想要將瑜伽後彎做得安全又優雅，那就先將肩關節靈活起來

說到瑜伽後彎練習，相信大家都不會陌生，因為在瑜伽眾多體式中，涉及到後彎的體式不在少數，而且大多數瑜伽者都會想去練習這些體式，畢竟很多後彎體式做起來除了可以凸顯出身體的玲瓏曲線之外，姿勢看起來也很是優雅，但是很多瑜伽後彎體式雖然也不算很難，卻也不會很容易，首先對肩膀就有一定的靈活要求，不然做起來除了會疼痛之外，也很容易受傷，就更談不上優雅了，想要將瑜伽後彎做得安全又優雅，那就必先將肩關節靈活起來才行。

控制蓮花式，一個比反祈禱式還要簡單的體式，通過蓮花坐姿進入，雙手於後腰交叉纏繞，可以很好鍛煉肩背部，靈活肩關節，練習起來安全又方便，即使是坐著工作的時候，疲勞了也能這樣練一練，除了可以靈活肩關節之外，也能很好緩解疲勞，糾正駝背。同時也可以通過兩手指分別觸碰兩邊腳趾來加強鍛煉的力度，這樣效果也會更好些，整個動作過程保持挺胸收腹，練習時間可保持在15~30秒之間，呼吸保持均勻流暢即可。

然後可以來個難度稍大一些的一字馬反祈禱式，既開肩又開胯了。練習時從橫劈叉一字馬進入，一字馬做不到這麼標準也沒關係，也可以從坐角式進入的，雙腿儘可能往兩側打開即可，然後雙手反手在後腰上合掌，手掌外側邊緣緊貼脊柱，雙手儘可能往上移動，直至手指尖置於兩肩胛骨之間，這樣可最大限度鍛煉到肩膀，靈活肩關節，也能鍛煉脊柱，增強脊柱柔韌度，給後彎練習打下堅實基礎，堅持這個姿勢15~30秒即可。

前伸展式，通過將身軀向上抬離地面，除了可以很好鍛煉肩關節，消除背部尤其是背部下端的脂肪，使背部勻稱緊緻，靈活肩關節之外，也能拉伸雙腿，美化雙腿線條。在練習這個體式之前也需要注意先活動手腕，避免受傷。練習時從直角坐姿開始，雙腿朝前伸直併攏，雙手在臀部後方支撐在地上，指尖朝向臀部，吸氣時將臀部向上抬離地面，直至雙腳踩實地面，雙腿保持伸直，身體呈斜向下直線姿勢，同時呼氣，頸椎放鬆，頭部略微向下，下巴朝向天空，保持均勻呼吸。堅持15~30秒後，還原到直角坐姿即可。

聖哲瑪里琪四式，這個體式雖然屬於一個扭轉體式，但同時也能鍛煉到肩膀，靈活肩關節，對於靈活脊柱，增強脊柱柔韌度也很有幫助。練習時也可從直角坐姿進入，屈左膝，左腳置於右大腿上，左側膝蓋向下，同時屈右膝，大腿抬起，與右側腰腹部夾緊左腳掌，右腳腳掌踩地，小腿內側與大腿內側緊貼，右手從右膝蓋下方繞至身體後方，大臂環抱右腿，左手從體後繞至身體右側，右手抓住左手腕，左手可抓個智慧手，身軀扭往左側，眼睛看向左邊正前方，保持呼吸均勻流暢。堅持5~8次呼吸後，換側練習。

練好以上這些體式，將肩關節靈活起來後，那就可以結結實實來個安全又優雅的深度後彎的瑜伽輪式了，當然，如果能夠直接從站姿進入後彎輪式那就更酷了。雙手保持伸直，頸椎放鬆，頭部自然下垂，頭頂與地面垂直，背部向上發力，肩關節與手腕垂直，右腿保持斜向下伸直，左腿可以屈膝往頭部方向靠近，腳背壓地，整個輪式姿勢顯得瀟洒又優雅，呼吸保持流暢。維持15~30秒後，還原平躺姿勢放鬆身體即可。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！