久坐腰疼，別急著做「小燕飛」！試試這三個動作

之所以寫這一期，是因為我發現連我那活蹦亂跳的同桌也開始喊「腰疼」了。要知道，她可曾是我們學校的1500米長跑冠軍，一口氣能游2000米的運動健將！

身邊長期加班的程序猿、金融狗、地產狗，還有久站的人民教師們，也在默默忍受著腰疼的折磨……

同時，我也發現許多人在對待腰疼上存在誤區。比如，腰疼或者腰肌勞損還沒完全好，就開始練習「小燕飛」。

的確，「小燕飛」（如下圖）能強健腰部，強化核心肌肉，達到預防腰疼的效果。有些骨傷科醫院的醫生也會在牆上張貼「小燕飛」等一系列「平時」鍛煉的圖示。但是，醫生通常都會告知患者，在腰疼或者腰肌勞損尚未康復時，不要做這個動作，否則容易拉傷肌肉或傷到腰椎。

四年前，我因為長期加班得了「腰背肌筋膜炎」，嚴重時腰背無法直立，甚至只能躺著。雖然通過中藥熏蒸和中醫按摩緩解了很多，但總是反反覆復，只要坐著超過半小時，腰部肌肉又僵硬了。

直到香港的理療師徹底點破了我的問題：「不拉伸，不運動，單純靠理療是解決不了問題的！」然後我乖乖地按照她教授的方法進行拉伸，堅持一個月後得到了鞏固。

平時長期加班，久坐、久站的朋友，腰部肌肉通常是比較僵硬的，這個拉伸方法會比「小燕飛「更適合你們（有腰椎問題的朋友，請先諮詢專業醫師）。而且，這方法好學、好記，每天只需要花15分鐘，特別容易堅持。

動作一：腿部拉伸

1、找一個固定的檯面或椅子，正面朝椅子站立，右腳抬起放在椅子上。

2、右腳掌翹起（盡量與腿部垂直），右腳尖朝上。

3、左腳尖朝向正前方，左膝蓋盡量伸直。

4、身體直立、放鬆，正常呼吸。

5、呼氣的同時上半身慢慢向前傾，然後保持正常呼吸。

腿部筋絡比較緊的朋友，只要做第1至4步就可以了（如圖一），並在第4步保持20秒鐘。「學有餘力」的同學，可以繼續做第5步（如圖二），保持20秒鐘。然後，用同樣的方法拉伸左腿。至此，完成1組動作。總共需完成10組。

（圖一）

（圖二）

我的瑜伽老師常說，腰部疼痛常常是由大腿、小腿、臀部、髖部肌肉緊張引起的。所以，緩解腰疼，要從放鬆這些肌肉著手。

動作二：坐姿前彎

這個動作可以放鬆背部、大腿內側和髂腰肌，需要藉助一把椅子。

1、坐在椅子上，上半身挺直，雙腿張開，屈膝，腳掌自然著地。

2、呼氣，上半身向前彎曲，兩手自然下垂，手掌著地。保持自然呼吸。

3、8-10秒後，吸氣，慢慢起身。

重複2-3次，切記：一定要慢！

圖片出自《拉筋伸展解剖全書》

動作三：4字型坐姿伸展

這個動作能拉伸臀部肌肉。《拉筋伸展解剖全書》把這個動作命名為「4字型坐姿」，大家看看是不是特別形象：

1、上半身正直坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬。

2、抬起右腳，將右腳裸放置於左膝蓋上（就像「4」字一樣）。雙手放在右腿上，稍微向右膝蓋內側施加壓力，使膝蓋盡量往下壓。

3、上半身往前傾，盡量靠近右腿，直到右側臀部與腰部有拉伸的感覺，保持30秒。

4、用同樣的方法拉伸左側。

至此，完成一組動作。總共需完成5組。

圖片出自《拉筋伸展解剖全書》

以上就是理療師推薦的緩解腰疼的三個步驟，是不是特別簡單？再次重申下，有腰椎、髖關節問題的朋友，請務必先諮詢專業醫師。

上期中獎的朋友為「lin龍」，恭喜你！請在後台留言回復你的地址和聯繫方式，下圖中的禮品很快就會寄出。另外，你留言說想知道「熬夜的危害」，我已經記下了，會在之後的文章中分享的！

謝謝你們，下期見！

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