這次我要「睡服」你！

最新 05-10

Get A Move On !

The Best Of Shanghai Lounge

Mr Scruff

00:00/03:23

本文基於Andrew Xu相關文字編寫

時至30歲，對擁有一個健康的身體比之前任何時候都更加渴望。在堅決不服老和生命開始走下坡路的鐵一般事實面前，終於憋出一個醞釀已久的物種——養生朋克。

但是，不管前面的定語是養生還是養熟，主語依然是朋克，而朋克是什麼，就是燥。這些老朋克一邊繼續在生活和工作里燥下去，一邊咗著牙花子絞盡腦汁的調理身體。拚命力挽那彷彿就在昨天的青春年少！他們要健康，要脫衣有肉，要穿衣顯瘦，要活力四射，還要不掉頭髮……

對於一個生活作息極其不健康的人，即使天天喝放了枸杞大棗的養生湯（包括各種進口保健口服液），也未見得能改頭換面，一蹦老高，大多數人頂多也就混個水飽。

很多人應該把自己養生的小九九又溫習一遍了。

比如:

喝冰的奶茶對胃不好，在嘴裡多含一會，就不會冰了；

冬天露著腳脖子太冷了，貼個暖寶寶在肚子上就好了；

熬夜直到凌晨三點半，還得做做拉伸，堅持泡個腳才睡；

......

上圖生動的說明了養生只是給作死加了個節奏感（攤手狀）

可是這篇文章我想說的是睡眠問題，不是養生雜談。

說到睡眠不得不提的是熬夜這個大事！

熬夜，彷彿是這個時代賦予城市生活，不得不面對或者說很難不面對的，最簡單粗暴的自我存在形式。

比如干不完的工作，比如和朋友出去夜宵，比如在livehouse震的腦袋嗡鳴，比如在家刷各種劇各種電影，比如走心的人做做手工啊，畫會兒畫啊，寫點文章啊等等，有太多白天沒做完和沒機會做的事情要去做，想去做。

對於很多人來說，夜幕降臨才是迎來了一天真正美好生活的開始。12點左右睡覺的都覺得對不起自己，2點左右睡的才勉強夠本。

圖源：Trainspotting

有人說熬夜得吃維生素，喝牛奶喝豆漿。但是喝到漲肚也並不能彌補失去的睡眠，紅牛也一樣，咖啡也一樣，抽煙就更別提了。

Question：睡眠有多重要?

answer：基本上都是通過睡眠不足形成危害以後來證實的。

關於睡眠不足和疾病的關係有三種研究方式：

（一）是剝奪健康受試者的睡眠，通過監測他們短期內可以導致疾病的身體變化，類似的研究表明睡眠不足會產生一系列害處，包括精神壓力增加，血壓增高，血糖難以控制甚至更多的炎症反應等等。

（二）是大量人群問卷調查，從而獲得睡眠時間和某些疾病的關係。根據調查的結果，高血壓，糖尿病，肥胖均和睡眠不足有關。但是這種調查的因果性不好講，就是你不知道是疾病影響睡眠還是睡眠導致疾病。。。

（三）最後一種也是最有說服力的，就是長期跟蹤最初健康的一群人，研究睡眠習慣和疾病的關係，睡眠不足可能會導致以下疾病：

|肥胖| 研究發現，每天睡眠少於6小時的人更有可能BMI超標，而每晚睡8小時的人BMI最低。睡眠和缺乏鍛煉以及暴飲暴食一樣，成為引起肥胖的重要因素。睡覺時我們的身體會分泌一些控制食慾、能量代謝以及葡萄糖加工的激素，睡眠不足會打亂這些激素的分泌。

睡眠不足會導致皮質醇（一種壓力荷爾蒙）分泌增加，以及餐後胰島素分泌增加，胰島素可以調節血糖水平，促進脂肪合成。睡眠不足也會影響瘦素 (leptin) 的分泌，這種激素會告訴大腦「已經吃飽了，飢餓荷爾蒙 (ghrelin) 水平太高了」。

所以，餓了就趕緊睡覺吧！哈哈

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|糖尿病| 研究發現睡眠不足會影響血糖水平調節，導致II型糖尿病。一項短期的睡眠抑制實驗發現測試者睡眠從8小時變為4小時後身體加工處理葡萄糖的能力明顯下降。

|心臟病和高血壓| 研究發現，高血壓患者如果睡眠不足，第二天血壓就會增高。

|情緒不穩定| 如果前一晚沒睡，第二天會變得更加易怒。長期的睡眠不足會引起抑鬱、焦慮以及精神壓力

|免疫力下降| 動物試驗發現，睡眠充足的動物面對細菌感染時更容易存活。

|壽命| 通過對大量人口的調查發現，睡眠不足的人壽命大概比睡眠充足的人壽命短15%。

睡眠是多麼幸福的一件事兒，為什麼非得在路上睡，在車上睡……睡不醒的中國人為什麼不能在自己的床上好好睡一覺呢？

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睡眠可以節約能量，可能很多人不同意，因為我們現在是身處一個熱量超標的社會。但動物不是，以前吃不飽的我們也不是，生存下來的都是能量利用最大化的，睡眠可以減少能量消耗。

睡眠時身體會自我修復，肌肉生長、組織修復、蛋白質合成以及生長激素的釋放都是發生在睡覺時。對大腦和認知功能來說，還原論同樣適用。清醒時，伴隨細胞活動，神經元會產生腺苷，腺苷會讓人產生疲勞感，睡眠時則會被清理掉。

睡眠對大腦的可塑性至關重要。睡眠不足會影響我們學習、記憶的表現。學習與記憶通常可以用三個過程描述：獲得信息，信息的鞏固 (consolidation), 以及使用信息（回想）。信息的獲得與使用都發生在清醒階段，但是consolidation過程在睡眠時卻會發生。

