預防年老身體疼痛，骨質疏鬆，這些動作要經常練

現實生活中，有很多年紀稍長的人，只要站立的久一點做久一點，經常會感覺到腰背部疼痛，去醫院一檢查，醫生說是骨質疏鬆。據統計在美國50歲以上的人，50%都有骨質疏鬆。

骨質疏鬆不僅會導致腰背部疼痛，還會導致駝背、身高縮短、呼吸功能下降、容易骨折等，而這些也都是「老年人」的全部癥狀，那麼，如何預防和避免骨質疏鬆呢？其實除了補鈣，預防摔跤，你還需要加強鍛煉，而瑜伽就是最好的選擇之一。

今天小一，給大家推薦一套練習，可以有效的預防和緩解骨質疏鬆的問題，記得時間教爸爸媽媽練習哦。

1、山式

山式站立，雙腳併攏

或者雙腳打開與肩同寬

雙手握啞鈴，保持5-8個呼吸

2、椅子輔助站立前屈

山式站立，雙腳打開與髖同寬

吸氣雙手向上延展，呼氣身體前屈

雙手放在身體前方的椅子上，保持5-8個呼吸

3、幻椅式

山式站立，雙腳打開與髖同寬

吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂

雙手也可以握比較輕的啞鈴

呼氣，屈髖屈膝向下，保持5-8個呼吸

4、戰士1式變體

山式站立，雙腳打開約一腿長的距離

轉右腳向外90度，左腳打開60度

右腳腳後跟對左腳足弓，髖部轉向正右方

吸氣延展脊柱，呼氣身體微微前屈向下

雙手也可以握啞鈴，保持5-8個呼吸

5、戰士2式

山式站立，雙腳打開約一腿長

轉左腳向外90度，左腳對右腳足弓

雙手側平舉，呼氣屈左膝向下

保持5-8個呼吸

6、金剛跪

跪立在墊面上，雙膝併攏

雙腳之間放瑜伽磚，臀部坐在瑜伽磚上

吸氣延展脊柱，雙手放在大腿上

呼氣放鬆雙肩，收肋骨，保持5-8個呼吸

7、貓牛式

跪立在墊面上

雙膝雙手打開與髖部同寬

吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背

注意脊柱一節一節的延展

重複練習3-5組

8、交叉平衡一式

從貓牛式準備體式開始

將右腳向後抬到與地面平行

左手向前伸展，保持5-8個呼吸

換另一側，重複練習3-5組

也可以雙腿負重，手握啞鈴

9、斜板式

從貓牛式準備體式開始

伸直雙腿，雙腳併攏進入斜板式

注意雙肩在手腕的正上方

保持5-8個呼吸

10、仰卧手抓大腳趾

仰卧在墊面上

將伸展帶套在前腳掌上

抬右腿向上，右手抓住伸展帶

左腿用力向下壓墊面

保持5-8個呼吸，換另一側

12、香蕉式

仰卧在墊面上，身體向右側彎

雙手放在頭部的兩側

保持5-8個呼吸，換另一側

13、仰卧屈膝抬腿

仰卧在墊面上

屈雙膝靠近臀部

抬左小腿向上與地面平行

保持5-8個呼吸，重複練習3-5組

換另一側，雙小腿也可以負重練習

14、挺屍式

仰卧在墊面上

雙腳打開略比髖寬

頸部下方放毛毯

雙手放在身體的兩側

保持5-10分鐘

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