天氣漸熱，跑步前還需要做熱身嗎？

運動 05-10

進入五月，天氣已經漸漸熱了，跑步時自然短褲短袖燥起來，那麼一些跑友也會產生一個疑問，天氣變熱之後，跑步前還需要做熱身嗎？今天我們就來回答這個問題。

一、此熱非彼熱

天氣的熱指的是氣溫，氣溫升高後，我們感覺不冷或者感覺比較熱，而熱身時身體的熱指的是通過熱身，達到升高體溫的目的，同時產生一系列其他效應。天氣熱跟身體熱，完全是兩回事，一方面，天氣熱並不會幫助身體自動完成熱身，但可以相對縮短熱身所需要的時間，另一方面，熱身時表現為通過一系列特定類型的活動實現體溫升高，而體溫升高只是熱身的作用之一，熱身還能產生更為廣泛的作用。

二、熱身的目的並非僅僅只是升高體溫，還有更多作用……

如果跑步連熱身時間都沒有，跑步似乎也是顯得多餘的，跑前熱身的作用非常廣泛，做不做隨你咯，跑前熱身的十大好處：

1、升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷；

2、喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；

3、激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；

4、調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；

5、促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；

6、減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做「運動性短暫腹痛」（Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；

7、促進汗液分泌，有利於身體散熱，防止在夏季跑步時體溫過高現象；

8、激活神經系統，讓你跑步更專註，動作更協調；

9、更大程度的激活核心，使跑步更加穩定，更加經濟；

10、更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾；

三、天熱時你仍然需要認真做熱身，但可以相對縮短熱身所需時間

在寒冷季節跑步前，由於肌肉粘滯性比較明顯，同時血液流向體表，特別是身體末端減少，為了充分加快血液循環，促進產熱，降低肌肉粘滯性，讓身體充分動員和激活，往往需要更長時間的熱身，才能達到熱身目的。而進入初夏後，肌肉粘滯性沒有冬季那麼明顯，散熱和產熱也可以更快實現，所以可以相對縮短熱身所需時間，但你仍然需要認真做熱身，因為即使是夏天，運動前，你的身體仍然沒有被充分地激活和動員，這跟天冷天熱沒有關係，所以跑友不要把天氣變熱和熱身混為一談。

四、什麼才是正確的跑前熱身

現代運動科學認為熱身由三部分組成：慢跑、肌肉動態牽拉和專項熱身。慢跑大家理解，但什麼叫肌肉動態牽拉呢？動態牽拉與靜態牽拉相對應，是指在完成相應動作過程中，把肌肉做短暫拉長（不超過2秒鐘），並重複多次的拉伸方法。大家看接下來的動作演示就明白了。什麼叫專項熱身？舉個例子，籃球運動員在比賽前會進行傳接球、投籃、上籃等練習，這就是專項熱身。同理，跑前結合跑步動作進行一些熱身動作就是跑前專項熱身。

1、熱身慢跑可以用原地跑替代

對於慢跑本身大家都是理解的，但提到熱身慢跑，還有一個梗需要做一解釋，既然已經是跑步了，熱身時的慢跑怎麼跑？跑得比正常速度慢一點就可以了，但你見過有跑友先慢跑，再停下來做肌肉動態拉伸，然後再開始跑步的嗎？沒有吧！也就是說，如果按照先慢跑再做肌肉動態拉伸的方法進行熱身，就需要先跑，再停下來，再開始跑，非常累贅，也非常不符合跑步實際場景。

因此，我們建議跑友做結合跑步專項動作的原地跑熱身，然後再做肌肉動態拉伸，最後通過幾個快速蹲跳練習激活肌肉，既實現了熱身效果，也靈活執行了熱身三大步驟，不顯得教條呆板。

2、肌肉動態牽拉

肌肉動態牽拉是指在完成一系列動作過程中，有控制的將肌肉牽拉較短時間（1-2秒）並重複多次的拉伸方法，它可以在短時間內有效地拉伸多塊肌肉，既能有效的增加關節活動度也能夠激活肌肉，性價比非常高。

3、熱身時激活肌肉也很有意義

對於某些特別重要的肌肉，比如大腿前側、大腿後側、臀肌、小腿肌肉，除了動態牽拉以外，通過一些快速動作或者力量練習，可以更好地達到激活作用，什麼叫做激活呢？這裡給大家介紹一個高逼格的概念—— 「激活後增強效應」（英文簡寫PAP，Post-Activation Potentitation），意思是在正式運動之前，先刺激肌肉使其收縮，那麼在正式運動時，肌肉便能發揮出更強的能力，可可見肉激活有多重要的了吧。

五、正確熱身動作

原地熱身跑之前後墊步