長時間的運動有助於脂肪的大量消耗。對於跑友來說什麼才是中等強度呢？如果有條件應該以心率把握強度最佳，在下圖可以看到「灰色區域」，這個灰色區域表示脂肪供能最佳心率區間，即最大心率65%—79%。從65%最大心率開始，隨著運動強度逐漸升高，脂肪供能率也不斷增加；運動強度達到最大心率的73%時，脂肪供能比率最大；當運動強度達到最大心率79%時，脂肪供能比率開始下降。因此跑步時保持最大心率65%—79%，即可有效消耗脂肪，達到燃脂效果。最大心率可以採用220減去年齡進行簡要計算。

如果沒有心率表，我們如何把握中等強度，其實也很簡單，運動中可以自如說話，就意味著中等強度。如果運動時已經說不出話來，或者說話比較困難，就意味著這是大強度運動。

三、兩種最重要的燃脂跑法

1、LSD訓練

LSD（Long

Slow Distance的簡稱），可以稱為長距離慢跑，是常見跑步訓練方法。它的跑步訓練要點「長」和「慢」。長代表時間長、距離長，慢代表速度慢，速度慢也就說明了強度不是太大。因此LSD訓練也就符合脂肪大量供能的標準：長時間、中等強度。

跑多久？

在LSD鍛煉中，長時間、長距離應該有多長呢？正常的LSD訓練時間最長為150分鐘。對於目標是燃脂的人群來說LSD鍛煉建議時間是40—60分鐘，跑步40分鐘的目的是通過足夠長的時間產生足夠多的能量消耗，而不是跑步40分鐘以上才開始消耗脂肪，只要開始跑步，就會脂肪燃燒。

強度有多低？

有效的減脂強度是最大心率65%—79%。因此進行LSD時應保持在這個區間。如果體能水平較差的人群可以維持在最大心率的下限65%—70%，體能較好的人群可以維持在最大心率的上限70%—79%，在這個強度下儘可能維持40分鐘以上。

LSD訓練是強度更重要還是時間更重要？

一些體能較差的人群，特別是剛開始減肥的人群，在有效減脂心率區間的下限——最大心率的65%—70%也不能持續運動30分鐘以上。這種情況應該降低強度呢？還是縮短運動時間呢？通常我們建議降低運動強度，延長運動時間。首先降低強度會較少對身體的刺激，從而改善鍛煉體驗，有助於形成鍛煉習慣。其次，長時間跑步必然是在較低強度下進行的，增加運動時間有助於能量消耗增加，從而有助於減脂。

2、MAF180訓練

MAF是Max Aerobic Function Heart

Rate的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心率訓練。其名稱也就定義了運動強度是在有氧供能時的最大心率。MAF180也被稱為最適合減脂的鍛煉方法。

強度控制

MAF180跑步方法強度非常好控制：用180減去年齡作為跑步時的目標心率，跑步時最好不要長時間超過該心率，可進行小範圍的浮動。舉個例子，比如一個25歲的人，身體健康，打算通過跑步減脂，根據MAF180計算即180－25=155，那155次/分就是該初跑者跑步時建議的目標心率。如果按照220減去年齡計算該跑者的最大心率，155次/分佔最大心率的79%，剛好也符合最佳燃脂心率區間的上限。

跑多長時間

MAF跑法本質屬於LSD的一種。因此為了達到有效燃脂目的，也需要持續40分鐘以上。最佳持續運動時間為40—60分鐘。

四、燃脂主要來自於運動中，運動後如果也能夠燃脂豈不是更好？

如果說LSD、MA180F跑法是在運動中大量燃脂，那麼間歇跑就是幫助運動後燃脂。在這需要向跑友解讀一個運動生理學專業術語——運動後過量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption，EPOC）。運動除了本身會引起攝氧量增加外，在運動停止後，機體的呼吸也即攝氧量短時間內也不會恢復到安靜水平，由於機體的能量消耗是由攝氧量決定的，也就表示機體的能量消耗在運動結束後，仍然維持較高水平，這種運動後恢復期攝氧量高於安靜狀態下攝氧量的現象我們就稱為運動後過量氧耗（EPOC）。

簡單的說就是運動停止後機體依然較高能量消耗，並且高於安靜狀態下的能量消耗。有研究稱高強度運動的EPOC會持續24-48小時，說明高強度運動後相當長一段時間的能量消耗都會高於安靜水平。也就是說，運動後即使躺著，也會比運動前安靜狀態消耗更多能量，這就解釋了為什麼運動後也可以消耗一定量脂肪了。

如何通過跑步實現運動後燃脂？

如果要想實現大量的運動後過量氧耗，那麼就要進行高強度的運動，因為高強度運動運動後過量氧耗可以持續一定時間。這時你需要的是間歇跑。間歇跑，顧名思義就是跑一段，休息一段，這樣反覆進行多次。間歇跑的強度為最大心率88%—100%，每一組進行1—3分鐘，然後休息，跑的時間與休息時間比例為1：1，也就是間歇休息時間也是1—3分鐘，如此循環進行。進行3—5組即可。當然，變速跑也是另外一種形式的高強度跑步，變速跑有一個大名鼎鼎的稱謂——法特萊克跑

五、最佳燃脂跑法——長距離慢跑結合間歇跑

如果想要達到較好的燃脂效果，運動中和運動後都能夠燃燒脂肪是最佳跑步方法。運動中通過中等強度、長時間運動大量消耗脂肪，運動後通過較高的過量氧耗保持脂肪的供能效率。因此跑友們可在正常進行LSD或者MAF180訓練後，進行2—3組的間歇跑。例如進行2—3組400米跑，這樣就可以達到通過間歇跑提升運動後過量氧耗，實現運動後能夠持續消耗一定量脂肪的目的。

六、如何選擇適合自己的最佳燃脂跑法？

綜上所述，對於初跑者而言，中等強度長時間慢跑是適合他們的最佳燃脂跑法，經過一段時間訓練，體能有所提升後，那麼這時想要提高燃脂效率，中等強度長時間慢跑尾聲，再進行幾組間歇跑，能取得最佳減脂效果。

七、總結

中等強度長時間慢跑是減脂的最佳運動，如果在跑步結束後在進行幾組間歇跑，燃脂效果會更加。當然，單純運動對減脂還是有限的，減肥人群必須結合飲食控制，減脂瘦身的效果會更加明顯，你想要的各種「線」來的才會更快些。

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