那些跑量很少卻能跑進300的人是怎麼做到的？關鍵在於10公里

普通跑者，馬拉松成績進步到一定程度的時候，就會進入平台期，這個時候總會感覺到無論怎麼訓練似乎都很難再進步。

這時候，很多專業運動員和經驗豐富的教練就會提到5000米和10000米的訓練。

也就是說，個人的耐力水平已經達到一個當前極值時，提升速度是下一步必須要做的。

下面，我們來看一張10公里和馬拉松成績關係的表格。（換算來自德國10公里紀錄保持者史迪凡尼）

當然，以上表格對馬拉松成績的預測也會有出入，比如說現今頂尖馬拉松選手基普喬格，他的場地10000米最好成績是26分49秒02，路跑10公里的最好成績是28分11秒，而他在今年「破二」計劃中將原有記錄提高了2分32秒之多，雖然不錄入世界紀錄，但是他的實力能夠打破記錄已經是毋庸置疑。

所以，上面的表格更針對的是普通跑友，大家可以對照自己的10公里水平去完成應有的訓練。

想精準的完成突破任務，就需要精確的規劃日常訓練強度，破400、破330、破300，平時的訓練都應該有準確的配速計劃。下面我們再來看一張表格。

各個馬拉松目標成績平時應該以怎樣的配速訓練。

並且，突破300，每周都應該有一次30公里的強度訓練，最後的目標是輕鬆駕馭這個距離。這樣長時間的積累，比賽也會相對輕鬆一些。

一般來說，如果想訓練的少且有效，是很不容易做到的事，因為訓練量一旦縮小，如果還想保持原有狀態或者繼續提高就意味著訓練內容必須具有更高的挑戰性，也更費力氣。

但是有研究表明，這種高強度的訓練非常有效。

柯爾斯頓?博格馬斯特在2005年的研究報告中證實了這種說法。

在實驗中，研究對象進行了兩周的衝刺間歇跑訓練，通過線粒體的生長、在細胞層面提高身體產生能量的能力，以這些研究對象肌肉樣本中合成酶的數量來證明結論。

研究對象每次進行6組訓練，每組訓練包括2到4分鐘的全速衝刺，結果，他們的速度在兩周之內提高了38％。

也就是說，通過短短兩周的訓練，這些運動員就獲得了極高的能量水平提升。研究證實，無氧訓練也能帶來有氧訓練的效果。

另一項由芬蘭奧林匹克運動研究協會的研究中，對運動員進行了63天的爆發力訓練。最終，研究對象5000米跑步配速提高了8%。

其實在我們的跑圈中，也會經常見到這樣的情況，就是一位選手的月跑量並不多，但是成績卻驚人的突出。

比如說專業退役的李偉（每月200多跑量），重慶業餘一哥趙浩（去年北馬和今年重馬也就是在200~300公里跑量的情況下跑出238和235）。

可以說他們是因為有從小的運動基礎；而另一方面就：只要訓練，他們必定以高強度完成，絕不盲目的給自己製造垃圾跑量，浪費時間的同時也增加了受傷的風險和心理疲乏的情況。

低跑量高強度反而提高長距離能力？那麼，為什麼會導致這樣的結果呢？《跑步科學》的作者和曾指導了許多肯亞跑者的精英教練歐文安德森，給出了答案。

他提出，高跑量訓練的本質是一種「訓練重點全部放在心血管發育和氧氣使用上、完全不涉及到精神肌肉提高的傳統方式」。

強化神經肌肉：指跑者調動腿部肌肉、刺激爆發力、協調性和速度的能力。快速跑和爆發力訓練正是刺激這種能力的訓練。

為了避免比賽中的疲勞，我們經常的辦法就是多跑，以為這樣就可以最直截了當的處理馬拉松比賽中的疲勞情況，但殊不知，這樣長距離的無效訓練也正是某些跑者無法提高成績的原因。

相信大家都聽說過這樣的情況：「為什麼我月跑量1000多公里全馬還是進不了330？」

馬拉松比賽中的「撞牆」指大約32公里左右時的身體感覺不適，無法再保持原有的配速繼續進行跑動。

很多LSD倡導者覺得，「撞牆」的原因就簡單的是跑量不夠。但是，他們忽略的更重要的問題，很多研究都顯示出，比賽中，馬拉松運動員調動身體的運動基質只有不到20%，所以，顯然「撞牆」本身並不是因為跑者沒有建立良好的耐力基礎導致的。

運動生理學家曾提出這樣的假設，「撞牆」的原因是在於跑者不能在訓練中調動神經連接。

更好的運動水平不是單純靠跑量就能實現的，而是通過刺激所謂的「神經管理員」來實現的，簡單的理解就是，當我們不斷用高強度訓練身體的時候，神經管理員從不適應到適應的過程就會導致運動水平的提高，其實任何事情都是如此，從不適應到適應，如果總也不去嘗試很難達到的配速，那將永遠也無法提高。

「神經管理員」相當於體力活動的守門員，當訓練強度太大的時候，它便會產生疲勞，使跑者的速度下降。想要跑得更遠，就要攻克管理員的限制，而高強度訓練是衝破這一限制的唯一方式。

我們知道有些跑者提倡高跑量，只要跑量達到一定程度之後成績自然提高，但這是片面的，任何跑步高手的訓練方案如果你不是親臨比賽現場去觀摩，是無法全部了解的。

要知道，在高跑量背後，他的高強度訓練絕不會少，他做了怎樣必要的訓練，在比賽中會看得一清二楚，比賽狀態不會欺騙任何人。

如果你只知道跑步大神每月跑1000公里以上，卻不知道他們做了多少強度訓練的情況下就片面的生搬硬套別人的跑量，那你成績的停滯不前也就沒什麼奇怪的了。

通常情況下高水平跑者的跑量高毋庸置疑，但是更多情況下，他們的強度訓練也是其他跑著無法體會的。

正如「長跑皇帝格」布雷西拉西耶所說：

「我認為一個人想複製另一名運動員的訓練方案是沒有用的，你必須學會自己去思考。」

他一般每周會有13次訓練課：

一天跑兩次，星期日只跑一次，每周會做三次速度課程，一次長距離跑訓練（1.5小時到2小時）再加上一兩個法特萊克訓練（加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法）；其餘的時間他會做耐力訓練，盡量不會太快，這樣有助於他的肌肉快速恢復。

格布雷跑過時間最長的一次是4個小時，他記得當時跑了將近60公里，他跑長距離的準則就是：不要太快，只求穩定的速度，他會一個月或者兩個月做一次這樣的訓練。

除此之外，他還有自己的一個不同尋常的訓練方法。他經常會在輕鬆的訓練之後進行10次左右的100米衝刺，或者50米到60米的完全衝刺，這種衝刺訓練會累計3000米到3200米左右，這也是決定他最後衝刺能力極強的因素之一。

耐力運動員如果想實現最佳的運動表現，不單單要重視長距離跑，還必須經常刺激自己的神經系統。

練跑，速度確實很重要，不過，一定要量力而行。

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