蔬菜、禽類、義大利面……學會健康合理點西餐

西餐是西方餐飲的統稱，其主要特點是主料突出、味道鮮美、形色美觀。如今，在我國許多大城市，無論是星級酒店，還是一站式的購物中心大樓，都能品嘗到西餐，且被越來越多的人所喜愛。面對各色西餐，如何科學合理地點餐配餐，如何吃得營養均衡又不過量，也成為很多人關心的問題。

一般對於正規西餐而言，包括開胃菜、餐湯、主菜、餐後甜品及飲品。

【開胃菜（蔬菜沙拉）】　開胃菜是西餐中的第一道菜肴，特點是菜量少，味道清新，色澤鮮艷，口味或酸或鮮香偏咸，可以增加食慾，具有開胃作用。開胃菜種類繁多，建議將以蔬菜為主要食材的沙拉作為開胃菜，可以為整個西餐提供較充足的維生素、礦物質、纖維素等，促進胃腸蠕動，更好地幫助肉類食物消化。在沙拉醬的選擇上，要盡量避免蛋黃醬、千島醬等高熱量、高脂肪的醬汁，建議選用橄欖油、各種香醋等低脂調味品調配的料汁。

【開胃湯】　西方人的飲食習慣中，喝湯是在開胃菜後，主菜之前，也是為了調動食慾，為進餐做好準備，因此也被稱為「開胃湯」。湯的種類主要分為清湯、濃湯和特殊風味湯三種。各類湯的製作都是以去除脂肪的清湯為基礎湯，加入多種食材，營養價值都比較高，且湯分量較小，點餐時可根據個人喜好進行選擇。值得注意的是，由於濃湯類，尤其是奶油蘑菇湯、青豆奶油湯、南瓜湯等奶油湯，在製作時要加入麵粉、奶油、黃油等，熱量較高，想要控制體重的人群應避免。

【主菜（雞鴨鵝、牛排等）】　西餐中的主菜為各類肉類菜肴，畜肉以牛肉或牛排最為常見，禽類食材主要取自雞、鴨、鵝肉。在選擇主菜時，優先選擇以低脂肪高蛋白的禽類為食材，以煮、烤箱烤制方法烹飪的菜肴。在畜肉的選擇上，則應優先選擇脂肪含量相對較低的牛肉或牛排，如果不追求口感，可以選擇幾乎不含肥肉的菲力牛排或位於牛前肩部位的板腱牛排。

【主食（披薩、義大利面）】通常會在主菜之後出現，最具有代表性的是披薩和義大利面。很多人認為點了牛排就可以不用再點主食了，實際上，主食是一定要吃的。碳水化合物長期攝入不足會導致酮症酸中毒，建議成人每人每天主食的攝入量不低於150克。由於披薩加入了大量的乳酪，肉類披薩還會加入一些肉類，所以熱量較高，應盡量少吃。一些低熱量的義大利面是比較好的選擇，如番茄意麵、青醬意麵等，不要選擇奶油意麵或肉醬類的意麵。

【甜品及飲品類】　西餐中的甜品包括布丁、冰激凌、乳酪、蛋糕、各類派和塔、油酥點心、水果等，除了水果以外，其他類甜品的熱量都很高。考慮到總熱量的攝入，甜品類應選擇水果沙拉或用水果燉制的湯品。如果想要品嘗其他甜品，需要相應地減少主食、肉類等的攝入。雪碧、可樂等屬於高熱量、低營養密度的飲品，應避免飲用；咖啡類最好不要選擇加糖、奶油、巧克力等的風味咖啡。除此之外，可以選擇茶類飲品或蘇打水。

值得一提的是，在西餐中，也會有洋蔥圈、炸薯條、炸魷魚圈等小食類食物，通常作為配菜。由於此類小食屬於煎炸食品，油脂含量高，且在製作過程中營養流失大，所以點餐時應盡量避免。

總而言之，在進行西餐點餐時，要葷素搭配，既要有主食，又要有肉類及充足的蔬菜和水果，以達到營養均衡。同時，要盡量選擇少油、少鹽、少糖的烹飪方法和料汁，實現健康合理的點餐。

（國家高級公共營養師-董璠）

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