圖源：Eternal Sunshine of the Spotless Mind

有的人雖然睡的晚，比如2點睡但是10點起。這樣的睡眠和10點睡6點起，同樣都是8小時是否存在差別呢？

如果你可以保證2:00 - 10:00睡覺的一天 24 小時光照和22:00 - 6:00的光照相對一致，那是沒有什麼差別的；更具體一點，這裡的光照指的是可以抑制褪黑素分泌的特定波長的光。

什麼是褪黑素

褪黑素（Melatonin）是一種激素。這種激素大部分由松果腺分泌，而少部分則在視網膜中產生。它在我們處於黑暗中時開始分泌，因此它有時也被稱為吸血鬼激素（vampire hormone）。

當眼睛停止攝入直射的陽光後，體內的褪黑素含量開始升高，你體內的褪黑素含量取決於你白天眼睛所攝取的自然日光量。

你接受的陽光越多，體溫下降得越慢，你也能更長時間地保持清醒警覺。若你白天沒曬多少太陽，你的體溫就會下降得很快，然後你就會覺得睏倦，並且無法保持平衡。

褪黑素負責讓你入睡，然後在你睡著後恢復精力。如果你體內的褪黑素含量較高時，你會感到瞌睡，體能不佳等狀況。

什麼是生物鐘

有個詞叫「近日」，英文是 circadian，circa 有接近、大約的意思， diem 代表一天，所以 carcadian 就是接近一天 24 小時的，circadian rhythm 也常常被翻譯成「晝夜節律」，有人覺得「近日節律」更準確，除了近日節律，還有近半日節律，近 7 日節律，近月節律，近年節律…以下就簡稱生物鐘，（但是完整的生物鐘不止近日節律。）

所有動物的體內都有適應亮暗循環這類環境變化的生物鐘，在這個大約 24 小時的生物鐘周期里，行為和生理都會出現周期性變化，比如睡覺，比如體溫。

生物鐘每天都需要重置以保證準確並且和外界環境協調，之前有研究表明，在昏暗的光線下每個人的生物鐘周期大概在 24 小時 11 分鐘上下，而不是標準的 24 小時，所以生物鐘重置顯得尤為重要，而光線是體內生物鐘重置的最重要線索。

在人造光源發明之前，太陽光是唯一光源。而隨著人造光源的普遍使用，人們得以擁有豐富的夜生活，與此同時，夜間照明為體內生物鐘提供錯誤的時間線索，已經成為一個日益嚴重影響人類健康的問題。

生物鐘紊亂常常和睡眠問題聯繫在一起，上文提到的導致情緒變差，引起諸如肥胖、糖尿病的代謝疾病。目前已經有很多關於晝夜顛倒工作的健康狀況研究，晝夜顛倒的人有更高風險患上糖尿病、心血管疾病、肥胖，而且乳腺癌的發病風險更高。（男人也會得乳腺癌）

免疫系統和生物鐘關係同樣緊密，一天之內不同時間人體免疫力也不一樣。重症監護室通常 24 小時照明，干擾了病人體內生物鐘，非常不利於病人的康復，但是現在說限制夜間使用照明是不太可能的，所以我們更應該思考什麼樣的光照系統不會造成生物鐘紊亂。

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人體生物鐘對藍光波長的光最敏感，已知褪黑素的分泌作為生物鐘的重要輸出會受到光照抑制，而最能抑制褪黑素分泌的光波長大約是 450 - 470 nm。

雖然藍光在可見光波長範圍內，但傳統形成視覺的視錐細胞和視桿細胞感受藍光對生物鐘的影響可有可無，更重要的感受藍光進而影響體內生物鐘的是黑視素神經節細胞，並且將信號傳遞給人體的中央時鐘，視交叉上核，進而控制人體生物鐘。

抑制褪黑素分泌的波長光對生物鐘的影響十分關鍵，不管是日出而作、日落而息還是晝伏夜出，活動時選擇 CIL 高的光照，睡覺前應該選擇 CIL 低的光照，睡前切換暖光照明也是這個原理。

去年的一項研究發現，早睡者和晚睡者的腦結構也有差異。晚睡者的腦白質完整性下降，包括額葉、顳葉、扣帶回和胼胝體。雖然還不確定這種完整性的下降會帶來什麼影響，但預測會有一些認知功能的變化，並且容易受到抑鬱症的困擾。其實已經有過報道了，晚睡者比其他人更容易患抑鬱症

圖源：Frank

更極端一點看待這個問題，如果把生活節律完全顛倒會怎麼樣？

今年的一項研究把實驗對象的睡眠時間調整到白天，清醒時間變成晚上，抽血檢驗他們的基因表達。結果發現生理節奏相關的基因表達明顯減少，這些基因控制著人體內大量的生物過程。

想想也知道，人要想保持健康，讓機體維持在平衡穩定的狀態很重要。如果這麼多基因的表達發生改變，意味著平衡很可能被打破了。

雖然不知道最終結局，的確未必是向壞處發展，有可能變超人，有可能變蜘蛛俠，但最有可能的其實還是生病。這無疑是把人丟進了巨大的風險當中。

如果你想知道一個人能多久不睡覺，最長時間不睡覺的世界紀是由Randy Gardner於1964年創造，還在讀高中的他保持了264.4小時（11天24分鐘）清醒，但伴隨長時間不睡覺的是喜怒無常、注意力無法集中、記憶力衰退、出現幻覺…在第11天時，研究人員讓他從100反覆減7，到65時他停住了，他已經記不得他在幹什麼…